あなたは筋トレの初心者ですか？もしそうなら、パパっと全身を鍛えられるジムメニューがどんなものなのか、気になりますよね。
もしそうであれば、あなたは正しい場所に来ています。
この記事では、全身の筋力トレーニングの基本に飛び込み、あなたが試せるワークアウトメニューの例をいくつか紹介します。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
筋トレにおける「全身法」とは？
全身法とは、1回のジムでのトレーニングで全身の筋肉を鍛えることができる人気のトレーニング方法です。
このタイプのトレーニングは非常に効率的かつ効果的で、脂肪を燃焼させながら筋肉をつけたい人に最適です。
一回のワークアウトで全身の筋肉、またはほとんどの部位を鍛えることができます。
つまり、各セッションで異なる筋肉群に焦点を当て、なおかつ効果的なワークアウトを行うことができるのです。
全身法と分割法、どちらが優れてる？
全身法と分割法のどちらを優れてるかは、どちらもメリットとデメリットがあるため、難しいところです。
全身法は、1回のトレーニングですべての筋肉群を素早く、そして激しく鍛えることができます。しかし、特定の筋肉群を集中的に鍛えたい人には不向きかもしれません。
一方で分割法は、より高度で、強さと大きさを得るために、1つの筋肉群に焦点を当てるために探している人のために素晴らしいです。
なぜ全身法は筋トレ初心者におすすめ？
全身法は、正しいフォームとテクニックでエクササイズを行う方法を効率的に学ぶことができるため、初心者におすすめです。
全身運動では、体の主要な筋肉群のほとんどが使用されます。つまり、初心者は特定の筋肉群のエクササイズを素早く効果的に習得することができるのです。
さらに短時間で良いワークアウトを得ることができます。
なぜ分割法は中級者以上におすすめ？
分割法は、特定の筋肉群を集中的に鍛えるのに適しているため、中級者以上の方におすすめです。
1回のセッションで1つの筋群に対して複数の異なるエクササイズを行うことができるため、特定の筋群を確実にターゲットにすることができるのです。
この方法はまた、緊張下での時間の増加を通じて肥大化を最大化することができます。
全身法なら、ジムでの筋トレを毎日やってもいい？
答えは、トレーニングの強度によりますが、イエスです。
全身運動を毎日行う場合は、低～中程度の強度のセッションにする必要があります。
しかし強度の高いトレーニングは、休息日を挟んで週2～3回にとどめましょう。
とくに筋力トレーニングが初めての方は、まずは週2日から始めてください。慣れてきたら、お好みで1日増やしてもよいでしょう。
そして毎日全身をトレーニングするこは、トレーニングのハードさにもよります。
各運動を全力で行う場合は、間に休息日を多く挟むとよいでしょう。
ジムで全身法に取り組むときの筋トレメニュー例
全身を鍛えるには、胸、背中、脚、腕、腹筋、肩のエクササイズが有効です。ここでは、取り入れることができるエクササイズの例をご紹介します。
デッドリフト
デッドリフトは、下半身と体幹の複数の筋肉群を鍛えることができるため、トレーニングメニューに組み込むのに最適なエクササイズです。
主にハムストリングス、大臀筋、腰の筋肉をターゲットにします。また、姿勢やバランスも良くなります。
デッドリフトのやり方は、まず足を腰幅に開き、つま先を少し外側に向け、バーを自分のバランスポイントの前に置いて立ちます。膝を曲げ、バーをしっかりと握り、腰を後ろに押し出すように立ちます。
立っているときは、足を地面に打ち付け、大臀筋に力を入れ、胸を押し上げます。バーを体に密着させながら、腰をひねって床に下ろします。逆に、背筋が伸びるまで立ち上がり、バーを地面から押し出す。
バーベルスクワット
バーベルスクワットは、筋力トレーニングのもう一つの重要なエクササイズです。
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、そして体幹と背中を鍛えることができます。バーベルスクワットは、まず立った状態で、足を腰幅よりやや広めに開き、つま先をやや外側に向けます。
胸を張り、肩を落とし、背筋を伸ばします。体幹と背筋をしっかり伸ばし、太ももが床と平行になるまで下降をコントロールしながら、腰を押し戻します。
逆に、バーを地面から押し、大臀筋を絞りながら、立位まで戻ります。
ベンチプレス
ベンチプレスは、胸と腕の筋力を鍛えるのに重要な運動です。
ベンチプレスのやり方は、フラットベンチに横たわり、足を床につけ、肩幅に開きます。
両手は肩幅より少し広めに開いて、バーを握ります。手首と肘をまっすぐにしたまま、バーをラックから押し出します。
バーをゆっくりと下ろし、胸につく手前で止めます。バーを胸から離し、足を床に押し付け、上部で肘をロックします。
懸垂
懸垂は、上半身を鍛えるためのもうひとつの重要な運動です。
懸垂は、まず肩幅より少し広めに、オーバーハンドグリップで懸垂バーを握ります。あごがバーの上に出るまで体を引き上げ、体幹と大臀筋を引き締めます。ゆっくりとスタート位置まで下げます。
ショルダープレス
ショルダープレスは、肩を鍛えるのに効果的なエクササイズです。
バーベルを肩幅より少し広めに持ち、オーバーハンドグリップで立った状態からスタートします。
体幹をしっかり鍛えながらバーベルを押し上げ、持ち上げたところで肘をロックします。ゆっくりと元の位置まで下ろします。
全身法で筋トレする際の注意点
全身法で筋トレメする際には、いくつかのポイントに注意することが大切です。
大きな筋肉群のトレーニングを優先する
つまり、腕や肩の運動よりも、背中や胸の運動に重点を置くということです。こうすることで、大きな筋肉群を効果的に働かせるための十分なエネルギーが確保できます。
腹筋は原則的に最後に行う
これは、腹筋を効果的に鍛えるために必要な集中力を発揮させるためです。
ダイエット目的なら有酸素運動も入れる
ダイエットを考えている方は、トレーニングメニューの最初にジョギングや自転車などの有酸素運動を取り入れることも検討してみてください。
おわりに
全身法を使っての筋トレは、ジムで体を鍛えるのにとても有効な手段です。
その効果を最大限に引き出すためには、適切な頻度を心がけること、まずは大きな筋肉群を中心に鍛えること、そしてダイエットが目的であれば有酸素運動を取り入れることが大切です。
この記事が、あなただけの全身筋トレメニューを作るためのアイデアになれば幸いです。
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