自宅&自重トレで力士のような『強い太もも』を作る方法7選【四股だけじゃない】

「”強い男”になるため力士のような太ももが欲しいんだけど、自重トレでも作れるのかなぁ？」

強さの代表格である力士のたくましい太ももは、計画的にトレーニングしないと手に入りません。

そこでこの記事では、自宅にある1mのスペースだけでも頑丈&強い太ももを作れる自重トレを紹介していきます。

誰もが圧倒される”強くてたくましい太もも”を手に入れるため、この記事は大いに役立つことでしょう。

トレーニングの効率をアップする方法や筋トレスケジュールも紹介しているので、ぜひ最後まで読んでくださいね！

（トップ画像出典：https://www.photo-ac.com/main/detail/3056036?title=%E7%9B%B8%E6%92%B2%E3%81%AE%E7%A8%BD%E5%8F%A4%E3%82%92%E3%81%99%E3%82%8B%E5%8A%9B%E5%A3%AB&searchId=355116492）

力士のような『強い太もも』を作る自重トレ一覧

それでは「力士のような太ももを作る7つの自重トレ」を、一覧で紹介していきます。

一般的に人気のトレーニングから、「力士といえばコレ」というトレーニングまでありますね。

次の項目から、これら7種類のトレーニングを詳しく解説していきますね。

力士のような太ももを作る自重トレ：スクワット

まずは『スクワット』ですね。自己流でやっている人も多いですが、正しいフォームで行うと足がプルプルするほど効きますよ。

スクワット：15回×3セット（休憩：1分）

1. 両足を肩幅にあわせて開き、つま先は少し外側に向ける
2. 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかでキープ
3. しっかり背スジを伸ばし、お尻を後ろに突き出しながら腰を下げる
4. お尻を戻しながら腰をゆっくりと上げる
5. 3と4をくり返す

スクワットのポイントは、股関節を意識してお尻を後ろに突き出すこと。

お尻を突き出すことでヒザが曲がっていき、腰が上下するというイメージですよ。

力士のような太ももを作る自重トレ：ワイドスタンススクワット

『ワイドスタンススクワット』は、スクワットよりも効率的なトレーニングです。

その名の通り、足を大きく開いて行いますよ。

ワイドスクワット：15回×3セット（休憩：1分）

1. 両足を肩幅の2倍ほどに開き、つま先は少し外側に向ける
2. 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかでキープ
3. しっかり背スジを伸ばし、お尻を後ろに突き出しながら腰を下げる
4. お尻を戻しながら腰をゆっくりと上げる
5. 3と4をくり返す

力士が四股と一緒にやっている「股割り」に近いワイドスクワット。

太ももを強くしながら股関節の柔らかさもアップするので、ぜひ優先して取り組みましょう。

力士のような太ももを作る自重トレ：スプリットスクワット

『スプリットスクワット』は、片足を前に踏みだしたスクワットです。

ガッチリ鍛えるにもウォーミングアップにもピッタリな、便利トレーニングですよ。

スプリットスクワット：左右15回×3セット（休憩：1分）

1. 両足を肩幅にあわせて開き、つま先は少し外側に向ける
2. 右足を大きめに一歩前へ踏みだす
3. 腕は頭の後ろに組んでキープ
4. しっかり背スジを伸ばし、お尻を後ろに突き出しながら腰を下げる
5. お尻を戻しながら腰をゆっくりと上げる
6. 4と5をくり返す

ヒザが曲がる深さで負荷を調節できる、スプリットスクワット。

「後ろ足のヒザを床に落とすイメージ」で、お尻を突き出すのがポイントですよ。

力士のような太ももを作る自重トレ：フロッグジャンプ

『フロッグジャンプ』は「スクワット→ジャンプ→スクワット→ジャンプ…」をくり返すトレーニングです。

本来はふくらはぎを鍛えるトレーニングですが、太ももを意識することで太ももに効かせられますよ。

フロッグジャンプ：10回×3セット（休憩：1分）

1. 両足を肩幅にあわせて開き、つま先は少し外側に向ける
2. 腕は「胸の前で握りあう」
3. しっかり背スジを伸ばし、お尻を後ろに突き出しながら腰を下げる
4. 両手を後ろに払いながら、前に軽くジャンプ
5. 2と3を行う
6. 両手を後ろに払いながら、後ろに軽くジャンプ
7. 2〜6をくり返す

カエルのように跳びはねることから名前がついた、フロッグジャンプ。

文章では動きをなかなか説明しにくいので、ぜひ上の動画もチェックしてください。

力士のような太ももを作る自重トレ：ブルガリアンスクワット

『ブルガリアンスクワット』は、ちょっと珍しいスタイルの片足スクワットです。

片方の足を後ろに引っかけることで、体を安定させますよ。

ブルガリアンスクワット：左右10回×3セット（休憩：1分）

1. イスやテーブルの前に立ち、左足をそのイスなどに乗せる
2. 右足のつま先は少し外側に向ける
3. 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかでキープ
4. しっかり背スジを伸ばし、お尻を後ろに突き出しながら腰を下げる
5. お尻を戻しながら腰をゆっくりと上げる
6. 4と5をくり返す

片足なのでかなり難しく、そして筋トレ効果の高いブルガリアンスクワット。

最初は軽く行っていき、慣れてきたらどんどんお尻を深く下ろしていきましょう。

力士のような太ももを作る自重トレ：片足スクワット

『片足スクワット』は、スクワット系で一番効果のあるトレーニングです。

難易度は激高なので、他のトレーニングでしっかり鍛えてからトライしてみましょう！

片足スクワット：左右3回×3セット（休憩：1分）

1. 右足のつま先を少し外側に向け、左足を前に伸ばして浮かせる
2. 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかでキープ
3. しっかり背スジを伸ばし、お尻を後ろに突き出しながら腰を下げる
4. お尻を戻しながら腰をゆっくりと上げる
5. 3と4をくり返す

筋力だけでなくバランス感覚や柔軟性も関わってくる、片足スクワット。

これができる様になれば、あなたの太ももは力士ばりの強さになっていますよ！

力士のような太ももを作る自重トレ：四股

力士といえばやっぱり『四股』ですよね！筆者も大好きなトレーニングで、「キツイ！楽しい！」と思いながら取り組んでますよ。

四股：左右10回×3セット（休憩：1分）

1. 両足を肩幅の2倍ほどに開き、つま先は少し外側に向ける
2. 両ヒザを90°まで曲げる
3. 右側に体を寄せ、右足に体重を乗せる
4. 右ヒザを伸ばしながら左足を上げる
5. 右ヒザを曲げながら左足を下ろす
6. 4と5をくり返す

横綱を含めた多くの力士たちが、強い太ももを作るため毎日続けてきた四股。

効果のほどは疑いようが無いので、今すぐにでも始めてみましょう！

筆者おすすめのスケジュールを紹介！

ここまで「力士のような太ももを作る自重トレ」を解説しましたが、どのトレーニングをどんな頻度でやれば良いか迷いますよね。

そこでこの項目では、筆者おすすめのスケジュールを紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。

1ヶ月ごとにトレーニング強度を増していくので、太ももがどんどん強くなるスケジュールになっています。

そして太ももの筋肉は48時間で超回復（筋肉を育てる期間）が終わるので、筋トレ後は丸1日休憩するのがオススメですよ。

（四股については力士が毎日やっているので、何も考えずに毎日やるのが良いと思ってます）

これらの自重トレを、どれくらい続ければ力士に？

先ほど半年間近くになるスケジュールを紹介しましたが、半年で力士のような太ももは作れないと思っています。

筋肉の成長がどうしても追いつかないので、だからこそトレーニングをずっと続けるのが大切ですよ。

力士は四股をはじめとしたトレーニングを毎日欠かさず、どんどん太ももを強く太くしていってます。

あなたも長い目で見ながら、少しずつ強く太くしていってくださいね。

トレーニングの効率をアップするアイテムとは？

筋トレをするだけでも太ももは強くなりますが、プロテインを飲めばトレーニングの効率をアップできますよ。

筋肉を育てるためのエサとなるタンパク質。肉や魚・大豆からでも摂れますが、プロテインを飲むのが一番手軽なんですね。

あなたが既にプロテインを持っているならそれでOKですが、筆者がオススメするのは↓のモノです。

このプロテインには、体や筋肉を効率的に大きくしてくれる必須アミノ酸「BCAA」が多く含まれています。

値段も安く（1日あたり100円）、フルーツやチョコ・抹茶フレーバーなど味のバリエーションも豊富ですよ。

ちなみに『筋トレとタンパク質の関係』については、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ覗いてみてくださいね。

鍛えられる筋肉を知れば、さらに効率アップ！

あまり知られていませんが、筋肉の知識を持っているだけで筋トレの効果はアップします。

太ももの筋肉についての理解を深めて、さらに効率良くトレーニングしていきましょう。

（参考：筋トレQ＆A「筋肉を意識しないと効かないの？」）

太ももの筋肉は『大腿四頭筋』と呼ばれており、「歩く・走る・跳ぶ」などのタイミングで使われていますよ。

立った状態から少しヒザを曲げるだけでも固くなるので、「こんな風に筋が入ってるんだ」と確認&意識しながら筋トレしてみましょう。

力士のような『強い太もも』を作る自重トレまとめ

力士のような『頑丈で強い太もも』を作る自重トレについて紹介しました。

四股だけでなく、いろいろなスクワットやジャンプ系のトレーニングで作っていけます。

途中の項目でも紹介しましたが、3年は掛かることを念頭にトレーニングしていきましょう。

相撲の世界には「3年先の稽古（今日の稽古は3年後に勝つため行う）」という言葉があるくらいです。

才能あふれる力士ですらそのくらいの期間を見ているので、あなたも「3年後に理想の太ももになっている！」と考えてトレーニングしてくださいね。