「リンゴを素手で握りつぶしてみたい！そのために握力の鍛錬法を知りたいなぁ」
自分の手でリンゴをクラッシュできたら大きな自信になりますし、他人からも「スゴイ！」と見られて気持ちいいですよね。
筆者も初めてリンゴをクラッシュしたときは、この上なく気持ちよかったです。
そこでこの記事では、リンゴを握りつぶす”3種類”の握力について&効率的に強くする「5つの鍛錬法」を紹介していきます。
この記事を参考にすれば、多くの人がコロナで運動不足になっていく中、あなただけが強力な腕をゲットできますよ。
ゴリラのようにたくましい腕を作るため、ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/26dzQ6MNcXs）
人間が持っている”3種類”の握力とは？
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まずは人間が持っている、“3種類”の握力から紹介していきますね。
リンゴを握りつぶすために一番大切な「クラッシュ力」をメインに、指をリンゴに食い込ませるための「ピンチ力」。
そして全力をキープし続けるための「ホールド力」とイメージしてくださいね。
すべて鍛えながら、握力を強くしていきましょう！
次の項目では、それぞれの握力の鍛え方を一覧にして紹介します。
【一覧で】”3種類”の握力を強くする鍛錬法を紹介
3種類の握力の鍛え方は、以下のようになっています。「トレーニング名（鍛えられる握力）」の順番で書いていますよ。
これらのトレーニングを同時に取り組むことで、あなたの握力はどんどん強くなっていきます。
中には普段からやっているトレーニングもあると思いますが、この機会に「正しい方法」を知っておきましょう。
次の項目から、これらのトレーニングについて解説していきますね。
まずは王道の「握力鍛錬法」：グリッパー
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まず紹介するのは『グリッパー』です。シンプルながらも、リンゴを握りつぶすためには一番効果的なトレーニングと言えますよ。
グリッパー：20回×3セット（休憩：30秒）
- 背スジを伸ばして立つor座る
- 片手にグリッパーを持つ
- グリッパーを持った手を、まっすぐ前に伸ばす
- グリッパーを握る→戻す→握る…をくり返す
握力を鍛えてることが一番分かりやすい『グリッパー』。
両手で同時にでもOKですが、筆者は片手ずつ握るのがオススメですよ。
「簡単に握れる」・「力を入れたら握れる」・「ギリギリ握れる」の3つのグリッパーを使って鍛えるのがポイントです。
「簡単」は20キロ・「力を入れたら」は40キロ・「ギリギリ」は50キロを目安にすると、トレーニングがとても効率的になりますよ。
「簡単」でウォーミングアップを始めて、「それなり」で筋肉を追い込み、「ギリギリ」でMAXにチャレンジする感覚です。
筆者オススメのグリッパーは以下のモノです。トレーニング中に汗で滑ることが少ないので、ぜひ使ってみてくださいね。
だんだん腕がアツアツになる”握力鍛錬法”：連続グーパー
次に紹介するのは『連続グーパー』です。この連続グーパーもシンプルで、どこでも出来る便利な鍛え方ですよ。
連続グーパー：100回×3セット（休憩：30秒）
- 背スジを伸ばして立つor座る
- 両手をパーにして、まっすぐ前に伸ばす
- 両手を握る（グー）→戻す（パー）→握る…をくり返す
最初は「何百回でもできる！」と思いますが、50回を超えたあたりから疲れだし、100回に届くころには悲鳴を上げたくなるほどキツイですよ。
だいたいの目安&筆者の感覚ですが、1秒1回のペースでグーパーすると一番効きます。
前に伸ばした手が肩よりも高くなると、効果が薄れます。しっかりと”まっすぐ前”に伸ばしましょう。
指がどんどん強くなる鍛錬法！：連続指曲げ
筆者撮影
『連続指曲げ』は『連続グーパー』とソックリなトレーニングです。しかし指への負荷はケタ違いですよ。
連続指曲げ：70回×3セット（休憩：30秒）
- 背スジを伸ばして立つor座る
- 両手をパーにして、まっすぐ前に伸ばす
- 両手の指を曲げる→戻す→曲げる…をくり返す
指にどんどんニブい痛みが走りますが、それこそが鍛えられている証拠ですよ。
コチラも筆者の目安ですが、1秒1回のペースでしていくと一番効きます。
慣れるとすごくハマるトレーニングでもありますよ。いつもの生活では味わえない「痛気持ちいい感覚」を体験してみましょう。
握力と共に”指の運動神経”も鍛錬できる：指ハイタッチ
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『指ハイタッチ』はピンチ力と一緒に、”指の運動神経”も鍛えられます。
「指をリンゴに握り込んでいく感覚」を育てるためにも、すごく重要なトレーニングですよ。
連続指曲げ：70回×3セット（休憩：30秒）
- 背スジを伸ばして立つor座る
- 片手をパーにして、まっすぐ前に伸ばす
- 親指と人差し指をくっ付けて離す
- 親指と中指をくっ付けて離す
- 親指と薬指をくっ付けて離す
- 親指と子指をくっ付けて離す
- 3~6をくり返す
最初はちょっと難しいので、片手ずつやるのがオススメです。
慣れてきたら両手を同時にやるのも楽しいですよ。コレも1秒1回のペースでしていきましょう。
動きに慣れるほど楽しくなってくるので、趣味として続けるのも良いと思いますよ。
指をガッツリとたくましくする！：指立て伏せ
最後に紹介する『指立て伏せ』は、ホールド力と一緒に指自体を鍛えられます。
腕立て伏せと同じフォームですが、指立て伏せは”指先だけ”を床に付けますよ。
指立て伏せ：5回×3セット（休憩：30秒）
- 手を肩幅よりも少し広め&ハの字に開いて床につく
- 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
- 両指の腹だけが床につくよう、手のひらを浮かせる
- ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
- 体を下ろしたところで5秒キープ
- ゆっくりと体を上げる
- 5と6をくり返す
このトレーニングは本当にキツイですし、指がスベると大ケガにも繋がります。
最初はヒザをついて『指立て伏せ』の体勢をキープすることから慣れていきましょう。
かなりハードな鍛え方なので、絶対にムリはしないでください。慣れてきたら回数を7回や10回に増やしていきましょう。
【豆知識】何キロの握力でリンゴを握りつぶせる？
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ここまで握力の種類トレーニング法を紹介しましたが、実際に何キロの握力があればリンゴは握りつぶせるのでしょう？
じつは素手でリンゴを握りつぶすには、最低でも「60キロ」の握力が必要だと言われています。
リンゴの大きさや指の長さにもよるので、80キロの握力があれば間違いなくクラッシュできますよ。
リンゴをクラッシュできたら、握力が60キロ以上になった証拠でもあるので、どんどん鍛えていきましょう！
“3種類”の握力って、どんな筋肉を使ってるの？
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鍛える筋肉を知っているかどうかで、筋トレの効率が大きく変わるという研究結果があります。
なので、解説した筋トレによって鍛えられる筋肉についても紹介しますね。
この記事で解説した筋トレは、「前腕筋（ぜんわんきん）」という筋肉を鍛えるものです。
これはヒジから手首にかけての筋肉で、何かを思いっきり握ったときに太くなる部分ですね。
「ヒジから手首にかけての筋肉」をしっかり意識して、握力を鍛えていきましょう。
【注意！】握力の鍛錬は、毎日しないでください
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前腕筋はかなり小さい筋肉です。毎日トレーニングを続けると、超回復ができなかったりオーバーワークに繋がったりするんですね。
超回復ができないと筋肉が育たないどころか、細く弱くなってしまうこともあります。
そしてオーバーワークからは、ヒジや手首の痛みが生まれることもあるんですね。
握力トレーニングは週2~3日、前のトレーニングから48時間は空けてくださいね。
”3種類”の握力を強くする『5つの鍛錬法』まとめ
リンゴを握りつぶす”3種類”の握力について&効率的に強くする『5つの鍛錬法』を紹介しました。
握りつぶすために一番大切な「クラッシュ力」、指をどんどんリンゴにめり込ませるための「ピンチ力」。
そして全力をキープし続けるための「ホールド力」。これらをしっかり鍛えれば、どんなリンゴでもクラッシュできるようになるでしょう。
リンゴクラッシュできれば、感動と嬉しさがあふれて「やったあああ！！」と叫んじゃいますよ。
どのトレーニングから始めてもOKですが、筆者は『グリッパー』から始めて飽きたら別のトレーニングをするスタイルでした。
そして半年後に、生まれて初めてのリンゴクラッシュを経験できましたよ。あなたも今すぐ『グリッパー』からスタートしてみましょう！
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