腕立て伏せは、上半身の筋力と筋肉をつけるのに最も効果的なエクササイズのひとつです。
腕立て伏せにウェイトを加えることで、さらに激しいワークアウトが可能になり、さらに早い効果が期待できます。
この記事では、ウェイトを使った腕立て伏せの効果を最大限に引き出すためにできる4つのエクササイズを紹介します。これらのエクササイズについて詳しく知るために、読み進めてください。
1.重りを使った伝統的な腕立て伏せ
重りを使った伝統的な腕立て伏せは、最も簡単なエクササイズです。
このエクササイズを行うには、自分の体力レベルに応じて3kgから10kgの重さのダンベルが必要です。まず、両手にダンベルを持ち、腕立て伏せの姿勢をとります。
体幹と脚に力を入れながら、体を地面に向かって倒していきます。そして、両手で押してスタートポジションに戻ります。10回×3セットを目安にしてください。
2.外部抵抗を利用した加重腕立て伏せ
外部抵抗を用いたウェイトプッシュアップは、従来のウェイトを用いた腕立て伏せの高度なバリエーションです。
このエクササイズを行うには、ウェイトプレートを使用する必要があります。まず、ウェイトプレートを胸の中心に置いて、腕立て伏せの姿勢をとります。
そして、体幹と脚に力を入れたまま、体を地面に向かって下ろします。ウェイトプレートの抵抗を受けながら、スタートポジションまで押し上げます。10回×3セットを目安にしてください。
3.加重シングルアームプッシュアップ
ウェイト・シングルアーム・プッシュアップは、ウェイト・プッシュアップの上級バリエーションです。
このエクササイズを行うには、自分の体力レベルに応じて3kgから10kgの重さのダンベルが必要です。まず、片方の手にダンベルを持ち、腕立て伏せの姿勢をとります。
そして、体幹と脚に力を入れたまま、体を地面に向かって倒します。腕立て伏せをする方の腕に重りをつけて、スタートポジションまで押し上げます。10回×3セットを目安に行いましょう。
4.外部抵抗を利用した加重腕立て伏せと爆発的な運動
爆発的腕立て伏せは、ワークアウトの強度を高め、心肺機能を向上させるのに役立つ高度なオプションです。
このエクササイズを行うには、ウェイトプレートが必要です。まず、ウェイトプレートを胸の中心に置いて、腕立て伏せの姿勢をとります。
次に、体幹と脚に力を入れたまま、地面に向かって体を下ろします。ウェイトプレートを抵抗として、爆発的な動きでスタートポジションまで押し上げます。10回×3セットを目安に行いましょう。
結論
腕立て伏せは、上半身の筋力と筋肉量を増やすのに効果的な運動です。
腕立て伏せにウェイトを加えることで、さらに激しいワークアウトが可能になり、より早く効果を得ることができます。
ウェイトを使った腕立て伏せの効果を最大限に引き出すには、従来のウェイトを使った腕立て伏せ、外部抵抗を使ったウェイトを使った腕立て伏せ、ウェイトを使ったシングルアーム腕立て伏せ、外部抵抗と爆発的な動きを使ったウェイト腕立て伏せなど、さまざまなエクササイズを行うことができます。
ですから、次に腕立て伏せをするときは、ぜひウェイトを加えて、トレーニングの効果を最大限に発揮してください。
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