ジムでの週3回筋トレで全身を鍛えたい。どんなメニューをこなせばいい？
そんな疑問を解決していきますね。
ジムでのフィットネスをパワーアップさせるために、効果的なトレーニング方法をお探しですか？
それなら、1回のトレーニングで特定の筋肉群だけでなく、全身を鍛えることに重点を置いたトレーニング方法である「全身法筋トレ」を検討してみてはいかがでしょうか。
この記事では、週3回のジムでの筋力トレーニングに最適な、おすすめの全身法筋トレメニューを紹介します。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
ジムでのオススメ全身法筋トレ1日目：上半身と体幹
1日目は上半身と体幹のトレーニングです。
上半身を鍛えるといっても、腕や背中、胸を鍛えるためのリフトアップがいくつかあります。
例えば、ベンチプレス、プルダウン、腕立て伏せなどです。
これらのエクササイズを異なる重量とレップレンジで複数セット行うことで、筋肉をつけ、筋力を高め、良い姿勢を促進することができます。
さらに、腹筋を鍛えるためにプランク、クランチ、ロシアンツイストなどのコアエクササイズを取り入れるのもよいでしょう。
ジムでのオススメ全身法筋トレ2日目：下半身
2日目は下半身を鍛えるトレーニングです。
下半身を鍛えるエクササイズといえば、スクワット、デッドリフト、レッグプレスなどが挙げられます。
スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋に効く複合運動です。
また、デッドリフトとレッグプレスは、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎの強化に役立ちます。
この場合も、重量や回数を変えて、バリエーションを楽しむことができます。
ジムでのオススメ全身法筋トレ3日目：高強度カーディオ
3日目と最終日は、高強度の有酸素運動を行います。
縄跳び、ランニング、HIITなど、あらゆる運動が可能です。
効果的なワークアウトのルーチンは、強さとコンディショニングのミックスを含むべきであるので、いくつかの有酸素運動であなたの心拍数を取得することが重要です。
これらの運動を長時間、高強度で行うことで、脂肪を燃焼させ、持久力を高めることができます。
ジムで週3回の全身法筋トレが向いている人の特徴
全身法の筋トレは、強くなるため、筋肉量を増やすために有効な方法です。しかし、すべての人に最適な方法とは限りません。
ここでは、週3回の全身法筋トレに向いている人の特徴についてご紹介します。
このタイプのトレーニングの詳細と、どのような人に最適なのかを知るために、読み進めてください。
筋トレ初心者の方
全身を使った筋トレは、筋トレ初心者が始めるには最適な方法です。
このタイプのプログラムは全身を鍛えるので、初心者は一度に1つの筋肉群に集中することなく、正しいフォームとテクニックを学ぶことができるのです。
さらに、ワークアウトを面白く、やりがいのあるものにすることができます。
初心者は軽いウェイトで高い反復練習をし、正しいフォームに集中することができます。
これにより、怪我を防ぎ、筋肉が各ワークアウトから最大限の力を引き出すことができます。
扱える重量を増やしたい人
筋力とパワーをアップさせたい人は、全身を使った筋トレがおすすめです。
このトレーニングプログラムでは、時間をかけて扱える重量を増やすことができます。
また、全身を使ったトレーニングは、停滞期を乗り越えるために必要な強さとパワーを身につけるのにも最適です。
自分の限界を知り、怪我をしないように、軽い重量と高いレップ数から始めましょう。
筋肥大を促進したい方
筋肥大とサイズアップを目指すなら、全身を使ったメソッド筋トレが効果的です。
このプログラムでは、時間をかけて自分が扱える重量を増やすことに集中できます。
重い重量、低いレップ数、セット間の長い休息時間が筋肥大の鍵になります。
ただし、怪我をしないように、正しいフォームとテクニックに重点を置くことが重要です。
よく食べ、十分な休息をとっている人
全身を使った筋トレは、実際のトレーニングだけではありません。
食事と十分な休養も同様に重要です。筋肉を増やし、健康を維持するためには、栄養バランスの取れた食事をすることが重要です。
また、トレーニングの合間に筋肉を回復させるために、十分な休息をとることも重要です。
少なくとも7～8時間の睡眠をとり、必要に応じて休息日を設けるようにしましょう。
週3回ジムで「全身法筋トレ」するときのメニュー作りポイント
ここでは全身法の筋トレを週3回行う人のため、メニューのポイントについてご紹介します。
筋トレの効果を最大限に発揮するためのメニューの作り方について、ぜひ読み進めてみてください。
最初は複合種目から
全身法の筋トレメニューを作る上で、まず押さえておきたいポイントは、1種目目はコンパウンド種目にすることです。
コンパウンド種目とは、複数の筋群を利用する運動のことです。
コンパウンド種目の例としては、スクワットやデッドリフトなどが挙げられます。
コンパウンド種目を行うメリットは、複数の筋肉群を鍛えることができ、同時にカロリー消費量も多くなることです。
BIG3エクササイズは1日1回まで
メニューを作る際のもう一つのポイントは、BIG3エクササイズを1日1回までにすることです。
BIG3エクササイズとは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3つのエクササイズのことです。
これらのエクササイズは、それぞれ一度に鍛えられる筋群の数が多いのが特徴です。
そのため、1日に複数のBIG3エクササイズを行うと、オーバートレーニングになり、怪我をする可能性があります。
同じ部位を連続してトレーニングしないようにしましょう
身体の同じ部位を連続してトレーニングしないように注意する必要があります。
例えば、1日目にスクワットを行った場合、2日目にはスクワットを行わないようにしましょう。
トレーニングの間には、筋肉を休ませ回復させる時間が必要だからです。
筋肉を休ませ、回復させることは、トレーニングの効果を最大限に発揮させるために重要なことです。
漸進的な負荷を意識する
メニューを作る際には、漸進的な負荷を意識するようにしましょう。
漸進的負荷とは、時間をかけて徐々に持ち上げる重量を増やしていく考え方のことです。
これにより、筋肉が強くなり、体が大きくなることを確認することができます。
毎週少しずつ重量を増やしていくようにし、急激に重量を増やすと怪我をする可能性があるので、注意してください。
まとめ
全身法筋トレは、体を鍛え、全身のフィットネスレベルを向上させる素晴らしい方法です。
そしてジムでの週3回の筋力トレーニングに関しては、ルーチンに飽きないようにエクササイズをミックスすることが重要です。
このお勧めの「全身法メニュー」は、トレーニングに興味を持たせつつ、望ましい結果を得るのに役立ちますよ。
ぜひチャレンジしてみてね！
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