土日だけジムで筋トレするけど、どんなメニューに取り組めば良い？
そんな疑問を解決していきますね。
フィットネスを行う上で、筋力トレーニングは重要な要素です。
自宅や屋外でも筋力トレーニングは可能ですが、ジムには様々な器具があり、素早く安全に目標に到達することができます。
しかし、土日しかジムに通う時間を取れない人もいるでしょう。
そこでジムでの時間を最大限に活用したい方に、週末に行う筋トレのおすすめメニュー5選をご紹介します。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
土日のジム筋トレメニュー1.フルボディワークアウト
時間がないときにおすすめなのが、フルボディワークアウトです。
このワークアウトは、筋力運動と有酸素運動の両方を組み合わせて、1回のセッションで全身を鍛え上げることができます。
まず、5～10分の軽い有酸素運動でウォーミングアップをします。
その後、スクワット、デッドリフト、プレスなどの複合的なトレーニングに移ります。
最後に、HIITエクササイズ（高強度インターバル・トレーニング）でワークアウトを終了します。
この種のトレーニングは、脂肪を燃焼させ、フィットネスレベルを高めるのに最適です。
土日のジム筋トレメニュー2.上半身ver
上半身を重点的に鍛えたい方にお勧めのメニューです。
まず、オーバーヘッドプレスやベントオーバーローなどの上半身のウォームアップから始めます。
次に、ベンチプレス、ラットプルダウン、バイセップカールなどの筋力トレーニングに進みます。
最後に、腕立て伏せや懸垂などの持久力を高める運動でトレーニングは終了です。
土日のジム筋トレメニュー3.下半身vers
下半身を鍛えたいなら、このメニューが最適です。
まずは軽いジョギングや縄跳びでウォーミングアップをしましょう。
その後、デッドリフト、スクワット、ランジなどの筋力トレーニングに移ります。
最後に、ボックスジャンプやバーピーなどのプライオメトリックエクササイズで心拍数を上げます。
土日のジム筋トレメニュー4.体幹トレーニング
体幹は筋力トレーニングの中でも特に重要な部分です。
まずはプランクやサイドプランクで体を温め、腹筋やロシアンツイスト、マウンテンクライマーなど、体幹を鍛えるエクササイズを行います。
最後に、クランチ（腹筋）を数セット行います。
土日のジム筋トレメニュー5.トータルボディワークアウト
全身をくまなく鍛えたいという方には、このメニューがおすすめです。
まず、ジャンプスクワットを数セット行い、ウォーミングアップをします。
その後、クリーン＆プレス、ケトルベルスイング、バーピーなど、全身を使ったエクササイズに移ります。
最後に、スプリントや縄跳びなどのHIITエクササイズで締めくくります。
土日だけのジム筋トレで筋肉を肥大化させる3つのコツ
ここでは、土日だけのトレーニングで筋肥大させるための3つのコツについてご紹介します。
1週間を楽しみながら目標を達成する方法について、ぜひご覧ください。
1.コンバウンドムーブメントを優先的に行う
筋肥大を目指す場合、複合的な動きを優先させることが重要です。
コンパウンド運動とは、スクワット、デッドリフト、ショルダープレスなど、複数の筋肉や関節を使う運動のことです。
この種の運動は、筋力アップと筋肥大の促進に特に効果的であることが分かっています。
週に2日しかトレーニングができない場合は、複合的な動きを中心に行うことで、ジムでの時間を最大に活用しましょう。
2.スプリット・トレーニング・プログラム
土曜日と日曜日しかジムに行けない場合でも、ワークアウトのルーチンを制限する必要はありません。
このトレーニングは、上半身と下半身のように、トレーニングの内容を細かく分けて行うものです。
これは、同じ日に行うことも、別々の日に行うこともでき、好みに応じて行うことができます。
スプリット・トレーニングのプログラムに従えば、限られた時間でより多くの作業をこなすことができ、また、各筋肉群の回復時間を十分に確保することができます。
3.強度を上げる
時間が限られているときは、トレーニングの強度を上げることが重要です。
これは、重量を増やす、セット数やレップ数を増やす、セット間の休息時間を短くするなどの方法で行うことができます。
トレーニングの強度を上げると、筋肉の成長が促進され、目標をより早く達成することができます。
ただし、疲労やケガの原因となるため、フォームに注意し、無理をしないようにしましょう。
土日のジム筋トレで筋肉が増えない人の特徴3選
ここでは、土日だけジムでトレーニングしているのに筋肉が増えない人の特徴を3つに分けて探っていきます。
1.一貫性のないトレーニング
定期的にトレーニングをしていても筋肉量が増えないと悩む人の特徴として、一貫性がないことが挙げられます。
筋肉を増やすには、週に1、2回のトレーニングでは不十分であることを忘れてはいけません。
筋肉を成長させるためには、筋肉に負荷をかけ、挑戦する必要があるため、結果を得るためには、一貫性が重要です。
筋肉量を増やすことに関しては、毎日ジムに行くことが成功への最良の道であることが多いのです。
2.筋肉を酷使する
ジムに通ってもなかなか筋肉が増えない人のもう一つの特徴は、筋肉を酷使していることです。
これは、筋肉に十分な休息と回復のための時間を与えずに、ハードで頻繁なトレーニングを行っている場合によく起こります。
そうすると、筋肉は疲労して過労状態になり、体は自己修復してより多くの筋繊維を作るのに苦労することになります。
激しい運動と休養のバランスをとることが重要です。
3.不適切な栄養
定期的に運動をしていても筋肉が増えない人の特徴として、最後に栄養不足が挙げられます。
体に燃料を供給するためには、適切な種類と量の食事を摂ることが不可欠です。
偏った食事をしていると、筋肉を作るために必要な栄養素やビタミンが不足します。
また、脂肪分や糖分の多い食事は、筋繊維を作るために必要なエネルギーを浪費してしまうことになります。
土日だけジムで筋トレする人におすすめのメニュー5選まとめ
土日に筋トレをすることは、面倒なことではありません。
適切なメニューと努力さえすれば、ジムでの時間を最大限に活用できます。
今回紹介したメニューで、週末に筋トレをして、目標を達成しましょう。
ぜひ頑張ってくださいね！
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