全身の筋肉をターゲットにして、効率よく全身を鍛えられる方法をお探しですか？腕立て伏せのメニューは、まさにあなたに必要なものです。このページでは、腕立て伏せの種類をご紹介します。
1.トラディショナル・プッシュアップ
伝統的な腕立て伏せは、おそらくすべての腕立て伏せのバリエーションの中で最も身近なものです。胸、肩、上腕三頭筋、体幹など、上半身の主要な筋肉群をすべてターゲットにします。
つま先をひいて背筋を伸ばし、プランクの姿勢でスタートします。胸が地面から2センチほど離れるまで体を下げ、押し上げます。このとき、正しいフォームを保ち、体幹を活性化させることが大切です。
2.デクラインプッシュアップ
腕立て伏せをさらに進化させたのがこの種目です。デクラインプッシュアップを行うには、インクラインベンチなどの簡単な傾斜のついた器具が必要です。
傾斜に足を乗せ、体幹を鍛えた状態で従来の腕立て伏せの姿勢からスタートします。胸が軽く地面につく程度まで押し下げたら、体を持ち上げます。傾斜が高ければ高いほど、このエクササイズは難しくなります。
3.ワイドグリッププッシュアップ
胸と肩の外側の筋肉を鍛え、腕を強くし、肩幅を広くします。ワイドグリッププッシュアップのやり方は、まず通常の腕立て伏せの姿勢で、両手を肩幅より少し広めに広げます。
胸が地面につくまで体を下げたら、再び押し上げます。このとき、体幹を鍛え、背筋を伸ばすことを意識してください。
4.プライオメトリック・プッシュアップ
もう少しチャレンジしてみたいという方には、プライオメトリック・プッシュアップがおすすめです。
このエクササイズは、筋力とパワーの両方を兼ね備えており、より大きな力とパワーを生み出すために、素早い爆発的な動きを伴います。
通常の腕立て伏せと同じ姿勢で始め、体を下ろします。押し上げるときは、手が地面から離れるくらいの勢いで行います。空中で拍手をしてから、スタートポジションに戻り、1レップ完了です。
まとめ
「プッシュアップメニュー」を使えば、各筋肉群をターゲットにした、充実したワークアウトを行うことができます。
これらの腕立て伏せのバリエーションは、異なる筋群に挑戦し、停滞期を打破し、強さと引き締めを築くのに役立ちます。
効果的なワークアウトが必要なときは、プッシュアップメニューを試して、体を動かしてみてください。
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