腕立て伏せの種類を聞かれても、”普通の腕立て伏せ “と答えている人はいませんか？
もし、あなたが上半身のトレーニングにもっとバリエーションを求めているのなら、この記事はあなたのためにあるのです。
以下のセクションでは、さまざまな種類の腕立て伏せと、その正しいやり方をご紹介します。
腕立て伏せの種類1.ノーマル腕立て伏せ
腕立て伏せといえば、伝統的な種目を思い浮かべる人が多いでしょう。
手のひらを床につけ、両足を後ろに回して、プランクの姿勢からスタートします。
体幹を鍛え、頭からつま先までが一直線になっていることを確認します。ゆっくりとコントロールしながら、胸が床につくまで体を下ろしていきます。
その後、体を起こし、元の姿勢に戻ります。
腕立て伏せの種類2.リバース・プッシュアップ
リバース・プッシュアップは、背中と肩に重点を置いた伝統的なプッシュアップの優れたバリエーションです。
リバース・プッシュアップを行うには、まず、手のひらを床につけ、つま先を後ろに向けたプランク・ポジションから始めます。
胸が床につきそうなところまで体を下げますが、胸はつけないようにします。胸が床につきそうになったら、そのまま押し上げ、元の姿勢に戻ります。
腕立て伏せの種類3.ナロープッシュアップ
伝統的な腕立て伏せのもうひとつのバリエーションは、ナロー・プッシュアップです。
このエクササイズを行うには、まず、足を大きく開き、手のひらを近づけたプランクポジションから始めます。
胸が床につくくらいまで体を下げたら、押し上げ、元の姿勢に戻ります。この腕立て伏せは、肩の力と安定性を高めるのに役立ちます。
腕立て伏せの種類4.ワイドプッシュアップ
従来の腕立て伏せのバリエーションとして、よりチャレンジングなものをお探しなら、ワイド・プッシュアップを試してみてください。
両足を肩幅より広めに開き、手のひらを大きく広げて、プランクの姿勢から始めます。胸が床につきそうなところまで体を下げます。
その後、体を起こし、元の姿勢に戻ります。バランス感覚と安定性を養うことができます。
腕立て伏せの種類5.バック・プッシュアップ
バック・プッシュアップは、伝統的な腕立て伏せのバリエーションです。
まず、地面にうつ伏せになります。手のひらを地面につけ、肩幅よりやや広めに開いて、指を広げます。手のひらで押し下げ、体を持ち上げてプランクの姿勢にします。
両手を互いに離し、徐々に胸を地面に下ろします。数秒間その姿勢を保ち、プレスアップしてスタートポジションに戻り、これを繰り返します。
腕立て伏せの種類6.ダンベル・プッシュアップ
ダンベル・プッシュアップは、腕立て伏せに強度を加えたい場合に有効なエクササイズです。
まず、地面にうつ伏せになり、胸の下に軽いダンベルを置きます。手のひらで押し上げ、体を持ち上げてプランクの姿勢にします。
胸を地面につけ、ダンベルを支えに元の位置まで押し上げます。筋力がついてきたら、より重いダンベルを使用して抵抗を増やすことができます。
腕立て伏せの種類7.パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは、通常のプッシュアップをさらに進化させたものです。
両手を肩幅に開き、両足を天井に向けてプランクの姿勢をとります。腰を曲げ、両足をピンと伸ばし、体幹を鍛え、腕を伸ばします。
頭を地面に向けて下げ、スタートポジションまで押し戻します。肘をついて、体幹と上半身に力を入れることを意識してください。
腕立て伏せの種類8.デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、従来のプッシュアップの発展型です。椅子やベンチなど、高さのある場所に足を置きます。
両手を肩幅よりやや広めに開き、指を広げて地面につけます。
手のひらで押し下げ、体を持ち上げてプランクの姿勢にします。胸を地面につけ、体を押してスタートポジションに戻します。動作中は体幹を意識してください。
まとめ
腕立て伏せは、筋力と安定性を高めるのに役立つ素晴らしい全身運動です。
しかし、もしあなたが上半身のルーチンにもっとバラエティを求めているなら、様々な腕立て伏せのバリエーションを試してみてください。
次に腕立て伏せをするときは、いつもと趣向を変えて、自分の体に挑戦してみましょう。
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