「”大臀筋（だいでんきん）”を鍛えると、女性にモテやすい！って聞いたけど、どうやって筋トレするんだろう？」
↑のように思っている人は、実はかなり多いんです。日常ではほどんど耳にすることすらない筋肉ですからね。
そこでこの記事では、道具を使わずに「”大臀筋”を鍛えるトレーニング」を7つ紹介していきます。
この部位のトレーニング法&鍛えるメリットを知れば、誰もが見惚れる『カッコ良いおしり』をゲットできることでしょう！
オススメの筋トレ頻度や、筋肉を育ててくれる栄養素も解説しているので、ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/-djRG1vB1pw）
そもそも”大臀筋（だいでんきん）”って、どこなの？
まずは”大臀筋（だいでんきん）”について紹介していきます。筋肉の知識を持っていると筋トレの効率がアップするので、ぜひ知っておきましょう！
大臀筋とは『おしりにある筋肉』です。下のイラストのように、おしりは3つの筋肉から成り立っていますよ。
https://www.ac-illust.com/main/detail.php?id=2410490&word=%E4%BA%BA%E9%96%93%E3%81%AE%E4%BD%93+%E3%81%8A%E5%B0%BB%E3%81%AE%E7%AD%8B%E8%82%89&searchId=631014267
これらの中でも飛び抜けて大きく、そして日常的（歩く・走るなど）に使う筋肉です。股関節をスムーズに動かすためにも役立っていますよ。
【足が長く！？】大臀筋を鍛えるメリットとは？
「大臀筋については分かったけど、鍛えるメリットがよく分からん」という人も多いでしょう。ここでは筆者がオススメするメリットを4つ紹介していきますね！
姿勢が良くなる
https://pixabay.com/photos/fashion-fashionable-hairdo-man-1866574/#content
まずは「姿勢が良くなる」。大臀筋は“抗重力筋（重力に負けて姿勢が崩れないように支えてくれる筋肉）”なんですね。
なので鍛えれば鍛えるほどに姿勢が良くなりますし、逆に筋トレをサボると姿勢が悪くなっていきますよ。
足が長く見える
実は大臀筋をトレーニングしていくと、足が長く見えるんですね。厳密に言うと「姿勢が悪いと足が短く見える」です。
だからこそ『おしりを筋トレ→姿勢が良くなる→足が長く見える』ということになりますね。
モデルの足が長く見えるのは「姿勢が良いから」という理由もありますよ。
脂肪が落ちやすい
大臀筋はとても大きいので、鍛えるほどに代謝が上がって脂肪が落ちやすくなります。
「おしりを鍛えてたのに、いつの間にかお腹のお肉も無くなってる！」なんてこともありますよ。
大臀筋をトレーニングしまくって「良い姿勢・長い足・ムダな脂肪の無い体」を手に入れましょう！
筆者イチオシの大臀筋トレ：ヒップリフト
それでは『大臀筋トレ』について解説していきます。まずは『ヒップリフト』ですね！
このトレーニングは、布団に寝ながらでも出来る筆者オススメの筋トレです。大臀筋だけでなく、お腹や背中の筋肉まで鍛えられる”万能さ”もグッドですよ。
ヒップリフト：10回×3セット（休憩：1分）
- 仰向けに寝て、ヒザを立てる
- ゆっくりと腰を上げ、肩からヒザまでを真っすぐにする
- ゆっくりと下げていき、1の体勢に戻す
- 2と3をくり返す
「寝ながら出来る・簡単・多くの筋肉を刺激できる」。このトレーニングにはメリットしか無いので、筆者も喜んでやっていますよ！
慣れてきたら、肩からヒザが真っすぐの体勢を2秒ほどキープしてみましょう。
初心者にピッタリの大臀筋トレ：ヒップアブダクション
『ヒップアブダクション』は、初心者にピッタリの筋トレです。寝っ転がりながら出来るので、筆者もよく行っています！
ヒップアブダクション：10回×3セット（休憩：1分）
- 横を向いて、寝っ転がる（下になっているヒザは軽く曲げる）
- 上になっている足を、お尻と同じ高さまで浮かす
- 浮かした足を、45°になるまで上げて5秒キープ
- 2の高さまで戻す
- 3と4をくり返す
このトレーニングは、初心者でも楽勝なほど軽めのトレーニングです。ウォーミングアップがてら、最初に行っていきましょう。
軽めと言ってますが、大臀筋はバッチリ刺激されます。集中してトレーニングしてくださいね。
アンバランスだからこそ鍛えられる：ヒップエクステンション
『ヒップエクステンション』は、ハムストリング（太もも裏）も一緒に鍛えられるトレーニングです。
四つん這いの体勢になるので、ヒザの下にタオルを敷いてクッション代わりにしましょう。
ヒップエクステンション：10回×3セット（休憩：1分）
- 四つん這いの体勢になる
- 片足を、後ろに真っすぐ伸ばして5秒キープ
- 1の体勢に戻る
- 2と3を繰り返す
アンバランスな体勢になるので、最初はグラつくかも知れません。できるだけグラつかないよう、大臀筋をしっかり締めることがポイントです。
ハムストリングも鍛えられるので、下半身の裏側をイッキに鍛えられますよ！
新鮮な感覚でトレーニング！：ファイヤーハイドランド
『ファイヤーハイドランド』は、四つん這いから足を横に上げるトレーニングですね。
ヒップエクステンションとは一味違った刺激で、大臀筋を鍛えられますよ！
ファイヤーハイドランド：5回×3セット（休憩：1分）
- 四つん這いの体勢になる
- おしりの筋肉を使って、足を横に上げる
- 上げきったら、1の体勢に戻る
- 2と3を繰り返す
「足を横に上げる」という動作は、かなり新鮮だと思います。新感覚を楽しみながら、おしりを鍛えてくださいね。
筆者も「この筋トレ、面白い！！」と思い、ファイヤーハイドランドにハマっていたのは良い思い出です。
下半身の王道トレーニング：ノーマルスクワット
『ノーマルスクワット』は、おそらく一番有名な筋トレです。誰でも一度は、やったことがあるでしょう。
”太ももだけを鍛えるトレーニング”と思われがちですが、しっかりやれば大臀筋もバッチリ鍛えられますよ！
ノーマルスクワット：15回×3セット（休憩：1分）
- 両足を肩幅に合わせて開き、つま先は少し外側に向ける
- 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
- しっかり背スジを伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げる
- ゆっくりと腰を上げる
- 3と4をくり返す
スクワットのポイントは「ヒザを曲げる→✖︎、股関節を使って、おしりを後ろに突き出す→◯」。
おしりを後ろに突き出すイメージで、腰を下ろしていきましょう。腰を上げるときも、おしりを意識してくださいね。
そしてスクワット中の呼吸は「息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立つ」が基本。しっかり守っていきましょう。
多くの人が「ヒザを曲げる意識」でスクワットをしています。注意しましょう。
ノーマルよりもキツく鍛える：ワイドスクワット
『ワイドスクワット』は、足を大きく開いて行うスクワットですね。ノーマルスクワットよりもキツく、それでいて膝への負担が小さい筋トレですよ。
ワイドスクワット：15回×3セット（休憩：1分）
- 両足を肩幅の2倍ほどの広さに開く
- 足のつま先は外側45°に向ける
- 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
- しっかり背スジを伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げる
- ゆっくりと腰を上げる
- 4と5をくり返す
足を大きく開く以外は、ほとんどノーマルスクワットと同じ。しかし負荷が変わるので、ノーマルスクワットと組み合わせると効率がアップします。
腰の下ろし方も同じく「股関節を使って、おしりを後ろに突き出す」。股関節が硬いと痛くなるので、ムリのない範囲で突き出してくださいね。
筆者は「ノーマル3セット→ワイド3セット（合計6セット）」をオススメします。めちゃくちゃ効きますよ！
片足でゴリゴリ筋トレできる：ブルガリアンスクワット
『ブルガリアンスクワット』は、ノーマル&ワイドスクワットよりも大臀筋を鍛えられます。
ダンベルなどは要りませんが、家で使っているイスがあると便利ですよ。
ブルガリアンスクワット：15回×3セット（休憩：1分）
- イスやテーブルの前に立ち、片足をその椅子などに乗せる
- 立っている方の足を、少しずつ曲げていく
- 床と太ももが並行になるまで曲がったら、そこから上げていく
- 2と3をくり返す
1ではイスやテーブルがある前提で書きましたが、無ければ「カベに足をつけるスタイル」でもOK！
”片足を後ろで安定させ、片足でスクワット”。それさえできれば大丈夫ですよ。
片足だけなので、難易度は少し高めですね。ノーマルやワイドスクワットに慣れたら、少しずつ始めてみましょう。
このトレーニングを初めてやった筆者は、1回も出来ませんでした（笑）。ヒザは少し曲げることからスタートしましょう。
【ケガ予防】筋トレ後のストレッチは忘れずに！
「大臀筋の筋トレ」について解説してきましたが、筋トレ後は忘れずに「ストレッチ」をしましょうう。
当たり前の話ですが、筋トレをした後は筋肉が凝り固まっています。そのまま放っておくと「ケガしやすい筋肉」になるかも知れません。
おしりの筋トレをした後は、下の動画を参考にしてストレッチで筋肉をほぐしてくださいね。
筋トレ後に筋肉をほぐしておくと、ケガの予防以外にも「疲労回復」や「筋肉をしっかり使える」などのメリットが。
”筋トレしたらストレッチ”の意識を持って、毎日のトレーニングを充実させていきましょう。
”筋トレ後のストレッチ”の重要性については、コチラの記事でも解説しています。
大臀筋トレって、毎日やってもいいの？
大臀筋に限った話ではありませんが、同じ部位を刺激するトレーニングを毎日やってはいけません。
筋肉が大きくなるためには、一度キズをつけて回復させる『超回復』という生理現象が必要になります。
しかし毎日同じ筋肉を鍛えてしまうと、キズが治らないので『超回復』も起こりません。それどころか、筋肉がどんどん細く弱くなっていくんですね。
大臀筋のトレーニングは、週2~3回がオススメ。前の筋トレから48時間ほど空けるのがベストですね。
下の記事では、大臀筋を含めた『筋トレの頻度』について解説しています。ぜひ読んでみてくださいね！
筋トレだけでなく、筋肉を育てる”栄養素”も摂ろう！
筋肉は筋トレをしただけでは、あまり大きくなりません。筋肉を育ててくれる”栄養素”：タンパク質をしっかり摂っていきましょう。
タンパク質は肉や魚・卵や大豆に多く含まれています。できれば毎日、それらの食材を食べるのがオススメですよ。
目安ですが、肉・魚なら1日に300g。卵なら7コ、豆腐なら7丁ですね。
しかし上の量を毎日食べるのは、なかなか難しいですよね。なので筆者はプロテインをオススメします。
プロテインなら効率的にタンパク質を摂れますし、他にもビタミンなどの栄養を補給できますよ。
筆者が愛用しているのは↓のプロテインです。美味しくて1日あたり277円しか掛からないので、ぜひ使ってみてくださいね。
”大臀筋”を鍛えるトレーニング7選 まとめ
”大臀筋”を鍛えるトレーニング7選&メリットを紹介しました。普段はあんまり意識しない筋肉ですが、鍛えることで多くのメリットを手に入れられます。
そして筋トレの方法も多く、大臀筋を鍛えるついでに別の筋肉をトレーニングすることもできますよ。
男性の引き締まったおしりにセクシーさを感じる女性も多いので、モテモテになる可能性も大いにあるでしょう！
最初は「ヒップリフト」から始めることをオススメします。ぜひ今から始めて、カッコ良いおしりを作っていきましょう！
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