あなたは体重や筋肉量を増やしたいと思っていますか？もしそうなら、あなたに朗報です。
今回は、体重を60kg未満から70kgに増やす方法について、基本的な原則を説明します。
正しい食事の原則、サプリメントのアドバイス、筋力トレーニングのコツで武装すれば、体重を増やすのに必要な余分な力を得ることができるのです。
それでは、さっそく体重増加と筋肉増強の世界に飛び込んでみましょう。
1.体重増加の原理を理解する
体重を増やすには、エネルギー収支をプラスにする必要があります。
これは、消費したカロリーと消費したカロリーの差です。体重を増やすには、消費カロリーよりも多く食べる必要があります。
これは、摂取カロリーを増やすか、1日の活動量を減らすことで達成できます。注意しなければならないのは、筋肉や体重を増やすには、カロリー不足ではなく、カロリーオーバーの状態にしなければならないということです。
さらに、主に栄養価の高い食品を食べ、飽和脂肪や精白炭水化物などの不健康なカロリー源を制限していることを確認します。
2.70kgになるための効果的な筋トレプログラム
体重を増やすには筋肉量を増やす必要がありますが、そのための最良の方法は筋力トレーニングです。
良いトレーニングプログラムは、オーバーヘッドプレス、スクワット、デッドリフトなどの複合運動と、バイセップスカールやトライセップスエクステンションなどのアクセサリー運動を含むものでなければなりません。
また、上半身と下半身の両方について、さまざまなエクササイズを行うことが重要です。
ゆっくりとコントロールされたレップ数を目指し、セット間の休息は適切に取りましょう。
3.体重増加のための栄養の最適化
体重と筋肉を増やすには、栄養が重要な役割を果たします。
良い食事計画には、炭水化物、タンパク質、脂肪が含まれている必要があります。
体重1kgあたり1.5～2gのタンパク質、体重1kgあたり0.3～0.5gの脂肪の摂取を目標にしましょう。
さらに、1日の総エネルギー消費量を計算し、それに500キロカロリーを足すと、体重を増やすのに必要なカロリー余剰を達成することができます。
4.体重増加を促進するサプリメント戦略
サプリメントは、体重増加や筋肉増強に有効です。
体重増加に役立つサプリメントには、主にホエイプロテイン、クレアチン、ウェイトゲイナーの3種類があります。
ホエイプロテインは、筋肉の成長に必要な良質なタンパク質の供給源として優れています。
クレアチンは、エネルギーと筋肉の成長に使用されるアミノ酸です。最後に、ウェイトゲイナーは高カロリーで、毎日のカロリー目標を達成するのに役立ちます。
結論
体重を増やすには、適切な栄養とサプリメント、そして筋力トレーニングが必要です。
体重を増やすにはカロリーオーバーの食事をする必要がありますが、適切な栄養密度の高い食品とサプリメントは、筋肉量を増やすために必要な燃料となるはずです。
さらに、複合運動とアクセサリー運動を活用した、うまく設計された筋力トレーニングプログラムが、筋肉の成長には不可欠です。
これらのポイントを押さえれば、60kgから70kgへの増量も問題ないでしょう。
コメント