筋トレBIG3『ベンチプレス・スクワット・デッドリフト』の効果的なやり方&フォームについて解説

そんな疑問を解決していきますね。

BIG3筋トレ「ベンチプレス、スクワット、デッドリフト」にトライしたいと考えていませんか？

正しいフォームや効果的なテクニックに悩んでいませんか？

これ以上探す必要はありません、この記事はあなたのためのものです。

この記事では、BIG3筋トレ「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」を効率的かつ効果的なフォームで筋力と体幹をアップさせる方法をご紹介しますね。

また、BIG3の筋トレを最大限に活用するための戦略やコツについても詳しく解説していきます。

【前提】筋トレBIG3について紹介

BIG3の筋トレは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトと呼ばれる運動です。

これらのエクササイズは、体幹、肩、腕、脚の強さと筋肉量を開発するために利用されます。

これらの運動は、初心者と上級者の両方に有益です。

筋肉と強さを構築するだけでなく、BIG3エクササイズは、あなたの全体的な健康、姿勢、およびモビリティを向上させるのに役立ちます。

筋トレBIG3の男女別平均値

ここでは、男女のBIG3リフトの平均値の違いについて説明します。

男性のBIG3平均値

男性のBig3の平均値といえば、印象的な数字が並んでいます。

男性のスクワットの平均は120キロ、ベンチプレスは90キロ、デッドリフトは140キロですよ。

もちろん、これらの平均値は体重や経験によって異なります。

リフティングを始めたばかりの人が、何年もリフティングを続けている上級者と同じ数字を出せるわけではありません。

女性のBIG3平均値

次に、女性の平均値を見てみましょう。

女性の平均的なスクワットは75キロ、ベンチプレスは45キロ、デッドリフトは90キロです。

男性と同様、体重や経験によってこれらの数値は変わりますが、全体として、男性と女性の平均の差はかなり劇的です。

これらの数値に関しては、男性と女性では目標が異なることを忘れてはなりません。

女性は男性と同じ重さを持ち上げる必要はありませんし、そうすべきではありませんから。

フォームとテクニックを重視し、長期的・短期的な目標を持つことが大切です。

また、ジムの標準的なリフトは男性用に設計されていることが多いので、女性には最適でない可能性があることも覚えておく必要があります。

筋トレにBIG3を取り入れるメリットとは？

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトには、エクササイズのルーティンに欠かせない様々な利点があります。

ベンチプレスは、上半身の筋力、特に胸、肩、上腕三頭筋を鍛えるのに効果的な運動です。また、ベンチプレスは姿勢と安定性を向上させる効果もあります。

スクワットは、下半身の筋力と爆発的なパワーを身につけるのに効果的な運動です。強い体幹を作り、バランスと協調性を向上させる優れたエクササイズです。

デッドリフトは、全身の筋力と体幹の安定性を養うのに効果的な運動です。さらに、デッドリフトは、姿勢と柔軟性を向上させることができます。

筋トレBIG3を行うデメリットについて

ここでは、ジムでBIG3を行うことのデメリットについて説明します。

ケガのリスクが高い

微3を中心に行うことの最も大きなデメリットは、ケガのリスクが高いことです。

これらの運動は激しい運動であり、完璧なフォームとテクニックを必要とするんですね。

それを無視すると筋肉の引きつり、捻挫、さらには骨折など、さまざまな問題を引き起こしやすくなります。

さらに、これらのエクササイズは強度が必要なため、体に大きな負担がかかり、間違ったやり方や重すぎる重量で行うと、長期的なダメージにつながる可能性がありますよ。

正しいフォームの習得が難しい

BIG3のもうひとつの欠点は、正しいフォームをマスターするのが難しいということです。

これらのエクササイズを最大限に活用し、怪我をしないためには、適切なテクニックと姿勢が絶対的に重要なんですね。

なのでフォームを習得し、完璧にするためには、リフト・テクニックをよく理解し、自分のフォームを完璧にすることに専念することが必要です。

【補足】ジムでBIG3をやるときは、別々の日に取り組むのがベスト

ここでは、BIG3を別々に取り組むのがベストである理由を探っていきます。

1.集中力をキープできる

BIG3のエクササイズを最大限に活用するためには、それぞれに集中力とエネルギーが必要です。

一度に3つのエクササイズを行うと、各エクササイズに必要な注意を払うことができません。

さらに各エクササイズに必要な時間を割くことができません。

つまり別日に取り組むことで、ジムでの時間をより有効に活用し、より良い結果を得ることができるのです。

2.効率的に鍛えられる

BIG3エクササイズは、総合的な筋力と筋肉の発達に欠かせないエクササイズです。

一度に3つのエクササイズを行うことは、体への負担が大きくなりますよね。

しかし各エクササイズを行う日を分けることで、セッションの間に体を十分に休ませることができます。

そうすることで、より多くのエネルギーを各エクササイズに費やすことができ、より早く目標筋力に到達することができますよ。

3.ケガの予防になる

BIG3のエクササイズを1回で全て行うと、体に大きな負担がかかります。

そのため、ケガのリスクが高まり、やりたいエクササイズができなくなる可能性がありますよ。

エクササイズを日替わりで行うことで、ケガのリスクを軽減し、すべてのエクササイズを継続することができます。

ベンチプレスの正しいフォームについて解説

ベンチプレスは、BIG3の伝統的なリフトの1つで、胸と上腕三頭筋の強さと大きさを得るための素晴らしい方法です。

ベンチプレスでは、適切な筋肉を鍛え、怪我をしないように正しいフォームを実践することが大切です。

ベンチプレスでは、足を床につけ、背中をベンチにつけて、少しアーチを描くようにします。

目線は天井を向き、肩甲骨を後ろにピンと張った状態にします。グリップは心地よい程度に広く、押し上げるときに胸に当たらない程度に狭くします。

重い重量を安全に持ち上げられるよう、パートナーに補助してもらうか、パワーラックなどを利用しましょう。

肘を体に密着させ、肩甲骨を寄せるように意識して、ローテーターカフを保護し、正しい筋肉に動作を集中させることを常に意識してください。

スクワットの正しいフォームについて解説

スクワットは複数の筋肉群を同時に動かす非常に効果的な運動で、BIG3の筋力トレーニングの中でも重要な位置を占めています。

スクワットを行う際は、足を肩幅より少し広めに開いてスタートします。つま先は少し外側に向け、足全体が地面につくようにします。

胸を張り、前を見て行います。しゃがむときは、かかとに体重をかけ、ゆっくりとコントロールしながら降下します。

降りるときは、太ももが地面と平行になるまでお尻を下げ、足を地面に打ち付けて体を押し上げます。

肘をついて体に密着させ、頭を前に追い出し、腰と背中が均等になるようにします。

デッドリフトの正しいフォームについて解説

デッドリフトは、体幹の強さとパワーを身につけるのに最適なエクササイズです。

デッドリフトを行う際は、足を腰幅に開き、膝を少し曲げて立ちます。前屈してバーをオーバーハンドグリップで握り、前腕が床に対して垂直になるように配置することを確認してください。

頭は背骨と一直線になるようにし、背筋を伸ばします。脚と腰でバーを持ち上げ、バーを体に密着させ、胸を押し出すように意識します。

上昇するにつれて、腰を前に出し、立った状態でバーが腰の位置にくるようにします。腰を痛めないように、上半身は膝を柔らかくし、背筋を伸ばした状態で行いましょう。

筋トレBIG3の正しいフォーム&効果的なテクニックを身につけるためのヒント

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトを行う際には、適切なフォームとテクニックを確保することが重要です。ここでは、注意すべきポイントを紹介します。

• 適切なフォームとテクニックに集中するために、低い重量から始める
• 筋トレ中は、背中をニュートラルな状態に保つ
• 腰を低くし、胸を張った状態でスクワットを行う
• デッドリフトは、上体を起こすときに息を吐きながら行う
• 全可動域で行う
• エクササイズ中は、重量をコントロールする

筋トレBIG3の効果を最大化するための戦略

BIG3筋トレの効果を最大化するためには、いくつかの戦略があります。ここでは、そのコツを紹介します。

• 各エクササイズの前にウォームアップを行い、ケガの予防とパフォーマンスの向上に役立てる
• 安全確保のため、エクササイズを行う際はスポッターを使用する
• 筋肉に負荷をかけ、筋力を向上させるために、セットごとに重量を増やしてください
• 体を回復させるために、トレーニングの間に休息日を設ける
• セット間の休息時間を減らして、強度を上げる

筋トレのBIG3に関するQ&A

ここでは、BIG3だけを鍛えるのは効果的なのか、重量やレップ数はどのように設定すればよいのかなど、BIG3に関するいくつかの緊急の疑問にお答えします。

ぜひご覧ください。

筋トレはBIG3だけ取り組んでも効果的？

簡単に言えば、「イエス」です。

BIG3のエクササイズは、胸、脚、背中、肩など、身体の主要な筋肉群をターゲットにしていますよ。

なので正しく、適切な強度で行えば、大幅な筋力アップと筋肥大につながります。

ただし、BIG3は完璧ではないことに注意してください。鍛えにくい部位ももちろんあります。

なのでその部位は、上腕二頭筋カール・ショルダープレス・上腕三頭筋エクステンションなどで鍛えていきましょう。

重量とレップ数はどのように決めればよいですか？

BIG3の重量とレップ数は、あなたの目標に合わせて設定する必要があります。

筋力と筋肉をつけたいのであれば、レップ数は5～10回程度にし、重量はチャレンジングになるよう重くする必要がありますよ。

そして筋持久力と心臓血管の健康を向上させたい場合は、レップ数は15～20の範囲で、重量は軽めにします。

また、自分の身体の声を聞きながら、自分のフィットネスレベルや目標に合わせて、必要に応じて重量を調整することが重要ですよ。

まとめ

筋トレBIG3『ベンチプレス・スクワット・デッドリフト』は、筋力と総合的な健康・体力を向上させるために不可欠なエクササイズです。

BIG3の筋トレエクササイズを最大限に活用するためには、正しいフォームとテクニックを確保し、強度とパフォーマンスを高める戦略を用いることが重要ですよ。

正しいテクニックと戦略で、BIG3トレーニングを最大限に活用しましょう。