減量期だけど、筋肉は落としたくない。そのために、ジムでの筋トレは何を意識すべき？
そんな疑問を解決していきますね。
筋力トレーニングは常に人気のある運動ですが、それには理由があります。
筋肉をつけるだけでなく、カロリーを消費して代謝を高め、ダイエット効果も期待できるのです。
しかし、体重を減らそうとする場合、筋トレと他の運動のバランスをうまくとることが難しい場合があります。
今回は、減量期でも筋肉量をキープできる筋トレ法を紹介します。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
減量期でも筋肉量をキープできるジム筋トレ法
まずは減量期でも筋肉量をキープできるジム筋トレ法を紹介します。
1.複合的な動きに重点を置く
筋トレをする際には、複合的な動きを中心に行うことが大切です。
スクワット、懸垂、デッドリフトなど、複数の大きな筋肉を一度に鍛える運動です。
これらの運動を定期的に行うことで、筋肉量を維持しながら、同時に体重を減らすことができます。
2.アイソレーションエクササイズを取り入れる
筋力トレーニングには、複合的な運動に加えて、アイソレーショ ンエクササイズを取り入れることも重要です。
カーフレイズ、バイセップカール、トライセップエクステンションなど、一度に一つの筋肉群をターゲットにしたエクササイズです。
これらのエクササイズを行うことで、特定の筋群をターゲットにして引き締めることができ、目指すスタイルに近づくことができます。
3.高強度インターバルトレーニングにこだわる
筋力トレーニングに関しては、高強度インターバルトレーニング（HIIT）にこだわっているかどうかを確認することが重要です。
HIITトレーニングとは、短時間で激しい運動を行い、体の限界まで追い込むトレーニングです。
短時間でより多くのカロリーを消費し、短時間でより多くの体重を減らすことができるように設計されています。
4.徐々に重量を増やす
筋力トレーニングを行う際には、徐々に重量を増やしていくことが大切です。
急激に重量を増やすと、正しいフォームを維持できなくなり、怪我につながる可能性があります。
徐々に重量を増やすようにし、決して自分が扱える以上の重量を持ち上げないようにしましょう。
減量期のジム筋トレで気をつけること
ここでは、減量しながらジムで筋肉を鍛えるときの注意点をご紹介します。
1.適切なウェイトを選ぶ
ジムで筋トレをする際の最初のステップは、適切なウェイトを選ぶことです。
まずは軽い重量から始めて、フォームとテクニックに集中しましょう。
重さに慣れたら、5～10％増量します。そうすることで上達し、狙った筋群をより効果的に鍛えることができます。
2.トレーニングは交互に行う
体重を減らすために最適な結果を得るには、ワークアウトを交互に行うことが重要です。
週に2～3日はウェイトトレーニングを行い、その後に2日有酸素運動を行うことを目標にしましょう。
そうすることで、異なる方法で体に負荷をかけることができ、より持続的な効果を得ることができます。
3.サーキットトレーニングの活用
サーキットトレーニングは、最小限の休息で異なる筋肉群に到達する効果的な方法です。
上半身と下半身の筋肉をターゲットにしたエクササイズを5～8種類選び、それぞれを45～60秒かけて行い、その間は最小限の休息で済ませます。
この方法は、多くのカロリーを消費することができ、あなたが望む減量の目標を達成するのに役立ちます。
4.運動の優先順位をつける
ワークアウトプランを立てる際には、最も多くの筋肉をターゲットにする動きを優先させることが重要です。
スクワット、ランジ、デッドリフト、懸垂などの運動は、複数の筋肉をターゲットにするため、ワークアウトを最大化するのに役立ちます。
また、これらの運動は体のコンディションを整え、筋力を向上させるのにも最適です。
減量期のジム筋トレ効果を最大化するには、「食事管理」も重要
ウェイトリフティングや有酸素運動などの身体活動が、希望する減量目標の達成に役立つことはよく知られています。
しかし、その目標を達成するために、筋トレの効果を最大化するためには、食事管理も重要な要素であることをご存知でしょうか？
今回は、ジムでの減量筋トレ時の食事管理について、その理由と方法についてご紹介します。
1.食事管理とは？
食事管理は、筋肉増強と減量に関して重要な要素です。
フィットネスの目標を達成するために、摂取する食べ物や飲み物の量を監視し、コントロールすることが含まれます。
これは、どのような種類の食べ物が自分のフィットネスゴールに最適かを理解し、努力を妨害するような不健康な食べ物や飲み物を避けることによって行われます。
また、体が最高のパフォーマンスを発揮するために必要な栄養素を確実に摂取するために、分量や食べる時間帯にも気を配る必要があります。
2.食事管理のメリット
フィットネスの目標を達成するために、食事管理にはいくつかの利点があります。
食事量を記録し、管理することで、体が最高のパフォーマンスを発揮するために必要な燃料を確実に摂取することができる。
さらに、食事管理を行うことで、希望するフィットネス目標に合わせた効果的な食事プランを作成し、目標達成に必要なエネルギーと栄養を確保することができます。
さらに、筋肉増強と減量に最適な食品を理解することで、長期的に健康と福祉に役立つ、より健康的な選択をすることができるようになります。
3.食事管理のポイント
食事管理のコツを知りたいなら、いくつかの重要な戦略を試すことができます。
まず、赤身のタンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪など、自然で栄養価の高い食品で構成された食事計画を立てることを目指します。
また、加工食品や糖分や脂肪分を多く含む飲料の摂取を控えましょう。
減量を成功させるためには、水をたくさん飲むことと、十分な睡眠をとることが不可欠です。
最後に、必ず経過を観察し、必要に応じて食事を調整するようにしてください。
まとめ
筋トレは、筋肉量を維持しながらダイエットもできる優れものです。
体重を減らしながら筋肉量を維持するには、複合的な動きを中心に行うこと、アイソレーションエクササイズを日課に含めること、高強度インターバルトレーニングにこだわること、そして徐々に重量を増やすことが重要です。
これらのコツを守ることで、減量期でも筋肉量をうまく維持することができるようになります。
ぜひ参考にしてくださいね。
コメント