最も効率的に筋肉をつけようと思っても、結局は何もわからないままになっていませんか？
もしそうなら、あなたは正しい場所に来ています。
今日は、効果的に筋肉をつけるために避けるべき7つの筋肉増強NG行動について書き、最適化された筋肉増強のための実践的なヒントを紹介します。
あなたの体作りの努力を調整し、最適化し、トレーニングの効果を最大限に引き出す方法を知るために、ぜひ読んでみてください。
7つの「筋トレNG行動」とは？
1.栄養不良の習慣
栄養不足の食品や目標に合わないものを食べると、進歩の妨げになり、筋肉をつけるのが難しくなります。
2.睡眠不足
睡眠不足は、筋肉の成長に必要なホルモンであるテストステロンの減少やコルチゾールの増加を招きます。
3.セット間を急ぐ
セット間を急ぐと、筋肉がすぐに疲労してしまい、怪我につながる可能性があります。
4.モビリティエクササイズを無視する
モビリティエクササイズとは、可動域、柔軟性、姿勢を改善するためのものです。定期的に行うことで、筋力アップやケガの予防につながります。
5.オーバートレーニング
自分の限界を知り、疲労困憊するほど自分を追い込まないことが大切です。質の高いトレーニングを数セット行う方が、フォームが崩れた状態で数をこなすよりも良いのです。
6.ウォームアップを怠る
ウォームアップを怠ると、可動域が狭くなり、怪我をする可能性が高くなります。
7.持続不可能なトレーニングプログラム
プログラムを頻繁に変更すると、上達を正確に測定することが難しくなります。
筋トレのNG行動を防ぐには？
1.規則正しい食事計画を立てる
自分の目標に合わせた食事計画を立て、十分な量の大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）を摂取できるようスケジュールすることから始めましょう。
栄養価が高く、バランスの良い食事を心がけましょう。
2.十分な睡眠をとる
毎晩8時間前後の睡眠を目標にしましょう。そうすることで、体を休め、回復させる時間を確保することができます。
3.セット間の休息をとる
セット間の休息はセットそのものと同様に重要です。疲労を防ぎ、適切なフォームで各レップを行ってください。
4.モビリティエクササイズを日課にする
モビリティエクササイズは、どんな日課にも欠かせないものです。少なくとも週に3回は行い、習慣化させ、最適な可動域を確保しましょう。
5.経過を記録し、一貫性を保つ
経過を記録することは、効果的なトレーニング計画を立てる上で重要なことです。一貫性を保ち、セッションを完了し、食事計画に従うようにしましょう。
6.ウォームアップで体を整える
トレーニングを始める前に5～10分のウォームアップを行います。軽い有酸素運動や、これから鍛えようとする筋肉群に焦点をあてた可動性のある運動で構いません。
7.自分に合ったトレーニングプログラムを選ぶ
長時間続けられるプログラムを選ぶことが重要です。また、トレーニングの効果を実感するためには、正しいフォームでエクササイズを行う必要があります。
トレーニングのコツ1：やり過ぎないこと
トレーニングの頻度や時間が長すぎると、パフォーマンスの低下や、ケガの原因になります。
最高のパフォーマンスを発揮できるよう、定期的に休憩を取り、エネルギーレベルを回復させるようにしましょう。
ピリオダイゼーションの原則に従って、異なる強度と量のトレーニングを交互に行うことで、筋肉増強のプロセスを最適化することができます。
体を休ませ、回復させる時間を与えることで、これまでの進歩を失わず、体がベストの状態で働けるようにします。
トレーニングのヒント2：量より質にこだわる。
ワークアウトは量より質が重要であることを忘れてはいけません。
つまり、セッションの効果を最大限に引き出すために、正しいフォームでリフティングを行い、1レップごとに集中的に行うことが大切です。
そうすることで、怪我を防ぐことができ、より早く目標を達成することができます。
まとめ
以上、7つの筋トレNG行動とその対策についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
毎回のトレーニングの準備に時間をかけ、進捗を評価することで、自分が正しい道を歩んでいることを確認することができます。
それでは、筋トレの効果を最大限に発揮していきましょう。
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