太ももを鍛え上げる筋トレ7選&より効率的に鍛えるポイントを紹介！

「たくましい太ももが欲しいんだけど、どんな筋トレをすればいいのか…」と悩んでいるあなたに読んで欲しい。

この記事では『太ももを鍛え上げる筋トレ7選』を紹介していきます。読み切って実践すれば、きっとバキバキで理想的な足を作れることでしょう！

より効率的に太ももを鍛えるポイントも紹介しているので、ぜひ最後まで読んでくださいね！

（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/qZ-U9z4TQ6A）

3種類ある”太ももの筋肉”から紹介！

まずは3種類ある”太ももの筋肉”から紹介していきます。筋肉のことを理解しておけば、筋トレの効率が上がりますよ。

（参考：筋トレQ＆A「筋肉を意識しないと効かないの？」）

以下では、それぞれの筋肉について詳しく説明しますね。

大腿四頭筋

ハムストリング

ハムストリングは、太ももの裏側にある筋肉です。ヒザを曲げる時に使われており、股関節の柔らかさに関係している筋肉ですよ。

内転筋

内転筋は、内ももに伸びている筋肉です。足を閉じたり内側に寄せたりするときに使われていますよ。

「大腿四頭筋」を鍛える太ももの筋トレ：ノーマルスクワット

『ノーマルスクワット』は、大腿四頭筋をガンガン鍛えられる王道のトレーニングです。

普段から取り入れている人も多いですが、正しい意識&方法で行うと更に効果がアップしますよ！

ノーマルスクワット：「15回×3セット（休憩：1分）」

1. 両足を肩幅に合わせて開き、つま先は少し外側に向ける
2. 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
3. しっかり背スジを伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げる
4. ゆっくりと腰を上げる
5. 3と4をくり返す

スクワットのポイントは「ヒザを曲げる→✖︎、股関節を使って、おしりを後ろに突き出す→◯」。

おしりを後ろに突き出すイメージで、腰を下ろしていきましょう。腰を上げるときも、おしりを意識してくださいね。

そしてスクワット中の呼吸は「息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立つ」が基本。しっかり守っていきましょう。

「大腿四頭筋」を鍛える太ももの筋トレ：ワイドスクワット

『ワイドスクワット』は、足を大きく開いて行うスクワットですね。ノーマルスクワットよりもキツく、それでいて膝への負担が小さい筋トレですよ。

ワイドスクワット：「15回×3セット（休憩：1分）」

1. 両足を肩幅の2倍ほどの広さに開く
2. 足のつま先は外側45°に向ける
3. 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
4. しっかり背スジを伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げる
5. ゆっくりと腰を上げる
6. 4と5をくり返す

足を大きく開く以外は、ほとんどノーマルスクワットと同じですね。しかし刺激は変わるので、ノーマルスクワットと組み合わせると効率がアップしますよ。

腰の下ろし方も同じで「股関節を使って、おしりを後ろに突き出す」。しかし股関節が硬いと痛くなるので、ムリのない範囲で突き出しましょう。

「大腿四頭筋」を鍛える太ももの筋トレ：ブルガリアンスクワット

『ブルガリアンスクワット』は、片足で行うスクワットですね。道具なしでもOKですが、イスがあると便利ですよ。

ブルガリアンスクワット：「15回×3セット（休憩：1分）」

1. イスやテーブルの前に立ち、片足をその椅子などに乗せる
2. 立っている方の足を、少しずつ曲げていく
3. 床と太ももが並行になるまで曲がったら、そこから上げていく
4. 2と3をくり返す

1ではイスやテーブルがある前提で書きましたが、無ければ「カベに足をつけるスタイル」でもOK！

”片足を後ろで安定させ、片足でスクワット”できれば大丈夫ですよ。

片足だけなので、難易度は少し高めになります。ノーマルスクワットやワイドスクワットに慣れてから始めてみましょう。

「ハムストリング」を鍛える太ももの筋トレ：レッグランジ

『レッグランジ』はハムストリングだけでなく、お尻や背面側の筋肉を鍛えられます。たたみ一畳分のスペースがあれば問題なく行えますよ。

レッグランジ：「15回×3セット（休憩：30秒）」

1. 胸の前で両手を「×」の形にして立つ
2. 右足を一歩前に踏み出す
3. カカトから着地したら、真下に体を下ろす
4. 3のとき、前に出した足のヒザは90°
5. 1の体勢に戻る
6. 左足でも2〜5をくり返す

”足を前に出して体を下ろすだけ”のシンプルトレーニングですが、普段とは違う筋肉の使い方をします。かなり新鮮な刺激を感じながら筋トレできますよ！

体を下ろすときは、腰を曲げないように気をつけて下さいね。

「ハムストリング」を鍛える太ももの筋トレ：ヒップリフト

『ヒップリフト』は”筆者イチオシ”の筋トレですよ。スゴく手軽にハムストリングや、おしり&背中の筋まで鍛えられる万能さが気に入ってます。

ヒップリフト：「10回×3セット（休憩：1分）」

1. 仰向けになって、ヒザを立てる
2. ゆっくりと腰を上げ、肩からヒザまでを真っすぐにする
3. ゆっくりと下げていき、1の体勢に戻す
4. 2と3をくり返す

「手軽&簡単&多くの筋肉を鍛えられる」このトレーニングには、メリットしかありませんね。

慣れてきたら、真っすぐになった体勢を2秒キープしてみましょう。刺激が大きくなって、より効率的なトレーニングになりますよ。

「ハムストリング」を鍛える太ももの筋トレ：レッグカール

『レッグカール』はハムストリングを”ピンポイント”で鍛えられるトレーニングです。

ヒップリフトと同じく、寝た状態で出来るトレーニングなので、自宅で簡単にいつでも始められますよ。

レッグカール：「20回×3セット（休憩：30秒）」

「内転筋」を鍛える太ももの筋トレ：内ももトレーニング

『内ももトレーニング』は、イスに座りながら行える手軽トレーニングです。道具もいらないので、筆者もブログを書くついでにやってますよ。

内ももトレーニング：「20回×3セット（休憩：30秒）」

太ももの筋トレを”より効率的”にするためには？

ここまで『太ももの筋トレ』について解説してきましたが、より効率的に太ももを鍛えるためのポイントを2つ紹介します。

階段を使うことで、太ももへ大きな刺激を与えることができます。エスカレーターやエレベーターをできるだけ使わず、階段で移動していきましょう。

そして近場への移動であれば、車や電車などを使わず歩いていきましょう。ウォーキングにも太ももを鍛える効果がありますよ。

これらのポイントを意識して、常日頃から太ももを鍛えていきましょうね！

『太ももを鍛え上げる筋トレ』について まとめ

筆者がオススメする『太ももを鍛え上げる筋トレ7選』について紹介しました。

太ももには3つの筋肉があるので、それぞれをしっかり鍛えていくことが大事ですよ。

鍛えやすさで言えば「1.大腿四頭筋 2.ハムストリング 3.内転筋」なので、まずは大腿四頭筋からトレーニングしてモチベーションを上げるのがオススメですね。

そして筆者は、基本の『ノーマルスクワット』から始めることもオススメしています。あなたもぜひ太ももの筋トレをして、理想の足を手に入れてくださいね！