筋トレメニュー：パワークリーンの正しいやり方&効果を紹介

筋トレ

2023.01.17

体をパワフルに見せたいなら、ハイクリーンとも呼ばれるパワークリーンを検討してみてはいかがでしょうか。

パワークリーンは、デッドリフトと、オリンピックリフトを忠実に再現した爆発的な第2部クリーン＆ジャークの2つのパートからなる複合的な筋トレである。

今回は、パワークリーンの正しいやり方、正しいフォームとテクニック、パワークリーンを行うことで得られる身体的効果について解説します。

Contents

複合筋トレ：パワークリーンとは？

パワークリーンは、主に2つのフェーズで構成されるエクササイズです。

1つ目はデッドリフト、2つ目は「爆発的な」クリーン＆ジャークの動作です。

デッドリフトの段階では、アスリートがスクワットしながらバーベルを床から持ち上げ、太ももの中程の位置まで上げます。

2つ目のフェーズでは、爆発的な要素で、アスリートはバーベルを肩まで爆発的に引き上げ、オーバーヘッドの位置までジャークします。

パワークリーンは、肩や腕だけでなく、大臀筋、背中、体幹の筋肉を使う全身運動です。

パワークリーンのやり方は、まず足を肩幅に開き、足の前にバーベルを置きます。

屈んで、肩幅より少し広めのオーバーハンドグリップでバーベルを握ります。頭を上げて背筋を伸ばし、胸を張って、足を床から押し出すようにしながら、バーベルを地面から引き離し、太ももの真ん中まで上げる。

第2フェーズに入ると、爆発的に腰を伸ばして飛び上がり、その勢いでバーベルを肩まで引き上げる。

バーベルが肩に届いたら、1/4スクワットになり、脚を素早く伸ばしてバーベルを頭上に突き上げ、腰を前に押し出す。バーベルを元の位置に戻し、リセットしてから次のレップに挑戦する。

パワークリーンは、上半身や下半身だけでなく、全身を使った爆発的な運動であるため、非常に有益な筋トレです。

パワークリーンの利点は、筋力と強度の向上、力とパワーを生み出す能力の向上、協調性とバランスの向上、反応速度と敏捷性の向上、オリンピックリフティングの技術向上、さらには姿勢の改善などが挙げられます。

A: 一般的にパワークリーンは、1セット2～4レップがベストです。

A: セット間の休息時間は、筋肉を回復させる時間は必要ですが、強度が低下しない程度に15秒から30秒にする必要があります。

A：はい、パワークリーンを行う際にはスポッターをつけることを強くお勧めします。

パワークリーンは、全身を使うので、筋力トレーニングのルーチンに加えるには最適な筋トレです。

フォームとテクニックを改善することで、安全で効果的なエクササイズが可能になり、得られる効果も最大化されます。

パワークリーンを行う前に、必ずフィットネスの専門家から指導を受けてください。