手首の痛みは、腕立て伏せを日常的に行っている人の間でよく見られる訴えです。
水泳やランナー、重量挙げの選手であれば、腕立て伏せをするときに手首が痛くなることもあるかもしれません。
手首の痛みの原因を知り、予防法を理解することで、安全を確保することができるかもしれませんので、注意することが大切です。
今回は、腕立て伏せをすると手首が痛くなる原因を探り、その予防策をご紹介します。
腕立て伏せで手首が痛くなる原因とは？
それでは「腕立て伏せで手首が痛くなる原因」について紹介します。
間違ったフォーム
腕立て伏せで手首が痛くなる最も多い原因は、間違ったフォームです。運動中に手首を曲げすぎると、痛みや違和感を感じることがあります。
腕立て伏せをするときは、手首をきちんと支えることが大切です。
手や腕が正しい位置にないと、手首に不必要な負担がかかり、手首の痛みにつながることがあります。
そして力が入りすぎると、手首の靭帯や腱の捻挫や断裂を起こすこともあります。
手首の力が弱い
腕立て伏せを定期的に行っていない人は、手首が体の重さに耐えられる状態になっていない可能性があります。
手首の曲げ伸ばしやリストカールなどの運動でゆっくりと手首を鍛えることで、手首の筋力がアップし、ケガをしにくい体を作ることができます。
手首の使いすぎ
一度にたくさんの腕立て伏せをすると、手首が疲労することがあります。その結果、手首の痛みにつながることがあります。
一度にたくさんの腕立て伏せをする場合は、頻繁に休憩を取り、手首を休ませて回復させることが重要です。
腕立て伏せによる手首の痛みを防ぐには
腕立て伏せで手首が痛くならないようにするには、正しいフォームで行うことが一番です。
手首をニュートラルな位置に保ち、手と腕が肩と一直線になるようにします。手首が後ろに反り過ぎると、不必要な負担がかかり、痛みを引き起こす可能性があります。
初めて腕立て伏せをする人は、最初はゆっくりと、徐々に力をつけていきましょう。いきなりたくさんの回数をこなそうとしないこと。
最初は少ない回数から始めて、体力と持久力がついてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
また、腕立て伏せをした後は、手首を休ませることが大切です。少なくとも2～3日は休ませてから、次の腕立て伏せを行うようにしましょう。
そうすることで、手首が回復し、使いすぎによる怪我を防ぐことができます。
腕立て伏せで手首を痛めない方法
今回は、手首を痛めないための正しい腕立て伏せのやり方をご紹介します。
1.手首の解剖学的構造を理解する
腕立て伏せをする前に、手首の解剖学的構造を理解することが重要です。手首には、いくつかの小さな骨と腱があり、動きと安定性を担っています。
腕立て伏せをするとき、これらの関節は動作による圧力と力を吸収しなければなりません。
これらの関節がどのように機能するかを理解することは、痛みを最小限に抑えるために、適切なフォームで腕立て伏せを行うのに役立ちます。
2.安定した土台を作る
腕立て伏せを行う際、手首にかかる負担を軽減するためには、手で安定した土台を作ることが大切です。
安定した土台を作るには、指を地面に均等に広げることを意識します。そうすることで、手首にかかる重さが均等になり、負担が軽減されます。
さらに、両手を肩幅より少し広めに開くと、より安定した土台を作ることができます。
3.手の位置を正しく保つ
手首を痛めないためには、手の位置を正しく保つことが大切です。手のひらを地面に平らにし、指をまっすぐ前に向けるようにしましょう。
手を前に出しすぎると、手首に負担がかかり、痛みを引き起こす可能性があります。
また、手首が曲がっていると痛くなることがあるので、動作中は手首をまっすぐに保つようにしましょう。
4.テクニックを重視する
手首を痛めないためには、腕立て伏せを行う際のテクニックも重要です。
体を下げるときは、胸は地面に密着させ、肘は体に密着させるようにします。また、押し上げるときは、胸と肩の筋肉を使うことに意識を集中させましょう。
そうすることで、手首への負担が軽減され、痛みを軽減することができます。
腕立て伏せで手首を痛めないためのアイテムについて
今回は、腕立て伏せをする際に手首が痛くならないようにするためのグッズをご紹介します。
1.手首用ブレース
手首のブレースは、腕立て伏せの際の手首の痛みを予防・軽減するのに最適な方法です。手首をサポートし、適切なアライメントを保つのに役立ちます。
また、手首を伸ばしすぎないように注意することで、腕立て伏せのやりすぎによる痛みを防ぐことができます。
ブレースはまた、手首にかかる体重を均等に分散させ、関節へのストレスや負担を軽減するのに役立ちます。
2.プッシュアップ・バー
プッシュアップバーを使うのも、腕立て伏せで手首を痛めないための良い方法です。
プッシュアップバーは、より自然で人間工学に基づいた方法で腕立て伏せを行うことができるようになります。
手を高い位置に置くことで、手首への負担を軽減し、腕や胸の筋肉を鍛えることができます。
プッシュアップ・バーは、ダイヤモンド・プッシュアップやシングルアーム・プッシュアップなど、より高度な腕立て伏せのバリエーションにも最適です。
3.プッシュアップグリップ
プッシュアップグリップは、腕立て伏せの快適性を高め、手首への負担を軽減するのに有効なアイテムです。
パッド付きのグリップは、地面へのグリップ力を高め、体を正しい位置に保持しやすくします。
また、プッシュアップグリップは、手首にかかる体重を均等に分散させ、腕立て伏せを連続して行いすぎた場合の痛みを軽減します。
まとめ
手首の痛みは、腕立て伏せをする人によくある訴えで、間違ったフォーム、弱い手首、手首の使いすぎが原因です。
手首の痛みを防ぐには、正しいフォームで行うことと、手首の力を少しずつつけていくことが大切です。
さらに、一度に多くの回数を行わないようにし、腕立て伏せの後はこまめに休憩を取り、手首を休ませることを忘れないようにしましょう。
コメント