スクワットをした後に股関節が痛くなった経験はありませんか？もしあるのなら、あなただけではありません。
スクワットは腰や脚を鍛えるのに有効な運動ですが、人によっては間違ったフォームやオーバートレーニングによってスクワットが痛みを引き起こすこともあります。
今回は、スクワットで股関節の痛みが起こる理由、股関節の痛みがあっても正しくスクワットを行う方法、スクワットができない人のための代替エクササイズをご紹介します。
スクワットは股関節に負担がかかる？正しいやり方とポイントは？
スクワットは筋力やバランスを向上させるのに最適な方法ですが、間違ったやり方や重量のかけすぎで腰に負担がかかることがあります。
スクワットをする際には、正しい姿勢とフォームを保つことが大切です。スクワットの正しいやり方は、足を肩幅に開いて立ち、背骨をニュートラルにして頭と胸を張り、直立した姿勢でゆっくりと体を下ろしていくことです。
下ろすときは、かかとに体重を乗せたまま、腰を後ろに追いやり、膝がつま先の上を通るようにします。
上がるときは、かかとを地面に打ち付けて体を持ち上げます。スクワットのポイントは、体幹を鍛えること、膝をつま先の上に出すこと、胸と頭を上げることです。
股関節痛の人でもできるスクワットのバリエーションと注意点
スクワットで痛みを感じる場合は、別のバリエーションで対応することができます。
例えば、ゴブレットスクワットでは、胸の前に重り（ケトルベルやダンベルなど）を持ってスクワットをします。この方法は、重りがカウンターバランスとして機能するため、膝の負担を軽減することができます。
また、ボックスやベンチを使ってバランスを取ることで、腰への負担を軽減することもできます。
これらのバリエーションを使用する場合は、正しいフォームを維持し、怪我をしないように軽いウェイトだけを使用するようにしてください。
スクワットを続けても股関節痛が悪化する理由とその解決方法
正しいフォームでスクワットをしているにもかかわらず、常に股関節に痛みがある場合は、筋力の低下や柔軟性の欠如が原因である可能性があります。
また、股関節の屈筋が硬くなっていて、スクワット時に痛みを感じることもあります。これを解決するには、筋力と柔軟性のトレーニングに集中する必要があります。
ヒップスラスト、エレベーテッドスクワットバランス、ヒップエクステンションなどを行い、腰と大臀筋を強化しましょう。さらに、鳩のポーズや子供のポーズなど、ヒップのストレッチにも力を入れましょう。
スクワットをする前に、時間をかけてストレッチやウォームアップをすることも、痛みを軽減するのに役立ちます。
スクワット前後のストレッチで股関節痛を予防する
スクワットの前後にストレッチをすることで、股関節の痛みの発生を防ぐことができます。
スクワットをする前に、時間をかけてウォームアップし、大腿四頭筋、ふくらはぎ、大臀筋、股関節の屈筋をストレッチしましょう。
レッグスウィング、バットキック、壁に向かってのスクワットなど、ダイナミックなストレッチを行うのも効果的です。スクワットをした後は、静的ストレッチで筋肉をほぐします。股関節屈筋、ハムストリングス、大臀筋を必ずストレッチしてください。
股関節の痛みでスクワットができない方へ！代替エクササイズ
股関節の痛みのためにスクワットができない人のために、股関節と脚を強化するのに役立つ他のエクササイズがたくさんあります。
例えば、スタビリティボールでのスクワット、バンドを使ったスクワット、ランジ、ステップアップ、ヒップブリッジなどです。
さらに、ウォーキング、水泳、自転車などの有酸素運動も、股関節の強化に役立ちます。
結論
スクワットは、臀部と脚を強化する素晴らしい方法ですが、間違った方法で行うと痛みを引き起こす可能性もあります。
スクワット中に股関節の痛みを感じる場合は、時間をかけて股関節の強化と股関節屈筋のストレッチに集中することが重要です。
さらに、筋肉を強化し、痛みを軽減することができる代替エクササイズも数多く存在します。次にスクワットを検討するときは、股関節の痛みを避けるための予防策を講じるようにしましょう。
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