横腹の腹筋を鍛えるためにすべき最適なエクササイズとは

横腹を効果的に引き締めるには、体幹と腹筋をターゲットにすることがポイントだということをご存知でしょうか？

腹筋は健康的な体の指標となるため、今こそ本格的に外側の腹筋を鍛えましょう。今回は、そのための最適なエクササイズをステップバイステップでご紹介します。

それではさっそく、腹筋の外側の筋肉を鍛えてみましょう。

Contents

1.横腹の筋肉を紹介する

エクササイズそのものに入る前に、腹部外側の筋肉について理解しておくことが大切です。腹部の外側の筋肉は、しばしば腹部外側筋と呼ばれ、腹直筋と平行に腹部領域にある筋肉群です。

このグループには、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋が含まれます。この3つの筋肉が連携して体幹を包み込み、日常の動きを安定させ、サポートします。

腹筋の外側は非常に重要な筋肉群であり、日常の動作の中でよく鍛えられます。

これらの筋肉は、体を安定させ、怪我から守るために重要です。

さらに、これらの筋肉は、しばしば筋力トレーニングの切望される美的目標である、腹部の輪郭を作る。

筋肉とその働きを理解したところで、次は側腹部の最も効果的なエクササイズを紹介します。

これらの運動は、自宅で行うことができ、トーンと外側の腹部の筋肉を強化するのに役立ちます。

側腹部の調子を整えるための最も効果的な演習の一つは、立っているサイドベンドです。この運動を行うには、あなたの足を肩幅に開き、あなたの頭の後ろに手を入れて立っている。

そして、ゆっくりと体幹を横に曲げます。このとき、下の肋骨は前に倒したままにしてください。可動域を超えたら、数秒間静止し、ゆっくりと元の姿勢に戻します。この運動を左右10～15回ずつ繰り返して1セットとします。

もうひとつの素晴らしいエクササイズは、ロシアンツイストです。仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につけます。両手を組み、足を地面から離し、体がV字になるようにします。

そして、体幹と脇腹の筋肉を鍛えながら、体を右へ、左へとひねっていきます。ひねるときは、足を高くしておくことを意識しましょう。立位側屈と同じように、左右10～15回ずつ行いましょう。

サイドプランクは、横腹をターゲットにするのに最適なエクササイズです。このエクササイズを行うには、前腕を床に平らにし、肘の上に肩を重ねるようにして横向きに寝ます。

足は肩幅に開いてまっすぐ伸ばし、胴体は床から浮かせます。この姿勢からサイドプランクを60秒キープし、反対側にスイッチします。

腹斜筋をさらに鍛えるには、サイドプランクの変形版を行うとよいでしょう。下の手を床につけ、肩を腰の内側に向けます。この姿勢になったら、腰を肩の方に丸めて、サイドプランクの姿勢に戻します。

もう一つの素晴らしいエクササイズは、マウンテンクライマーです。

まず、肩を手首の上に乗せ、足を腰幅に広げてプランクの姿勢をとります。片足を上げ、膝を胸まで曲げたら、反対側の膝も胸まで曲げ、これを繰り返します。

よりハードに行う場合は、両手を近づけ、足を床から浮かせます。60秒続けたら、左右を入れ替えます。

腹筋の横の筋肉をさらに鍛えるには、自転車クランチに挑戦してみましょう。まず、仰向けに寝て指先をこめかみに当て、膝を曲げて脚を浮かせます。

左右交互に、体幹を回転させながら膝を胸に引き寄せ、反対側の脚を伸ばします。30秒から60秒続け、反対側に交代します。よりハードに行う場合は、左右の回数を2倍にします。

フロントガラス・ワイパー・クランチは、腹筋の外側を強化するのにも効果的です。このエクササイズを行うには、仰向けに寝て脚をまっすぐ伸ばし、両手は両脇に置いておきます。

腹筋に力を入れて脚を持ち上げ、ゆっくりと左から右へとコントロールしながら脚を下ろします。

左右に動かすときも、脚をまっすぐに保つようにします。このエクササイズを30秒から60秒行い、その後、左右を入れ替えます。

腹筋の外側は、引き締まった体を作るために重要であり、これらのエクササイズは、腹筋を強化するのに適しています。

サイドプランク、シッティングサイドベンド、レイサイドツイストを行うことで、あなたの望む引き締まった腹筋への道が開けるでしょう。

さっそく体を動かして、腹筋を鍛えましょう。