筋トレはどのくらいの強度で何回行えばよいのか、疑問に思ったことはありませんか？
短期間で効果的な結果を出すためには、適切な反復回数と強度を筋肉に与えることが重要です。
「筋トレ動画や書籍で紹介されている回数はできない」「まだ動ける気がするけど、負荷が軽すぎてあまりトレーニングした気がしない…」という方は、ぜひ参考にしてみてください。
ジムでの筋トレ時に意識したい「負荷強度の決め方」一覧
まずはジムでの筋トレ時に意識したい「負荷強度の決め方」を一覧で紹介します。
回数
筋トレの負荷を回数で決めるなら、1セット8～12回をギリギリ3セットできる強度がベストです。
筋力アップのためには8～12回の反復が理想的な範囲であることは、ほとんどの専門家が認めていますよ。
8回より少ない回数で行うと難しすぎ、12回より多い回数で行うと簡単すぎることがあります。
ただし、これはあくまでも目安であり、エクササイズの内容や筋力レベル、その他の要因によって、必要な回数が増えたり減ったりすることは覚えておいてください。
時間
負荷強度を設定する際に考慮すべきもう一つの重要な要素は、反復を完了するために必要な時間です。
多くのエクササイズでは、1回の反復にかかる時間は40秒程度が望ましいとされています。
このくらいの時間があれば、筋肉に十分な刺激を与えることができ、セット間の回復も十分可能です。
重量
最適なレジスタンス強度に関しては、チャレンジングでありながら難しすぎない重量を選ぶことが重要です。
比較的良いフォームで8～12回または40秒（アイソメトリックエクササイズの場合）をこなせる重量であることが望ましいですよ。
回数と時間を組み合わせたのが重量。
筋力が向上するにつれて、重量を増やすことをお勧めします。
可動域
最後に、最適な筋力を発揮するためには、行っているエクササイズの可動域が重要です。
可動域が広すぎるとケガの原因になり、狭すぎるとエクササイズの効果が薄れてしまうので、その中間を見つけることが大切です。
正しいフォームで可動域をフルに使うことは、最適な負荷強度を見つけるために不可欠です。
セット間インターバルの適切な時間は？
インターバルの適切な時間は、筋トレの強度によって異なります。
低強度の筋トレ（30回×3セットこなせる）なら、30秒から45秒が適切なインターバルです。
しかし強度の高いトレーニング（10回×3セットしかこなせない）なら、1分〜1分半が適切なインターバルとなります。
キツい時は長めに休もう。
そして休息は筋トレで重視すべき要素であることを理解しましょう。
休息時間が短すぎる場合は、怪我をする危険性が高まります。
逆に長すぎると、ワークアウトの効果を最大限に発揮できない恐れがあります。
したがって、筋トレの強度に応じて適切なインターバル時間を選択する必要があります。
決めた回数をこなせない場合はどうしたら良い？【結論：気にするな】
「自分で決めた回数&セット数をこなすのが難しい」は、普通のことです。
なので特にジム筋トレ初心者は、回数より正しいフォームを意識することが重要ですよ。
フォームを完璧にすることで、筋肉増強は間違ったフォームよりもはるかに早くなります。
また、フォームをマスターすることで、ケガのリスクを低く抑えながら、徐々に強度を上げていくことも可能。
ですから、設定した反復回数ができなくても、まずは自分のフォームが正しいかどうかを確認しましょう。
おわりに
ジムでの筋トレは、身体の健康を維持するために大切なものです。
筋トレの基本を理解することは、上達を最大化し、目標に到達するために重要である。
そしてインターバルの適切な時間は、運動の強度によって異なりますし、回数よりもフォームに注意することが重要です。
この記事が、効果的な筋トレに必要な情報を提供するために、お役に立てれば幸いです。
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