生理中は身体的・精神的な変化が起こり、筋力トレーニングに取り組むべきかどうか悩む女性も多いようです。
そしてジムを避けるという女性もいるかもしれませんが、この時期の筋トレには多くの利点があります。
そこで今回は、筋トレに最適な時期や、生理中に筋トレに取り組むことで期待できるメリットについてご紹介します。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
生理中でも筋トレしてOK！
まず最初に、女性が生理中に筋トレすることは全く問題ないことを指摘しておきます。
実際、計画的に行えば、生理中に定期的にトレーニングを行うことで、筋力が向上し、エネルギーレベルが上がり、全身のコンディションが良くなったと証言している女性もいるほどです。
例えば一度に複数の筋肉を使うレジスタンス運動は、体幹と骨盤底を強化するのに役立ちます。
さらに、適度な強度の筋力トレーニングは、気分、エネルギーレベル、睡眠の質を向上させることができ、生理中の身体の適切な機能維持に不可欠です。
生理中に控えた方が良い運動&おすすめの運動
女性は生理中も自由に筋トレを続けることができますが、避けた方が良い運動やアクティビティがいくつかあります。
例えば水泳は、脱水の可能性があるため、特に生理ですでに疲労感や体力を失っている場合は控えた方がよいでしょう。
またウエイトトレーニングについては、普段より重い重量を持ち上げると体がだるくなったり、痛みを感じたりする女性もいます。
なのでまずは自分自身で確認し、運動が負担になっていると感じたら、いつでも強度を調整するようにしましょう。
無理は厳禁！！！
一方、生理中は軽い運動を日課に加えることも検討してみてください。
ウォーキング、サイクリング、ヨガなど、強度の低い動きが含まれますが、これらはいずれも生理痛の緩和やストレスレベルの軽減に効果的であることが分かっています。
また、ストレッチや深呼吸、ピラティスなどの運動も、生理中に必要な心の平穏を取り戻すのに効果的です。
生理周期から考える筋トレに最適な時期とその効果
まず生理時のホルモン状態を知っておく必要があります。
周期の始めはエストロゲンの量がかなり少なく、プロゲステロンの量が増えます。
その後、排卵が近づくとエストロゲンが増え始め、プロゲステロンの量はピークに近づいてから緩やかに。
このホルモンの状態が、生理周期に合わせた筋トレのタイミングを計る上で重要です。
そして女性ホルモンの分泌が少ない生理中は筋肉が付きやすいので、バルクアップを目指すのに適したタイミングと言えるでしょう。
さらにエストロゲンの分泌量が増える生理直後も筋肉がつきやすくなるので、筋トレするには絶好の時期ですよ。
生理中に筋トレすることのメリット
生理中の筋トレには様々なメリットがありますが、主なものは「生理痛の対策」と「ポジティブな感情の変化を促す」という2点です。
多くの女性が体験しているように、生理中はかなりの痛みを伴うときがあります。
しかし軽い筋トレをすると血行が良くなり、生理痛の緩和に役立つことが知られています。
また筋トレは落ち着いた音楽と一緒に行ったり、ポジティブな環境に囲まれたりしながら取り組めるので、気分転換になることもあります。
生理中でも無理なく取り組める筋トレメニューを紹介
ここで「生理中でも無理なく取り組める筋トレメニュー」を紹介していきます。
ヒップリフト
ヒップリフトは、体幹や大臀筋を鍛えるのに最適な運動です。
膝を曲げて仰向けになり、足を肩幅に開いて床につけます。そして、お尻を持ち上げて、おへそを背骨の方に引き寄せます。
この姿勢を3～5秒保ち、ゆっくりと体を倒します。この運動を10～15回繰り返します。
プランク
プランクは、生理中でも無理なくできる全身運動です。手と足を地面につけ、肩幅に開いた状態で腕立て伏せの姿勢をとってキープするだけでOKです。
クランチ
クランチは腹筋を鍛え、体幹を強化するのに最適な運動です。
仰向けに寝て、足を床につけ、膝を曲げます。両手を頭の後ろに置き、体幹を鍛えましょう。
肩甲骨をゆっくりと床から離し、数秒間その姿勢を保ち、ゆっくりと元の姿勢に戻します。この運動を10～15回繰り返します。
スクワット
スクワットは、下半身を鍛えるのに最適な運動で、生理中でも無理なく行えます。
まず足を肩幅に開き、つま先を外側に向けて立ちます。
そして太ももが地面と平行になるまでゆっくりと体を倒し、ゆっくりと元の位置に戻ります。このエクササイズを10～15回繰り返します。
カーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎに効果的な筋トレで、生理中でも無理なく行えます。
まず両足を腰幅に開き、つま先を外側に向けます。
そしてカカトをゆっくりと地面から離し、数秒間キープします。この動作を10～15回繰り返します。
生理中に筋トレするときの注意点
生理中の筋力トレーニングでは、経血の漏れや生理用ナプキンのトラブルに注意することが大切です。
また、筋トレの強度を抑えることも重要です。
生理中は鉄分が低下し、貧血気味になっているため、強度が高くなりすぎないように負荷や回数を抑えるとよいでしょう。
まとめ
結論として、生理だからといって、普段の筋トレを中止する必要はありません。
体がだるい、疲れがとれないという気持ちはわかりますが、自分の体の声に耳を傾け、気持ちのよい軽い運動に集中することは、症状を和らげるのにとても有効です。
次の生理の時には、休息とリラックスする時間を取りながら、フィットネスに集中することを忘れないでください。
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