ジムに行かずに筋肉をつける方法をお探しですか？何から始めたらいいのかわからない？もしそうなら、この記事を参考にしてください。
この記事では、自宅でできる「1週間のおすすめ筋トレメニュー」を詳しくご紹介します。
筋トレの基本を学び、トレーニングの構成や管理方法などのヒントも得られます。
さっそく本題に入りましょう。
自宅で出来る筋トレ：月曜日
月曜日の筋トレは、まず腕立て伏せやスクワットなどの自重運動から始めましょう。各運動とも10～15回を3セットを目安に行いましょう。
自重運動が簡単すぎる場合は、足首や手首に重りをつけて抵抗力をつけるとよいでしょう。
月曜日のトレーニングが進むにつれて、プランク、トライセップ・ディップス、シングルレッグ・スクワットなど、より高度なエクササイズに挑戦することができます。
1日の終わりには、10～15分のストレッチとクールダウンを行いましょう。
自宅で出来る筋トレ：火曜日
火曜日は、筋力トレーニングに力を入れましょう。ショルダープレス、バイセップカール、チェストプレスなど、ダンベルを使ったエクササイズから始めてみましょう。
各運動を行う際には、正しいフォームに重点を置くようにしてください。各運動は、8～12回を3セット行うことを目標にしましょう。
ワークアウトが進むにつれて、デッドリフトやモディファイドプルアップなど、より難しいエクササイズを追加することができます。
筋力トレーニングが終わったら、10～15分ほどストレッチとクールダウンを行います。
自宅で出来る筋トレ：水曜日
水曜日は、有酸素運動に切り替えてみましょう。まずは5分間のジョギングや早歩きで筋肉を温めましょう。
その後、高強度インターバルトレーニング（HIIT）エクササイズを合計20分間行うことに集中しましょう。HIITエクササイズは、20秒間の高強度、10秒間の低強度を交互に行います。
HIITエクササイズには、バーピー、マウンテンクライマー、ジャンピングジャックなどがあります。最後に、1日の終わりに10～15分かけてストレッチとクールダウンを行います。
自宅で出来る筋トレ：木曜日
木曜日の筋力トレーニングは、複合エクササイズを中心に行いましょう。腕立て伏せ、スクワット、ランジから始めましょう。
各運動を8～12回、3セットを目標に行いましょう。ワークアウトが進むにつれて、シングルレッグスクワットやレネゲードローなど、より難しいエクササイズを追加してください。
ワークアウトの最後には、10〜15分かけて、プランク、クランチ、バイシクルなどの体幹のエクササイズを行います。最後に、10～15分かけてストレッチとクールダウンを行います。
自宅で出来る筋トレ：金曜日
金曜日は週末の始まりです。金曜日は、筋力アップを目標にしましょう。
軽いウォームアップから始めて、短時間のウェイトリフティングを行いましょう。ダンベル、ケトルベル、バーベルなどのフリーウェイトを使用します。
各エクササイズを3～5回繰り返して1セットとするとよいでしょう。エクササイズには、スクワット、ベンチプレス、ランジ、ローイングが含まれます。セット間の休憩は短めにとり、無理をしないようにしましょう。
自宅で出来る筋トレ：土曜日
土曜日は、心肺機能を高めることに重点を置きましょう。
まずは軽くウォーミングアップをしてから、軽いジョギングやサイクリングを10～20分ほど行いましょう。縄跳びを使ったり、縄跳びサーキットをしたりしても効果的な有酸素運動ができます。
必要に応じて休憩をとり、呼吸に意識を向けながら運動しましょう。有酸素運動の後は、短時間の筋力トレーニングに移りましょう。金曜日に使った筋肉とは違う筋肉を重点的に鍛えるようにしましょう。
自宅で出来る筋トレ：日曜日
日曜日は、柔軟性と可動性に重点を置いてください。ストレッチやヨガのポーズをとって、凝り固まった筋肉をほぐすことに時間をかけましょう。
少なくとも15分間はストレッチとヨガを行い、次の週に備えて体を整えておきましょう。ストレッチとヨガが終わったら、ウェイトリフティングを数セット行い、ウェイトをゆっくり動かすことに意識を向けるとよいでしょう。
これは、筋持久力を高めるのに役立ちます。
まとめ。自宅でOK！一週間のオススメ筋トレメニューを解説。
シェイプアップしたい、筋肉をつけたい、アクティブに過ごしたいなど、自宅にいながらできる1週間の筋トレメニューで、目標を達成することは可能です。
金曜日は筋力トレーニング、土曜日は有酸素運動、日曜日は柔軟体操を中心に行いましょう。ちょっと頑張れば、すぐに目標に到達できますよ。
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