「”大臀筋(だいでんきん)”を鍛えると、女性にモテやすい!って聞いたけど、どうやって筋トレするんだろう?」
↑のように思っている人は、実はかなり多いんです。日常ではほどんど耳にすることすらない筋肉ですからね。
そこでこの記事では、道具を使わずに「”大臀筋”を鍛えるトレーニング」を7つ紹介していきます。
この部位のトレーニング法&鍛えるメリットを知れば、誰もが見惚れる『カッコ良いおしり』をゲットできることでしょう!
オススメの筋トレ頻度や、筋肉を育ててくれる栄養素も解説しているので、ぜひ最後まで読んでくださいね!
(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/-djRG1vB1pw)
そもそも”大臀筋(だいでんきん)”って、どこなの?
まずは”大臀筋(だいでんきん)”について紹介していきます。筋肉の知識を持っていると筋トレの効率がアップするので、ぜひ知っておきましょう!
大臀筋とは『おしりにある筋肉』です。下のイラストのように、おしりは3つの筋肉から成り立っていますよ。
![](https://punipuni-marumaru.com/wp-content/uploads/2021/03/2410490-scaled.jpg)
https://www.ac-illust.com/main/detail.php?id=2410490&word=%E4%BA%BA%E9%96%93%E3%81%AE%E4%BD%93+%E3%81%8A%E5%B0%BB%E3%81%AE%E7%AD%8B%E8%82%89&searchId=631014267
これらの中でも飛び抜けて大きく、そして日常的(歩く・走るなど)に使う筋肉です。股関節をスムーズに動かすためにも役立っていますよ。
【足が長く!?】大臀筋を鍛えるメリットとは?
「大臀筋については分かったけど、鍛えるメリットがよく分からん」という人も多いでしょう。ここでは筆者がオススメするメリットを4つ紹介していきますね!
姿勢が良くなる
![Fashion, Fashionable, Hairdo, Man, Model, Person](https://cdn.pixabay.com/photo/2016/11/29/01/34/fashion-1866574_960_720.jpg)
https://pixabay.com/photos/fashion-fashionable-hairdo-man-1866574/#content
まずは「姿勢が良くなる」。大臀筋は“抗重力筋(重力に負けて姿勢が崩れないように支えてくれる筋肉)”なんですね。
なので鍛えれば鍛えるほどに姿勢が良くなりますし、逆に筋トレをサボると姿勢が悪くなっていきますよ。
足が長く見える
実は大臀筋をトレーニングしていくと、足が長く見えるんですね。厳密に言うと「姿勢が悪いと足が短く見える」です。
だからこそ『おしりを筋トレ→姿勢が良くなる→足が長く見える』ということになりますね。
![プニまる](https://punipuni-marumaru.com/wp-content/uploads/2020/10/ねこ.jpg)
モデルの足が長く見えるのは「姿勢が良いから」という理由もありますよ。
脂肪が落ちやすい
大臀筋はとても大きいので、鍛えるほどに代謝が上がって脂肪が落ちやすくなります。
「おしりを鍛えてたのに、いつの間にかお腹のお肉も無くなってる!」なんてこともありますよ。
大臀筋をトレーニングしまくって「良い姿勢・長い足・ムダな脂肪の無い体」を手に入れましょう!
筆者イチオシの大臀筋トレ:ヒップリフト
それでは『大臀筋トレ』について解説していきます。まずは『ヒップリフト』ですね!
このトレーニングは、布団に寝ながらでも出来る筆者オススメの筋トレです。大臀筋だけでなく、お腹や背中の筋肉まで鍛えられる”万能さ”もグッドですよ。
ヒップリフト:10回×3セット(休憩:1分)
- 仰向けに寝て、ヒザを立てる
- ゆっくりと腰を上げ、肩からヒザまでを真っすぐにする
- ゆっくりと下げていき、1の体勢に戻す
- 2と3をくり返す
「寝ながら出来る・簡単・多くの筋肉を刺激できる」。このトレーニングにはメリットしか無いので、筆者も喜んでやっていますよ!
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慣れてきたら、肩からヒザが真っすぐの体勢を2秒ほどキープしてみましょう。
初心者にピッタリの大臀筋トレ:ヒップアブダクション
『ヒップアブダクション』は、初心者にピッタリの筋トレです。寝っ転がりながら出来るので、筆者もよく行っています!
ヒップアブダクション:10回×3セット(休憩:1分)
- 横を向いて、寝っ転がる(下になっているヒザは軽く曲げる)
- 上になっている足を、お尻と同じ高さまで浮かす
- 浮かした足を、45°になるまで上げて5秒キープ
- 2の高さまで戻す
- 3と4をくり返す
このトレーニングは、初心者でも楽勝なほど軽めのトレーニングです。ウォーミングアップがてら、最初に行っていきましょう。
![プニまる](https://punipuni-marumaru.com/wp-content/uploads/2020/10/ねこ.jpg)
軽めと言ってますが、大臀筋はバッチリ刺激されます。集中してトレーニングしてくださいね。
アンバランスだからこそ鍛えられる:ヒップエクステンション
『ヒップエクステンション』は、ハムストリング(太もも裏)も一緒に鍛えられるトレーニングです。
四つん這いの体勢になるので、ヒザの下にタオルを敷いてクッション代わりにしましょう。
ヒップエクステンション:10回×3セット(休憩:1分)
- 四つん這いの体勢になる
- 片足を、後ろに真っすぐ伸ばして5秒キープ
- 1の体勢に戻る
- 2と3を繰り返す
アンバランスな体勢になるので、最初はグラつくかも知れません。できるだけグラつかないよう、大臀筋をしっかり締めることがポイントです。
![プニまる](https://punipuni-marumaru.com/wp-content/uploads/2020/10/ねこ.jpg)
ハムストリングも鍛えられるので、下半身の裏側をイッキに鍛えられますよ!
新鮮な感覚でトレーニング!:ファイヤーハイドランド
『ファイヤーハイドランド』は、四つん這いから足を横に上げるトレーニングですね。
ヒップエクステンションとは一味違った刺激で、大臀筋を鍛えられますよ!
ファイヤーハイドランド:5回×3セット(休憩:1分)
- 四つん這いの体勢になる
- おしりの筋肉を使って、足を横に上げる
- 上げきったら、1の体勢に戻る
- 2と3を繰り返す
「足を横に上げる」という動作は、かなり新鮮だと思います。新感覚を楽しみながら、おしりを鍛えてくださいね。
![プニまる](https://punipuni-marumaru.com/wp-content/uploads/2020/10/ねこ.jpg)
筆者も「この筋トレ、面白い!!」と思い、ファイヤーハイドランドにハマっていたのは良い思い出です。
下半身の王道トレーニング:ノーマルスクワット
『ノーマルスクワット』は、おそらく一番有名な筋トレです。誰でも一度は、やったことがあるでしょう。
”太ももだけを鍛えるトレーニング”と思われがちですが、しっかりやれば大臀筋もバッチリ鍛えられますよ!
ノーマルスクワット:15回×3セット(休憩:1分)
- 両足を肩幅に合わせて開き、つま先は少し外側に向ける
- 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
- しっかり背スジを伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げる
- ゆっくりと腰を上げる
- 3と4をくり返す
スクワットのポイントは「ヒザを曲げる→✖︎、股関節を使って、おしりを後ろに突き出す→◯」。
おしりを後ろに突き出すイメージで、腰を下ろしていきましょう。腰を上げるときも、おしりを意識してくださいね。
そしてスクワット中の呼吸は「息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立つ」が基本。しっかり守っていきましょう。
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多くの人が「ヒザを曲げる意識」でスクワットをしています。注意しましょう。
ノーマルよりもキツく鍛える:ワイドスクワット
『ワイドスクワット』は、足を大きく開いて行うスクワットですね。ノーマルスクワットよりもキツく、それでいて膝への負担が小さい筋トレですよ。
ワイドスクワット:15回×3セット(休憩:1分)
- 両足を肩幅の2倍ほどの広さに開く
- 足のつま先は外側45°に向ける
- 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
- しっかり背スジを伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げる
- ゆっくりと腰を上げる
- 4と5をくり返す
足を大きく開く以外は、ほとんどノーマルスクワットと同じ。しかし負荷が変わるので、ノーマルスクワットと組み合わせると効率がアップします。
腰の下ろし方も同じく「股関節を使って、おしりを後ろに突き出す」。股関節が硬いと痛くなるので、ムリのない範囲で突き出してくださいね。
![プニまる](https://punipuni-marumaru.com/wp-content/uploads/2020/10/ねこ.jpg)
筆者は「ノーマル3セット→ワイド3セット(合計6セット)」をオススメします。めちゃくちゃ効きますよ!
片足でゴリゴリ筋トレできる:ブルガリアンスクワット
『ブルガリアンスクワット』は、ノーマル&ワイドスクワットよりも大臀筋を鍛えられます。
ダンベルなどは要りませんが、家で使っているイスがあると便利ですよ。
ブルガリアンスクワット:15回×3セット(休憩:1分)
- イスやテーブルの前に立ち、片足をその椅子などに乗せる
- 立っている方の足を、少しずつ曲げていく
- 床と太ももが並行になるまで曲がったら、そこから上げていく
- 2と3をくり返す
1ではイスやテーブルがある前提で書きましたが、無ければ「カベに足をつけるスタイル」でもOK!
”片足を後ろで安定させ、片足でスクワット”。それさえできれば大丈夫ですよ。
片足だけなので、難易度は少し高めですね。ノーマルやワイドスクワットに慣れたら、少しずつ始めてみましょう。
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このトレーニングを初めてやった筆者は、1回も出来ませんでした(笑)。ヒザは少し曲げることからスタートしましょう。
【ケガ予防】筋トレ後のストレッチは忘れずに!
「大臀筋の筋トレ」について解説してきましたが、筋トレ後は忘れずに「ストレッチ」をしましょうう。
当たり前の話ですが、筋トレをした後は筋肉が凝り固まっています。そのまま放っておくと「ケガしやすい筋肉」になるかも知れません。
おしりの筋トレをした後は、下の動画を参考にしてストレッチで筋肉をほぐしてくださいね。
筋トレ後に筋肉をほぐしておくと、ケガの予防以外にも「疲労回復」や「筋肉をしっかり使える」などのメリットが。
”筋トレしたらストレッチ”の意識を持って、毎日のトレーニングを充実させていきましょう。
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”筋トレ後のストレッチ”の重要性については、コチラの記事でも解説しています。
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大臀筋トレって、毎日やってもいいの?
大臀筋に限った話ではありませんが、同じ部位を刺激するトレーニングを毎日やってはいけません。
筋肉が大きくなるためには、一度キズをつけて回復させる『超回復』という生理現象が必要になります。
しかし毎日同じ筋肉を鍛えてしまうと、キズが治らないので『超回復』も起こりません。それどころか、筋肉がどんどん細く弱くなっていくんですね。
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大臀筋のトレーニングは、週2~3回がオススメ。前の筋トレから48時間ほど空けるのがベストですね。
下の記事では、大臀筋を含めた『筋トレの頻度』について解説しています。ぜひ読んでみてくださいね!
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筋トレだけでなく、筋肉を育てる”栄養素”も摂ろう!
筋肉は筋トレをしただけでは、あまり大きくなりません。筋肉を育ててくれる”栄養素”:タンパク質をしっかり摂っていきましょう。
タンパク質は肉や魚・卵や大豆に多く含まれています。できれば毎日、それらの食材を食べるのがオススメですよ。
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目安ですが、肉・魚なら1日に300g。卵なら7コ、豆腐なら7丁ですね。
しかし上の量を毎日食べるのは、なかなか難しいですよね。なので筆者はプロテインをオススメします。
プロテインなら効率的にタンパク質を摂れますし、他にもビタミンなどの栄養を補給できますよ。
筆者が愛用しているのは↓のプロテインです。美味しくて1日あたり277円しか掛からないので、ぜひ使ってみてくださいね。
![](http://punipuni-marumaru.com/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif)
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”大臀筋”を鍛えるトレーニング7選 まとめ
”大臀筋”を鍛えるトレーニング7選&メリットを紹介しました。普段はあんまり意識しない筋肉ですが、鍛えることで多くのメリットを手に入れられます。
そして筋トレの方法も多く、大臀筋を鍛えるついでに別の筋肉をトレーニングすることもできますよ。
男性の引き締まったおしりにセクシーさを感じる女性も多いので、モテモテになる可能性も大いにあるでしょう!
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最初は「ヒップリフト」から始めることをオススメします。ぜひ今から始めて、カッコ良いおしりを作っていきましょう!
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