「上腕二頭筋って、どんな筋肉なんだろう？力こぶの元になってるところだよね？」
実はこの筋肉、あなたが思っている以上に普段から使われまくっています。
しかし詳しいことを知っている人は、かなり少ないんですよね。
そこでこの記事では、上腕二頭筋の基礎知識&トレーニング法などを紹介していきます！
筋肉のことを知っていると、筋トレの効率もアップしますよ。
ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/5UVeJkm7cZ0）
上腕二頭筋がある場所と、その役目を紹介します
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上腕二頭筋は『二の腕の前側にあり、ヒジを曲げる&ヒジから先を回すための筋肉』です。
例えば「中身の入ったスーパーの袋を、机の上へ置くとき」や「横を向いてる手のひらを、上へ向けるとき」にも使いますよ。
日常生活のあらゆるシーンで、使われ続けている筋肉ですね。
そんな”働きもの”である上腕二頭筋、トレーニングするとどんなメリットがあるのでしょう？
【モテモテに！】上腕二頭筋を鍛えると、どんなメリットが？
上腕二頭筋をトレーニングしていくと、主に「4つのメリット」を受け取れます。
重いモノを持てる
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まずは『重いモノを持てる』。筋肉は鍛えるほどに、今までは持てなかった重いモノをラクラク持ち上げられるようになります。
自信を持てる
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次は『自信を持てる』。重いモノを持てるようになると「オレってスゴくないか！？」と、自信まで持てるようになります。
そして「ケンカしても勝てる！」と思えるようになり、いつでもどこでも堂々としていられますよ。
女性にモテる
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そして『女性にモテる』。女性は基本的に「強くてたくましくて自信のある男性」を好きになります。
そして上腕二頭筋はもっとも目立つ筋肉なので、”筋トレ＋Tシャツを着る”だけで女性たちはあなたにメロメロですよ。
あなたが立ったり歩いたりしてるだけで「好き！」と思われるでしょう。
男から尊敬される
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最後は『男から尊敬される』。こういう言い方はアレですが、鍛えた上腕二頭筋は”男性すらメロメロ”にします。
男性の場合は「好き！」じゃなく
「スゲェ！！」というメロメロですね。
そして「スゲェ！！」には尊敬の感情も入っているので、いつの間にかあなたを慕ってくれる人も多くなるでしょう。
これら4つが、上腕二頭筋をトレーニングしたときのメリットですね。
上腕二頭筋のトレーニング法を”5つ”紹介！
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多くの「嬉しすぎるメリット」がある上腕二頭筋には、さまざまなトレーニング法があります。
ここでは筆者がオススメする『上腕二頭筋のトレーニング法5選』を紹介しますね。
これらは「素手でOKな筋トレ」と「アイテムを使う筋トレ」の、両方があります。
次の項目からトレーニング法を詳しく解説するので、あなたに合うモノをぜひ見つけてみてくださいね！
ある意味「最強」のトレーニング：パームカール
『パームカール』は、素手でOK（なにも道具を使わない）な筋トレです。
そして上腕二頭筋もしっかり鍛えられる、素晴らしいトレーニングですよ。
パームカール：左右30回×3セット（休憩：1分）
- 足を肩幅に開いて立つor高いイスに腰かける
- 右手をグーにして、左手で右手の手首をつかむ
- グーを右肩に近づける
- 3と同時に、左手は右手首を下に押す
- グーを上げ切ったら、ゆっくり下げる
- 5と同時に、左手を上に押す
- 3〜6をくり返す
イメージとしては「片手で、もう片方の手に負荷をかける」ですね。
負荷の大きさも自分で調整できるので、ウォームアップ&最後の追い込みにもピッタリですよ。
最初は「弱い負荷」→慣れてきたら「強い負荷」をかけるようにしましょう。
足を使って上腕二頭筋をムキムキに！？：タオルカール
『タオルカール』は、足の力を使って上腕二頭筋を鍛える筋トレです。
必要な道具は「タオル」だけなので、あなたの自宅にある”できるだけ頑丈なモノ”を使いましょう。
タオルカール：10回×3セット（休憩：30秒）
- 足を前に伸ばして座り、右ヒザを少し曲げる
- 右ヒザの下にタオルを通し、ヒザから拳1つ分あけて握る
- 手首を外側に回しながら、両ヒジを曲げていく
- 3と同時に、右足は下側に押していく（負荷をかける）
- 上げ切ったら、手首を内側に戻しながらゆっくり下げる
- 3〜5をくり返す
コレも「自分で負荷を調整できるトレーニング」ですが、より強い負荷をかけることができます。
”背スジを伸ばす・ヒジを脇腹に固定する・足で負荷をかけ続ける”を、しっかり意識していきましょう。
あなたの利き足が左なら、左ヒザの下にタオルを通してもOKですよ。
もっとも王道のトレーニング：ダンベルカール
『ダンベルカール』は、もっとも王道でシンプルなトレーニングです。
上腕二頭筋を大きくするため、避けては通れない筋トレですね。
ダンベルカール：左右15回×3セット（休憩1分）
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
- 手のひらが上になる形でダンベルを持って握る
- ヒジの位置は体より少し前で固定して、ゆっくり曲げていく
- ヒジを曲げきったら、ゆっくり下ろしていく
- 3と4をくり返す
ダンベルを持ってヒジを曲げるだけのトレーニングですが、効果はバツグン！
ヒジを動かしたり、腰や肩の反動を使ったりしても効率は落ちます。注意しましょう。
ちなみに片手ずつ行うことで、より集中して取り組めます。
筋トレの効果も出やすくなるので、ぜひ片手ずつやりましょう。
上半身をまとめてバキバキに！：ディップス
『ディップス』は、上腕二頭筋も含めた「上半身全体の筋トレ」です。
ディップス：10回×3セット（休憩：1分）
- 2本のバーを肩幅より少し広めに置く
- 2本の間に立ってバーを掴む
- ヒジを伸ばして体を浮かす
- 体勢をちょっと前に傾けてヒザは曲げる
- ヒジを直角まで曲げていき、ヒジを伸ばして4に戻る
かなりキツいトレーニングですが、その分だけ効果はバツグン！
しかも上半身全体を一気に鍛えられるので、とてもやり甲斐ある筋トレですよ。
ディップスには他のやり方もあります。
ぜひ下の記事も読んでみてくださいね！
筆者イチオシトレーニング！：チンニング
『チンニング』は、いわゆる「懸垂」です。バーを逆手で掴み、体を持ちあげるトレーニングですね。
ノーマルチンニング：5回×3セット（休憩：30秒）
- 手の平を自分に向け、手幅を肩幅まで広げて頭上のバーを掴む
- 両手の親指はバーに巻き付けず、人差し指に添える
- 胸を張り、肩を後ろに引くイメージで体を持ち上げる
- 両足を組み、体と同時に上げる
- 体を上げ切ったら、ゆっくり下げる
- 3〜5をくり返す
「体や足を伸ばしてのチンニング」をする人は多いですが、効かせるためには「体は弓なり&ヒザを曲げて組む」ですね。
とくに最初はスゴくキツいので、3回×3セットでもOKですよ。
上腕二頭筋のトレーニングは「週2〜3回」まで！
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ここまで読んでくれたなら、「モチベも上がったし、毎日トレーニングしよう！」と思っているかもしれません。
しかし上腕二頭筋のトレーニングは、週2〜3回（間に丸1日の休息日あり）にしましょう。
筋肉を強く大きくするためには、『超回復』という生理現象を終わらせる必要があります。
そして上腕二頭筋の超回復は、終わるまでに48時間かかるんですね。
だからこそ毎日はNG。今日トレーニングしたら、次は2日後まで休みましょう。
筆者オススメのスケジュールは「月・水・金」ですね。これなら48時間空けて、筋トレしていけます。
「力こぶを大きくするには、48時間休むことも必要」。この言葉は覚えておきましょう。
上腕二頭筋についての情報まとめ
日常生活でも使いまくっている『上腕二頭筋』について紹介しました。
二の腕の前側にあって、ヒジを曲げる&ヒジから先を回すための筋肉なので、あなたが思った以上に活躍している部位ですよ。
そして「もっとも目立つ筋肉」でもあるので、
鍛えるほどに女性も男性もメロメロにするでしょう。
ぜひ上腕二頭筋のことを意識しながら、日常生活や毎日のトレーニングに取り組んでいってくださいね。
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