ジム初心者で、1時間で効果的にトレーニングするためのガイダンスが必要ですか？私たちがサポートします。
このブログでは、初心者が1時間で全身を鍛えるのに最適な方法について説明します。
エクササイズやコツ、そして初心者が1時間のジムセッションで行える包括的なワークアウトメニューを紹介します。では、さっそく始めましょう。
1.ジムで1時間に全身を鍛えるなら、複合種目を中心に行う
全身を鍛える時間が1時間しかないときは、コンパウンド種目を中心に行うとよいでしょう。
これらは筋肉をつけるための運動で、最も効果的なトレーニングになります。ここでは、1時間のセッションで集中的に行うべき複合種目を簡単に紹介します。
ベンチプレス
この種目は、胸、腕、肩に関わる素晴らしい全身運動です。フラットベンチの上に仰向けに寝て、足を床につけ、体重をベンチにかけます。
オーバーハンドグリップで、胸に触れるまでバーを下ろします。少し間をおいてから、バーをスタート位置まで押し上げます。
ミリタリープレス
肩幅の広いスタンスで、軽いバーベルを肩にはさんでラック状に持ちます。腕を曲げ、スタート位置まで押し上げ、これを繰り返します。
ショルダープレス
バーベルを胸の高さで持ち、天井に向かって押し上げる運動です。腕を少し曲げ、肩の筋肉を使って重量を上げるようにします。
ベントオーバーロー
足を肩幅に開き、膝を少し曲げ、背中を平らにしてスタートします。バーベルをオーバーハンドグリップで握り、腰のあたりまで引き上げます。このとき、肘を曲げて背筋を伸ばすことを意識しましょう。
ラットプルダウンのやり方
ラットプルダウンのマシンに座り、バーをワイドグリップで握ります。バーを胸の方に引き下げます。
バーを引き下ろすとき、あごを少し上に傾け、肩甲骨を後ろに絞り、手首をまっすぐに保ちます。バーを上に離し、繰り返す。
スクワット
足を肩幅よりやや広めに開き、つま先を外側に向けます。膝と腰を曲げて、太ももが床と平行になるようにし、背筋を伸ばします。
レッグプレス
足を腰幅に開き、つま先を外側に向けます。太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、背中がパッドと平行になるように意識しながら行います。
背中をパッドにつけて、床と平行になるように膝を曲げます。
デッドリフト
足を腰幅よりやや広めに開き、つま先を外側に向け、まっすぐ立ちます。腰と膝を曲げ、バーを床に着くまで下ろします。大臀筋とハムストリングスに力を入れ、バーベルを持ち上げます。
2.初心者がジムで鍛えるなら、週2回程度がベスト
初心者の方は、できれば週に2回程度、ジムで全身を鍛えることをおすすめします。
このルーチンは、あなたの筋肉を回復させ、オーバートレーニングを防止することができます。
ワークアウトのスケジュールを立てる際には、必ず休息日を設けましょう。これは、筋肉を回復させ、燃え尽き症候群のリスクを軽減するために重要です。
3.1時間だからこそ効率的に鍛えよう
1時間のトレーニングに複合エクササイズを取り入れると、1つのエクササイズで体幹と腕の両方を鍛えることができます。
その好例が、ショルダープレスです。バーベルを肩にはさんでラック状に持ち、ショルダープレスを行うことで、肩だけでなく、腕もターゲットにすることができます。
まとめ
ジムでの1時間のトレーニングで全身を鍛えることは、決して難しいことではありません。
複合種目を中心に、複合エクササイズを取り入れることで、最短の時間で最大の効果を得ることができます。
提供されたワークアウトメニューとヒントを参考にすれば、1時間で簡単に全身を鍛えることができます。
さあ、今度ジムに行くときは、複合種目を中心に行うことを忘れずに、効率的で効果的なワークアウトを実現させましょう
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