筋トレは5回3セットでも筋肥大効果あり？【より少ないレップとセット数で】

体を鍛えたいけど、ジムに長時間通うのはちょっと…という方でも、5回×3セットだけで筋肥大させることはできるのでしょうか？

本記事では、この点を探り、高強度ウェイトトレーニングとその筋嵩上げ効果に関する研究を概説します。

さらに、反復回数やセット数を減らしたトレーニングに加え、筋肉増強のために食事を最適化するためのアドバイスも紹介します。

Contents

筋トレと筋肥大。概要

筋肥大とは、筋タンパク質の合成が増加することにより、筋肉細胞が大きくなることを指します。

筋力トレーニングは、新たな筋肉の成長を促し、筋力を向上させることができるため、筋肥大を促進する最も良い方法の1つである。

筋力トレーニングは一般的に、一定のセット数と反復回数でウェイトを持ち上げることを特徴とする。

多くの人は、伝統的な筋力トレーニングは、筋肉増強に最適であるためには、1エクササイズあたり8～10レップを3セット行う必要があると信じていますが、これは必ずしも正しいのでしょうか。

最近のエビデンスによると、レップ数やセット数が少なくても、大幅な筋肥大が達成されることが分かっています。

ある研究では、被験者に8週間にわたり、上腕二頭筋カールのエクササイズを5レップ×3セット行ってもらいました。

その結果、筋力やパワーを低下させることなく、上腕二頭筋の筋肥大が達成されたことが明らかになりました。

この証拠から、筋力を犠牲にすることなく筋肥大させるには、5回×3セットの実施で十分である可能性が示唆されます。

もちろん、これは個人と使用する強度に依存します。ウェイトリフティングの強度が高ければ高いほど、筋肥大が進みますが、怪我のリスクも高まることに注意する必要があります。

したがって、自分と自分の目標に合ったバランスを見つけることが重要です。

筋力トレーニングに加えて、適切な食品を適切な割合で食べることは、より早く筋肥大を達成するのに役立ちます。

筋肉の成長には、タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取することが大切です。

特にタンパク質は、筋肉の回復と成長を促進する働きがあるため、毎日の食事に取り入れることが大切です。

ビタミンやミネラルを多く含む栄養価の高い食品を食べることは、筋肉の成長と健康の最適化に役立ちます。

最後に、ジムに何時間も通うことなく筋肉を増やす方法をお探しなら、高強度トレーニング（HIT）を検討してみてください。

HITとは、ウェイトトレーニングの一種で、セット数は多いが反復回数は少なく、通常1セットあたり4～6回行う。

このタイプのトレーニングは、筋肉をより早く消耗させ、より多くの代謝ストレスを引き起こすため、結果として筋肉の成長をより刺激することができ、筋肉の成長に効果的です。

まとめると、筋肥大を高めるには、筋力トレーニングが効果的である。

従来は8～10回×3セットで行われてきましたが、筋肥大に効果的な方法はこれだけではありません。

5回×3セットのような低強度のトレーニングも、筋肥大を促すのに効果的です。

さらに、バランスのとれた食事と高強度のトレーニングを行うことも、筋肉の成長を最大化し、健康を最適化するために効果的な方法です。