あなたは、胸の筋肉を大きくしたいと思ったことはありませんか？それなら、その目標に向けた筋トレメニューの作り方を知っておく必要があります。
今回は、胸の筋肉を大きくすることに特化したトレーニングメニューの作り方を紹介します。
そして何より、主要な胸の筋肉をそれぞれ強化するためのステップバイステップガイド、5種類のエクササイズの正しいフォームを提供します。それでは、さっそく本題に入りましょう。
1.胸の解剖学的構造を理解する
胸の筋肉をつけるための筋トレメニューを作る場合、胸の筋肉を理解することが重要です。
胸の筋肉は大胸筋とも呼ばれ、大胸筋と小胸筋という2つの大きな筋肉で構成されています。大胸筋は、2つの筋肉のうち大きい方の筋肉で、主な働きは腕を前に出し、体を横に動かすことです。
小胸筋は大胸筋の下にある小さな筋肉で、主な働きは肩関節を回転させることです。
胸部には、胸筋のほかに、腕の裏側にある上腕三頭筋と、胸の横側にある前鋸筋があります。
上腕三頭筋は、腕を肘からまっすぐに伸ばしたり、後ろに伸ばしたりするのを補助する働きがあります。前鋸筋は、腕を体から離すのに役立ちます。
2.筋力トレーニングメニューの作成
胸の解剖学的構造を理解したら、次は筋トレメニューを作成しましょう。
胸のトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、胸の大筋と小筋の両方をターゲットにしたエクササイズを中心に行いたいものです。
また、上腕三頭筋や前鋸筋を意識したエクササイズを取り入れることも、均整のとれた胸づくりに重要です。
筋力トレーニングのメニューを作成する際には、アイソレーション・エクササイズ、コンパウンド・エクササイズ、マルチジョイント・エクササイズを組み合わせて行うことに重点を置いてください。
アイソレーショ ンエクササイズは大胸筋など単一の筋群を対象とし、コンパウンドエクササイズは複数の筋群を対象とします。多関節エクササイズは、複数の関節の複数の筋肉を使うので、一度に複数の筋肉群をターゲットにするのに有効な方法です。
上達を継続させるためには、定期的にエクササイズを切り替えることも必要です。胸のすべての部位を対象とした様々なエクササイズを取り入れるようにし、毎週異なるエクササイズを交互に行うようにしましょう。
3.大胸筋トレーニングの正しいフォームのコツ
胸の解剖学を理解し、筋トレメニューを作成することに加えて、大胸筋のトレーニングでは正しいフォームを重視することも重要です。
大胸筋を正しく動かすためには、腕は全可動域でまっすぐに保つ必要があります。さらに、肘は少し曲げ、肩甲骨を軽く寄せるようにします。最後に、動作前と動作中に胸の筋肉を絞ることが重要です。
4.大胸筋を鍛えるトップエクササイズ
大胸筋を強化する最良の方法は、広範囲なワークアウトのルーチンを行うことです。
フラットベンチプレス、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレス、プルオーバー、ワイドグリップディップス、ケーブルクロスオーバーなどのエクササイズを行うことが効果的なトレーニングの1つの方法となります。
これらのエクササイズは、それぞれ大胸筋をターゲットにします。さらに、これらのエクササイズを行う際には、正しいフォームで行うことが重要です。背筋を伸ばし、肘と腕が体に対して45度になるようにし、肩甲骨を下げて後ろに倒します。
さらに、大胸筋をさらに強化するためのエクササイズがあります。腕立て伏せやチェストフライなどです。
腕立て伏せは、大胸筋以外の筋肉も使うので、胸の筋肉を鍛えるには最適です。同様に、チェストフライは、大胸筋をターゲットにし、分離するために最適です。
これらのエクササイズを行う際は、ゆっくりとした動きでコントロールし、体幹をまっすぐに保ち、腕を体に対して45度の角度に保つように注意してください。
5.5種類の胸筋エクササイズの正しいフォーム
エクササイズを最大限に活用し、怪我をしないようにするためには、それぞれのエクササイズを正しいフォームで行うことが大切です。以下、主な5つの胸部エクササイズの正しいフォームを紹介します。
1.フラットベンチプレス。
まず、フラットベンチの上に横になり、両手を肩幅より少し広めに開いて、腕を体に垂直に置きます。次に、バーベルを胸の位置まで下げ、スタートポジションまで押し上げます。腕は常に体に対して垂直に保ち、肘をロックしないように注意します。
2.インクラインベンチプレス
傾斜のあるベンチに横になり、両手を肩幅よりやや広めに開いて、腕を体に対して垂直になるように構えることから始めます。そして、バーベルを胸の位置まで下ろし、スタートポジションまで押し上げます。このとき、両腕は体に対して垂直に保ち、肘を固定しないように注意してください。
3.デクラインベンチプレス
デクラインベンチの上に寝転び、両手を肩幅よりやや広めに開いて、腕を体に垂直に構えます。バーベルを胸の位置まで下ろし、スタートポジションまで押し上げます。腕は常に体に対して垂直に保ち、肘をロックしないように注意します。
4.プルオーバー
平らなベンチに横になり、両手を肩幅よりやや広めに開いて、腕を体に垂直にします。そして、胸の真上に重りを置き、腕を伸ばします。重りを胸の位置まで下ろし、スタートポジションに戻ります。腕は常に体に対して垂直に保ち、肘をロックしないように注意します。
5.ワイドグリップディップス
立った状態で、両腕を肩幅より少し広めに広げます。腕を曲げたまま、太ももが地面と平行になるまでゆっくりと体を下げます。その後、元の位置まで体を起こします。腕は体に対して垂直に保ち、肘を固定しないように注意します。
まとめ
筋トレメニューを作成することは、トレーニングの効果を最大限に発揮し、結果を出すための最良の方法です。
トレーニングの計画を立て、正しいフォームで行うことで、怪我をすることなく、正しい方向へ進んでいくことができます。進捗状況を把握し、それに応じてトレーニングメニューを調整しましょう。
筋肉を増やすには時間と努力が必要ですが、計画を立て、正しいエクササイズを行えば、大胸筋のサイズアップは十分に可能です。
コメント