複数のトレーニングをすることなく、全身を効果的に鍛えられる方法を探していませんか？もしそうなら、この記事はあなたのためのものです。
この記事では、主要な筋肉群を一度に活性化する方法を説明し、全身運動を始めるためのメニュー例を紹介します。
また、これらのエクササイズの効果について、エビデンスに基づく事実をお伝えしますので、なぜ全身運動が効果的なのかをご理解いただけると思います。
ジムで何時間も過ごすことなく、全身を鍛えるトレーニングを始める準備をしましょう。さあ、はじめましょう。
まず、全身運動の効果を理解しましょう。
全身運動は、総合的なフィットネスプランが必要な人や、ジムでの投資時間を抑えたい人に最適です。全身の筋肉をターゲットにすれば、どの筋肉群も飛ばす心配はありません。
このため、全身を鍛えることができ、同時に怪我を防ぐこともできます。
さらに、全身を使ったトレーニングは、筋力と持久力を高めるだけでなく、心肺機能を高める効果も期待できます。
全身を一度に鍛える筋力トレーニングの概要
全身運動は、複数の筋肉群を同時に活性化させる運動で構成されています。
このタイプのエクササイズには、一般的に、自重を持ち上げる、ウェイトを使う、抵抗運動を行う、また、様々なフィットネスツールを使う、自重スクワットやプランクなどの動作で複数の筋肉群をターゲットにする、などが含まれます。
一般的なフルボディエクササイズには、以下のようなものがあります。
– 腕立て伏せ
– スクワット
– ランジ
– バーピー
– 懸垂
– ステップアップ
– プランク
– ベアークロール
全身を一気に鍛えるトレーニングの例
自宅でできる全身トレーニングの一例をご紹介します。このルーチンは、すべての主要な筋肉群を鍛え、すべてのフィットネスレベルに対応し、15～20分程度で完了します。
1.ウォーミングアップをする。
ジョギング、サイクリング、ジャンピングジャックなど、お好みの軽い有酸素運動を5～10分行います。
2.筋力トレーニング
– 腕立て伏せ10回
– スクワット10回
– ランジ（片足）10回
– バーピー10回
– 懸垂10回（懸垂ができない場合は、中重量でベントオーバーローイングを10回行う）
– 踏み台昇降（片足ずつ）10回
– プランク（脚上げ）×10回
– ベアークロール10回
3.クールダウンストレッチ5分
全身運動のおすすめメニュー
全身運動のメニューを考える場合、複数の筋肉を同時に鍛える多関節運動に重点を置くのがコツです。ここでは、ワークアウトに取り入れることができる全身運動の例をご紹介します。
– スクワット
スクワットは、脚、腰、臀部の多関節運動として最適です。重りを使っても使わなくてもよく、強度を調整しながら行うことができます。
– 腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋、体幹を鍛えます。ウェイトの有無に関わらず、上半身の筋力強化に効果的です。
– ランジ
ランジは、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋の筋力強化に役立ちます。また、バランスと安定性を高める効果もあります。
– 懸垂
懸垂は背中、上腕二頭筋、体幹を鍛えるには最適な運動です。重りを使っても使わなくてもよいので、全身を使った運動として最適です。
– バーピー
バーピーは、筋力と持久力を鍛えるのに効果的な全身運動です。上半身、下半身、体幹を鍛えることができます。
– プランク
プランクは体幹を鍛えるのに効果的なエクササイズです。安定性とバランスを高め、腹筋、背筋、腹斜筋を鍛えられます。
全身運動の効果とエビデンス
全身運動は、主要な筋肉群を一度に活性化するため、シェイプアップに最適な方法です。そのため、一度に一つの筋肉群に集中するよりも、様々な運動や動作の恩恵を受けることができ、より効果的です。
さらに、全身運動は、1つの筋群を同時に運動させるよりも、より多くの筋肉を安定させるために使わざるを得ないので、より効果的であると考えられています。
さらに、全身を使った運動は、より効率的であることに加え、健康全般とフィットネスに有益であることが科学的に証明されています。
全身運動は、筋力と持久力を高め、柔軟性を向上させ、ストレスを軽減させることが研究で明らかにされています。さらに、筋力と体格を向上させ、代謝率を高めて体重を減らす効果も期待できます。
全身運動は、自宅でもジムでも、さまざまな器具を使用して行うことができます。
全身運動の例としては、スクワット、腕立て伏せ、ランジ、クランチ、プランクなどがあります。また、マシンやフリーウェイトエクササイズを使用して、異なる筋肉群をターゲットにし、ワークアウトに有酸素運動の要素を取り入れることができます。
全身運動を始めるときは、少しずつ積み上げていくことが大切です。軽い運動から始めて、徐々に重量やレップ数を増やしましょう。
また、運動と運動の間には休息日を設け、筋肉を回復させることも重要です。運動だけでなく、健康的でバランスのとれた食事も、運動の効果を最大限に引き出すために欠かせません。
健康で丈夫な体を作るために必要な栄養素は、主要な食品群から様々な食品を選んで食べるようにしましょう。
まとめ
全身運動は主要な筋肉群を一度に動かすので、シェイプアップに最適な方法です。
また、1つの筋肉群に集中するよりも効果的で、健康やフィットネスに様々な効果をもたらすことが科学的に証明されています。
適切な器具とバランスの取れた食事があれば、ジムで何時間も過ごすことなく、全身を鍛えるトレーニングを始めることができます。
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