腕立て伏せは、体を鍛えて筋力をつけるのに効果的な運動です。しかし、女性の中には腕立て伏せを行うことが難しいという人もいるでしょう。
そんな難しいと感じている方のために、腕立て伏せができるようになるためのエクササイズをご紹介します。
腕立て伏せができるようになるだけでなく、他のエクササイズに応用して体を鍛えたり、筋力をつけたりする方法もご紹介していきます。
また、実際にエクササイズを行う際の注意点なども解説していきます。ぜひご一読ください。
1.ウォールプッシュアップ
壁腕立て伏せは、腕立て伏せをしたことがない人が始めるには最適な方法です。
ウォールプッシュアップのやり方は、まず壁から数メートル離れて立ち、手のひらを壁に平らにして壁に向かって体を傾けます。
肘の角度が90度になるまで壁に向かって体を倒し、ゆっくりと壁から体を離し、これを繰り返します。
壁腕立て伏せは、従来の腕立て伏せをマスターするために必要な基本的なフォームを提供するものであり、残念ながら最初は無理があるかもしれません。
そのため、普段から壁腕立て伏せをして筋力をつけておくと、筋力アップの効果も期待できます。
2.膝立ち腕立て伏せ
膝の腕立て伏せも、これから腕立て伏せを運動習慣に取り入れようとする方におすすめの運動です。
膝立て伏せのやり方は、まず、従来の腕立て伏せの姿勢になりますが、膝を地面につけます。
そして、胸かあごが床につくまで体を下げ、腕がスタート地点に戻るまでゆっくりと体を押し上げます。
膝を使った腕立て伏せは、筋力をつけるだけでなく、全体的な安定性とバランス感覚を高めることができます。
このエクササイズは初心者に最適で、徐々にレップ数を増やしながら、繰り返し行うことで筋力をつけていくことができます。
3.インクライン・プッシュアップ
傾斜腕立て伏せは、伝統的な腕立て伏せをよりチャレンジングにしたものです。傾斜腕立て伏せを行うには、まず椅子やベンチに寄りかかります。
両手を椅子やベンチに置き、胸かあごが地面につくまで体を下げます。その後、ゆっくりとスタート地点まで体を押し上げます。
このエクササイズは、従来の腕立て伏せの難易度を上げるもので、筋力アップのために挑戦するには有効です。
傾斜腕立て伏せをマスターしたら、次は伝統的な腕立て伏せに挑戦してみましょう。
4.プライオメトリック・プッシュアップ
腕立て伏せは、日常的に行うトレーニングに変化を与えたい場合に最適なエクササイズです。
プライオメトリック腕立て伏せは、腕立て伏せのアップフェイズに手を地面から離すなど、爆発的な動きを伴います。
プライオメトリック腕立て伏せのいくつかのバリエーションは、拍手腕立て伏せとplyo腕立て伏せが含まれています。
これらの演習は、通常の腕立て伏せよりも多くの強度を必要とするように、すでに伝統的な腕立て伏せに慣れるまでは、これらの演習を試みないでください。
まとめ
腕立て伏せは、体を鍛え、筋力をつけるために効果的な運動です。
伝統的な腕立て伏せができなくても、壁腕立て伏せや膝立ち腕立て伏せから始めて、筋力がついてきたら徐々に難易度を上げていくとよいでしょう。
また、プライオメトリック腕立て伏せもチャレンジしやすいので、おすすめです。
腕立て伏せを日課にする際には、これらの点に注意し、伝統的な腕立て伏せをすぐにマスターできるようにしましょう。
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