筋力トレーニングは健康的なライフスタイルに欠かせないものであり、ワークアウトの効果を最大限に引き出すためには正しい方法で行うことが重要です。
そして多くの人がジム通いを勧めていますが、実は筋トレ初心者に限っては不要である可能性が高いんですね。
そこで今回は、筋トレ初心者がジムに通わず、自宅でウェイトトレーニングに専念した方が良い理由についてご紹介します。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
【前置き】効果的な筋トレにジムがおすすめされる理由
これから筋トレを始めようとする人、特に初めて筋トレをする人にはジムがおすすめされることが多いです。
ここではその理由を紹介していきますね。
器具が多い
ジムであれば専用のスペースが確保でき、多くの人が自宅では利用できないような特殊な器具を利用することができるからです。
これらのツールやマシンを使用すると、人は筋肉を構築し、脂肪を燃やすのに役立つ演習のさまざまな種類を探索することができます。
トレーナーが教えてくれる
ジムでは、専用のマシンを使えるだけでなく、トレーナーが適切なフォームの基本や特定の筋肉群をターゲットにした最適なエクササイズをトレーナーが指導してくれます。
また、トレーナーは各エクササイズについて、その人が正しく行っているか、どの筋肉も酷使していないかを確認し、有益なフィードバックを提供します。
これは、効果的な結果を得るためにどのようなエクササイズをすればよいのか分からない、始めたばかりの人に特に役立つものです。
筋トレのモチベーションが高まる
定期的にジムに通うことは、体型を維持するための大きな動機付けとなることがあります。
ジムへのアクセスがあれば、定期的にワークアウトに行き、フィットネスの目標を達成するために努力をする可能性が高くなります。
同じように頑張っている人たちに囲まれていると、刺激を受けることができ、筋トレがつらくなってもモチベーションを維持することができます。
さらに、ジムの環境は、構造的な感覚とルーチンを提供し、誰かがフィットネスの旅を追跡するために容易にすることができます。
周囲から刺激を受けて頑張れる
ポジティブな人や強力なワークアウトパートナーがいると、人はより多くの刺激を感じることができます。
そして経験豊富なジム通いは、自分をさらに追い込む傾向があり、初心者が見習うべき素晴らしい手本となることも。
ジムの共同体的な雰囲気を利用することで、筋力トレーナーはより良いパフォーマンスを発揮し、より早く目標に到達するためのモチベーションを得ることができるのです。
筋トレ初心者にはジムが不要である3つの理由
ここでは「筋トレ初心者にはジムが不要である3つの理由」を紹介します。
ジムで筋トレする筋力がない
まず、最近筋トレを始めようと思った人は、ジムでフルにトレーニングするための筋力がない可能性が高いです。
十分な筋力がなければ、ジムでのトレーニングは効果的でなく、危険でさえある可能性があります。
筋肉が発達するには時間が必要であり、初心者が必要な筋力を身につけるには、自宅でできる簡単なエクササイズが最適です。
ジムに行かなくなると筋トレも止めてしまう
スケジュールの関係でジムに行けなくなると、自宅やちょっとしたタイミングでの筋トレすらやらなくなる可能性が高まります。
『「筋トレはジムだけでやる！」→ジムに行けない→筋トレをやらない』みたいな流れですね。
ジムに行っただけで満足してしまう
筋トレを始めようと思った人の多くは、ジムに通うことだけが動機になっています。
つまり筋トレに励む前に達成感が出て、マトモにトレーニングしなくなるんですねり
そして、そのようなやり方では、正直なところ、上達することは不可能であり、挫折を招くだけなのです。
自信を持って筋肉増強への道を開始するには、1つは一貫している必要があり、その一貫性は、自宅でのトレーニングから始まります。
筋トレ初心者は「自宅での自重トレ」から始めるべき！
筋トレをこれから始める人は、自宅で自分のスペースと環境の中で始めることが肝心です。
自重で筋力トレーニングを始めることで、適切なフォームとテクニックなど筋力トレーニングの基礎を学び、さらにすべての異なる筋肉群に精通することができます。
大胸筋：ワイドプッシュアップ
腕立て伏せは、筋力トレーニングを始めるにあたって、最初に行うべき自重エクササイズのひとつです。
この運動は、しばしば「ワイド・プッシュアップ」と呼ばれ、大胸筋を鍛えるのに役立ち、その結果、クラシックな引き締まった外観をもたらします。
この運動は、ほとんどどこでも行うことができ、正当な理由のために多くの軍のワークアウトに刻み込まれています。
両手を広げ、背筋を伸ばした状態で腕立て伏せの姿勢になり、胸を地面につけてから、再び腕立て伏せを繰り返します。
上腕三頭筋：ナロー・プッシュアップ
腕立て伏せと同じ動きとフォームで行う自重エクササイズに、ナロー・プッシュアップがあります。
この運動は、ワイドプッシュアップに似ていますが、主な違いは、運動を実行するときに手を近くに寄せていることです。
このバリエーションは、上腕三頭筋にもっと重点を置き、強く引き締まった腕を構築するための鍵となります。
両手を近づけ、背筋を伸ばした状態で腕立て伏せの姿勢になり、胸を地面につけてから、再び腕立て伏せを繰り返します。
上腕二頭筋：ダンベル・カール
上腕二頭筋のトレーニングに最適なホームエクササイズの1つが、ダンベルカールです。
まず、両手にダンベルを1つずつ持ってまっすぐ立ち、腕を肩の長さにして横に下ろします。そして、ダンベルを胸に向かってカールさせ、腕を下に降ろして繰り返します。
これは、ベンチに座りながらでも、椅子に座ったままでも行うことができます。このエクササイズは単体でも非常に効果的ですが、ダンベル以外の器具やウェイトを必要としないという利点もあります。
背中の筋肉：バック・エクステンション
バック・エクステンションは、強い背中を作るためのキーとなるエクササイズです。
このエクササイズを始めるには、まず地面に腹ばいになり、両腕を後ろに回して、胸をできるだけ高く上げ、その後、腰を下ろします。
このエクササイズは、10回から15回程度の反復の形で行うのがベストです。この運動は、腰の強さと全体的な安定性に最適です。
腹筋：クランチ、バイシクルクランチ
腹筋は、自宅で自重トレーニングをしているときに働くための最も重要な筋肉群の一つです。
そしてバイシクルクランチを行うには、古典的なクランチの位置に行くことによって開始し、一度あなたの胸は地面から、サイクリングの動きでそれらを伸ばしながら、別の足を持ち上げます。
大腿四頭筋：スクワット
スクワットは、基本的な筋力トレーニングの定番で、下半身と全体のバランスと安定性を強化するために欠かせない運動です。
スクワットは、まず足を肩幅に開いて立ち、上肢が地面と平行になるまで体を下ろして、また立ち上がります。
この運動は、重量を加えても加えなくても行うことができますが、いずれにせよ、あらゆる筋力トレーニングのルーチンに不可欠なものです。
ふくらはぎ：カーフ・レイズ
このエクササイズは、立つ、跳ぶ、走るを助ける役割を持つ、ふくらはぎの筋肉をターゲットにしています。
カーフレイズのやり方は、片手に軽い重りを持ち、楽な姿勢で立ちます。かかとを地面から浮かせ、ふくらはぎの筋肉を活性化させます。
かかとを地面から下ろし、ふくらはぎの筋肉を解放します。10回を1セットとし、ふくらはぎの筋肉が強くなってきたら、より重い重量で行います。
筋トレ初心者は最低1年は自宅トレ！ジムはその後です。
筋トレは軽い気持ちで始めるものではありません。筋トレを始めたら、最低でも1年間は自宅でトレーニングをすることが大切です。
そうすることで、体の仕組みや、どのようなエクササイズをどのような重さで行えばよいのか、また、正しいフォームでトレーニングを行うための基本的な知識が身に付きます。
しっかりとした基礎知識を身につけたら、ジムに通ってウェイトマシンやパーソナルトレーナーと一緒にトレーニングすることは非常に有益であり、よりチャレンジングなトレーニングが可能になります。
まとめ
筋力トレーニングの初心者は、じっくりと時間をかけて、体に適切な燃料を補給することが大切です。
自宅での筋トレは、体の仕組みや安全で正しいウェイトリフティングの方法を理解するのに最適な方法と言えます。
そして、正しい知識を身につけたら、より多くのウエイトやマシンがある一方でジムに通う決断をすることができます。
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