前脛骨ってどこの筋肉？【筋トレメニューやストレッチも紹介】

前脛骨の筋肉の重要性について知りたいと思いませんか？前脛骨筋を健康に保つために必要な様々なトレーニングメニューやストレッチを知りたくはないですか？

それなら、この記事がおすすめです。ここでは、前脛骨筋とは何か、その働き、筋トレメニュー、ストレッチ方法、筋肉が硬くなるとどうなるのか、などを解説します。

読んで、しっかりケアして、筋肉を健康に保ちましょう

Contents

1.前脛骨筋ってどの筋肉？

前脛骨筋は、下腿部の脛骨の前部にある筋肉です。足首を屈曲させ、つま先をすねの方へ上方移動させる役割を担っています。

また、この筋肉は足を外旋させます。つまり、直立した状態で足の裏を外側に向けるのです。腓腹筋やヒラメ筋など、下肢の他の筋肉と連携して、足や足首の動きを支えている。

前脛骨筋は、ふくらはぎとすねの骨を腱で結び、足首の骨として知られる外側踝を包んでいます。また、足の指の付け根として知られる第1中足骨の外側と足底にもつながっている。

前脛骨筋は、外転や屈曲など、足や足首のさまざまな動きに関与しています。立位では、この筋肉はスタビライザーとして働き、足を外側に回転させる働きをします。

運動時には、この筋肉は活性化され、収縮してつま先立ちになり、これは歩行サイクルの重要な部分です。ランニングでは、つま先を上げ、地面から離すために足を背屈させるので、つま先立ちの前にこの筋肉が活性化されます。

前脛骨筋は、安定性、協調性、運動性をもたらすだけでなく、膝の屈曲の程度を制限し、膝を直立に保つのに役立つため、膝の重要な安定化筋でもあります。

前脛骨筋の筋力と柔軟性を維持することは、ケガの予防、ひいては痛みや不快感の予防に重要です。ここでは、この筋肉を強化するのに有効な活動やエクササイズを紹介します。

1.カーフレイズ足を腰幅に開き、つま先を少し外側に向けます。かかとをゆっくり上げ下げし、動きをコントロールするようにします。

2.サイドステップアップ段差や階段の上に横向きに立ちます。右足で踏み台に上がり、踏み返します。その後、左右を入れ替え、反対側も同様に行います。頭を上げ、下肢を安定させることを意識してください。

3.つま先立ち。足の甲で立ち、ゆっくりとつま先で地面をたたいてください。このとき、つま先はまっすぐになるように意識してください。

これらの運動はすべて、コントロールしながら正しいフォームで行う必要があります。他の運動と同様、これらの運動の前にはウォームアップを行い、運動の後にはストレッチでクールダウンすることが大切です。

ストレッチは、前脛骨筋の可動域を広げ、筋肉が硬くならないようにすることができます。ここでは、この筋肉をターゲットにした簡単なストレッチを紹介します。

1.つま先立ち。片方の足を少し前に出します。足を地面につけて、後ろ足のつま先を地面に押し付け、足首を曲げます。前足のかかとから押し出し、足首・ふくらはぎの前部分を伸ばします。15～20秒キープし、もう片方の足で繰り返す。

2.座位でのふくらはぎストレッチ足をまっすぐ前に伸ばして座る。片方の足首をもう片方の足の上に乗せ、伸ばしていない方の足の膝を地面に押し付けます。足首を曲げ、つま先を向けるとストレッチ効果が高まります。15～20秒キープしたら、脚を入れ替えます。

3.ウォールトゥープレスつま先を壁に当て、足首を曲げながら壁に押し付ける。15～20秒キープしたら離す。

これらのストレッチは、必ずゆっくり、コントロールしながら行ってください。痛みがあってはいけませんので、違和感があれば中止することが大切です。

前脛骨筋が硬くなると、足や足首、下肢の周囲の筋肉に痛みや違和感が生じることがあります。

前脛骨筋が硬くなると、筋肉に力を入れたときに脱力感がある、足を上下に曲げると痛い、安静にしていても痛みや違和感がある、歩きにくい、立ちにくいなどの症状が現れます。

前脛骨筋の硬直は、サポート力のない靴、運動中の不適切なフォーム、ストレッチ不足など、さまざまな原因で起こります。幸いなことに、適切なストレッチやマッサージ、筋力強化によって、この硬直を改善することは通常容易です。

前脛骨筋は下肢の重要な筋肉であり、足と足首の動きの多くに関与している。痛みや不快感を予防するためには、強さと柔軟性を保つことが大切です。

この記事で紹介したエクササイズやストレッチを行うことで、前脛骨筋が健康で多くの役割を果たすことができるようになります。自分の体を大切にし、筋肉を健康に保ちましょう。