アスリートにとってもそうでない人にとっても、ふくらはぎのストレッチはエクササイズプログラムに欠かせないものです。
この記事では、ふくらはぎのストレッチの重要性を説明し、アスリートとノンアスリートの両方に適したさまざまな種類のストレッチを紹介します。
膝を曲げて行うヒラメ筋のストレッチ、座った状態でのふくらはぎのストレッチ、腓腹筋のストレッチを中心に紹介します。
プロのアスリートも、ストレッチや運動の方法を学び始めたばかりの人も、ぜひ読んで、ふくらはぎのストレッチを運動の習慣に取り入れてください。
ふくらはぎストレッチの重要性
ふくらはぎのストレッチは、柔軟性を高め、運動中のケガのリスクを減らすことができるため、アスリートにとってもそうでない人にとっても重要なものです。
ふくらはぎの筋肉は腓腹筋とも呼ばれ、下腿の裏側にあり、膝と足の動きを制御するのに役立っています。定期的にふくらはぎのストレッチを行うことで、筋肉の可動域を広げ、柔軟性を高め、運動中の筋肉疲労や断裂のリスクを軽減することができます。
さらに、ふくらはぎのストレッチは、筋肉の血行を良くし、酸素と栄養をより効率的に供給することができます。
アスリートと非アスリートのためのふくらはぎストレッチ
ふくらはぎのストレッチは、フィットネスのレベル、柔軟性、エクササイズの目的に応じて、アスリートとそうでない人の両方に適用できます。
すべてのカーフストレッチは、時間をかけて、伸ばし過ぎないように注意しながら、ゆっくりとコントロールしながら行う必要があります。
ここでは、アスリートにも非アスリートにも適したふくらはぎのストレッチをいくつか紹介します。
膝を曲げた状態での大腿骨筋のストレッチ
このストレッチは、アスリートにも非アスリートにも適しており、立ったままでも座ったままでも行うことができます。
片足を前に出して立ち、後ろの足の膝を曲げて、かかとを床につける。腰を地面に向かって無理のない範囲で下げ、約30秒間ストレッチをキープします。
もう片方の足も同様に行います。
座位でのふくらはぎストレッチ
このストレッチは、アスリートもそうでない人も、椅子や地面に座った状態で行うことができます。
まず、床に座り、両足を前に出し、背筋を伸ばします。片方の膝を曲げ、同じ手で足をつかむように手を伸ばし、もう片方の手で椅子の側面か地面を持ち体を支えます。
ふくらはぎの後ろ側に伸びを感じるまで、つま先をすねの方に引き寄せます。30秒間ストレッチを維持し、足を入れ替えます。
腓腹筋のストレッチ
腓腹筋は、ふくらはぎの筋肉の中で大きい方の筋肉です。
下腿部の後方にあり、走ったり、ジャンプしたり、地面を押したりするときに使われます。腓腹筋のストレッチには、ウォールプッシュが効果的です。
まず、壁際に立ち、両足を腰幅程度に広げます。片方の足を後ろに回し、かかとを地面から離す。
ふくらはぎの伸びを感じながら、かかとをゆっくりと地面に押し付けます。30秒キープしたら、もう片方の足に持ち替えます。
腓腹筋を伸ばすもうひとつの方法は、立ち姿勢でのふくらはぎストレッチです。
このストレッチは、椅子かベンチがあればできる簡単なものです。椅子やベンチの上に足を乗せ、かかとを表面に押し付ける。
このストレッチを30秒キープします。柔軟性によっては、少し前傾姿勢をとると、より効果的です。
ふくらはぎのストレッチを運動習慣に取り入れる
ふくらはぎのストレッチは、アスリートにとってもそうでない人にとっても重要です。
アスリートにとっては、脚全体の健康のため、そしてケガを防ぐために重要です。ストレッチをすることで、ふくらはぎの筋肉を動かし、ランニングのスピードとパワーを向上させることができます。
非アスリートの場合、ストレッチは、歩行や階段の昇降などの日常的な動作に役立ちます。また、バランス感覚を向上させ、転倒を防ぐこともできます。
運動の前後を含め、定期的にふくらはぎをストレッチすることが大切です。
1日に最低2回、激しい運動の前後にも2回ストレッチをすることを目標にしましょう。片方の脚がより柔軟である場合もありますので、必ず両脚を均等に伸ばしてください。
まとめ
ふくらはぎのストレッチは、アスリートもそうでない人も重要です。
腓腹筋とヒラメ筋のストレッチは、柔軟性の向上、痛みの緩和、ふくらはぎの筋肉を強化する効果があります。運動習慣にふくらはぎのストレッチを取り入れ、激しい運動の前後には必ずストレッチを行いましょう。
そしてレベルに関係なく、定期的にストレッチを行うことが肝要です。
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