ジムに行ったとき、ジムの器具やマシンに威圧感を感じたことはありませんか？
しかし、もう怖気づく必要はありません。この記事では、既存のホームエクササイズに腰の筋トレを取り入れる方法について、ヒントとアドバイスを提供します。
腰の筋トレの基本はもちろん、自宅でできる簡単なエクササイズもご紹介します。では、さっそく始めてみましょう。
腰部の筋トレの基本
背骨の腰部は5つの椎骨で構成されており、体の構造的な安定性をもたらしています。
この安定性は、姿勢を支えるのに役立ち、スポーツなどの運動に参加する際にも有効です。
したがって、腰部の筋肉を強くすることは、健康な背骨を維持するために重要です。
腰部の筋力は、レジスタンス・トレーニングによって向上させることができます。
レジスタンス・トレーニングは、重りを使って行うこともできますが、自重運動で行うこともできます。自重運動は、自分の体重を利用して抵抗力を生み出す運動です。
この種のトレーニングは、ウェイトを使えなかったり、使いたくなかったりする人に最適です。
自宅でできる簡単なエクササイズ
腰部の重要な筋肉群のひとつに脊柱起立筋があります。
腰部のエクササイズを行う場合は、この筋肉群を重点的に鍛えるとよいでしょう。
以下では、腰椎を鍛えるために自宅でできる簡単なエクササイズをご紹介します。
-スーパーマン
うつぶせになり、両腕を前に伸ばします。腕、胸、脚を地面から浮かせ、約10秒間キープします。離して繰り返します。
– ブリッジング
仰向けに寝て、膝を曲げ、足をお尻に近づけます。足と背中の上部に力を入れ、お尻を地面から浮かせます。10秒キープして離します。
– シングルレッグリーチ
仰向けに寝転がり、片足を地面から離します。両手を空に向かってまっすぐ伸ばし、持ち上げた脚の方に手を伸ばします。10秒キープし、手を放して繰り返します。
– プランク
腕立て伏せの姿勢をとりますが、手のひらをつくのではなく、前腕に体重をかけます。頭、腰、足首が一直線になるようにします。30秒キープして離す。
自宅でのトレーニングに難易度を加える
自宅でのトレーニングで難しいのは、エクササイズに難易度を加えることです。
ジムのマシンに慣れていると、ボディースクワットやランジなどの自重エクササイズはすぐに簡単でやる気が起きないと感じるかもしれません。
自宅でのトレーニングの難易度を上げ、強度を上げるには、腰の筋トレが効果的です。腰の筋肉をターゲットにして、より強度の高いトレーニングを行うのに効果的な方法です。
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