膝が痛くてもできる！スクワットの代わりになるエクササイズ5選

スクワットは、筋力をつけ、体を引き締めるのに最も適した運動のひとつです。

しかし、もしあなたが膝の痛みに悩まされているのであれば、普段のスクワットの代わりになるエクササイズを考えてみてはいかがでしょうか？

この記事では、スクワットの代わりに、ワークアウトの効果を最大限に引き出しながらできる5つの代替エクササイズをご紹介します。

膝への負担が少ないウォーキングランジ

ウォーキングランジは、通常のスクワットに代わる素晴らしいトレーニングです。ハムストリングス、大臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎなど、同じ筋肉を鍛えることができますが、膝にかかる負担は少なくなります。

このエクササイズを行うには、まっすぐ立ち、片足をもう片方の足から3フィートほど前に出します。ランジをするように、後ろの膝を床に下ろせるようにします。

このとき、膝が足首より上にあることを確認してください。背中を押し上げ、足を入れ替え、これを10～15回繰り返します。

ヒップアップ効果もあるチェアスクワット

チェアスクワットは、通常のスクワットの代わりに、より低負荷で、なおかつ良いトレーニングになるため、とても良い方法です。

このエクササイズを行うには、椅子に背を向けて立ち、椅子に座るように体を下げます。太ももが床と平行になったら、背中を押し上げます。この動作を10～15回程度繰り返すとよいでしょう。

体幹トレーニングのためのウォールシット

ウォールシットは、体幹の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズで、膝への負担も少ないです。この動きを行うには、壁に背中をつけて立ち、膝が90度の角度に曲がるまで滑り落ちます。この姿勢を30～45秒保ち、その後、立ち上がる。

簡単にできるステップアップ

ステップアップは、スクワットの代わりにもなります。このエクササイズを行うには、段差の前に立ち、片足を段差の上に乗せます。

そして、後ろ足を安定させるために使って、後ろ足がステップに触れないように注意しながら、ステップを上下に動かします。これを10回行ったら、足を入れ替えて、繰り返します。

バランスよく筋トレするためのレッグプレスのやり方

レッグプレスもスクワットに代わる素晴らしい運動です。このエクササイズを行うには、レッグプレスマシンに仰向けに寝て、片足ずつ重量をプレスし、左右同数の反復を行うようにします。

結論

スクワットは筋力アップに最適ですが、膝の痛みに悩まされている方は、代替エクササイズを検討してみてはいかがでしょうか。

ウォーキングランジ、チェアスクワット、ウォールシット、ステップアップ、レッグプレスなどは、従来のスクワットのようなストレスを感じることなく、トレーニングの効果を最大限に発揮することができるエクササイズです。

膝に負担をかけたくないときは、これらのエクササイズを試してみてください。