レッグランジってなに？どうやってやるの？【たった1畳でOKな筋トレ】

「レッグランジをすると自宅でも足を鍛えられるみたいだけど、どんなトレーニングなんだろう？」

わざわざ外に出なくても、自宅や自分の部屋で足をムキムキにできるトレーニングがあれば、とても便利ですよね。

そこでこの記事では、1畳分のスペースがあればできる筋トレ：レッグランジを1から解説していきます。

あなたが自信をもてるほど「強くたくましい下半身」は、あなたの部屋の中だけで作れます。ぜひ最後まで読んでくださいね！

（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/1knFytoiXfI）

レッグランジって、どんなトレーニング？

レッグランジとは『片足をいろいろな方向に出し、腰を下ろすだけのトレーニング』です。だからこそ1畳分のスペースがあればOKなんですね。

この動きによって「お尻・太もも・ハムストリング（太もも裏）・内もも」の筋肉を鍛えられますよ。

レッグランジを続けることによって、下半身の大きな筋肉がどんどん強くなっていきます。

そのため「速く走れる・高くジャンプできる」や、「代謝がアップしてダイエットできる」などの効果がありますよ。

5種類あるレッグランジを一覧で紹介

スポーツの能力を高めたり、ダイエット効果のあるレッグランジ。

ここで「5種類のレッグランジ」を一覧にして紹介しますね。

これらをまとめて『レッグランジ』と表現する人もいるので、ぜひ全てを覚えていてくださいね。

基本的なレッグランジ：フロントランジ

『フロントランジ』は、片足を前に出すレッグランジです。

レッグランジの基本的なトレーニングなので、動きをぜひマスターしてくださいね。

フロントランジ：左右10回×3セット（休憩：30秒）

1. 手は腰にあて、足は肩幅と同じくらいに開いて立つ
2. 右足を3歩分ほど前に出す
3. ヒザを曲げ、腰をゆっくり下ろしていく
4. 「右足のカカトで床を蹴る」イメージで、1の体勢にすばやく戻る
5. 2〜4をくり返す

お尻や太ももの筋肉に、とても大きな刺激を与えるフロントランジ。

日常には無い動きのトレーニングなので、楽しみながら鍛えられますよ。

お尻やハムストリングに効果的：バックランジ

『バックランジ』は、片足を後ろに出すレッグランジです。

より効率的に、お尻やハムストリングなどを鍛えられますよ。

バックランジ：左右10回×3セット（休憩：30秒）

1. 手は腰にあて、足は肩幅と同じくらいに開いて立つ
2. 右足を3歩分ほど後ろに出す
3. ヒザを曲げ、腰をゆっくり下ろしていく
4. 「右足のカカトで床を蹴る」イメージで、1の体勢にすばやく戻る
5. 2〜4をくり返す

足を後ろに出すことで、一味ちがった刺激を感じられるバックランジ。

「フロントランジの刺激とは、どう違うのか？」をぜひ体感してみてくださいね。

さらにキツく効果的な筋トレ：バックランジSP

『バックランジSP』は、先ほど紹介したバックランジの強化版です。

「一番キツイ体勢で負荷をかけ続ける」とも表現できるので、バックランジに慣れてからトライしてみましょう。

バックランジSP：左右10回×3セット（休憩：30秒）

1. 手は腰にあて、足は肩幅と同じくらいに開いて立つ
2. 右足を3歩分ほど後ろに出す
3. ヒザを曲げ、腰をゆっくり下ろしていく
4. ギリギリまで下ろしたら、5cmほど上げる
5. 3と4をくり返す

腰をギリギリまで下ろしたところで、少しだけ上下していくバックランジSP。

10回×3セットが終わるころには足がプルプルしてますが、みるみる内にお尻や太ももは強くなっていきますよ。

内ももをしっかりトレーニング：サイドランジ

『サイドランジ』は、片足を斜め前に出すレッグランジです。

横方向にふみ込むので、内ももへの刺激が大きくなりますよ。

サイドランジ：左右10回×3セット（休憩：30秒）

1. 手は腰にあて、足は肩幅と同じくらいに開いて立つ
2. 右足を3歩分ほど斜め前に出す
3. ヒザを曲げ、腰をゆっくり下ろしていく
4. 「右足のカカトで床を蹴る」イメージで、1の体勢にすばやく戻る
5. 2〜4をくり返す

内ももの脂肪を減らしたり、筋肉を鍛えたりしたいときにピッタリなサイドランジ。

他のレッグランジではなかなか感じられない刺激を、ぜひ味わってみてくださいね。

これもレッグランジです：ブルガリアンスクワット

『ブルガリアンスクワット』は、片足を後ろに出して台に乗せるレッグランジです。

「スクワット」という名前になってますが、トレーニングの動作はバックランジに似ていますよ。

ブルガリアンスクワット：左右10回×3セット（休憩：30秒）

1. 手は腰にあて、足は肩幅と同じくらいに開いて立つ
2. 右足を3歩分ほど後ろに出し、高さ40cmほどの台（イスなどでもOK）に乗せる
3. 上半身をすこし前傾させ、腰をゆっくり下ろしていく
4. 「右足のカカトで床を蹴る」イメージで、2の体勢にすばやく戻る
5. 3と4をくり返す

他のレッグランジより、もっと深く腰を下ろせるブルガリアンスクワット。

お尻〜ヒザまでのすべての筋肉にプラスして、股関節まわりまで鍛えられる最高のトレーニングですよ。

レッグランジをするときの注意ポイント

ここまで「5種類のレッグランジ」を解説しましたが、すべてに共通する注意ポイントがあるので紹介しますね。

レッグランジはかなり負荷の大きいトレーニングです。

ヒザが痛いのに取り組んだり、間違ったフォームで行ったりすると大ケガにも繋がってしまいますよ。

どのくらいの頻度でレッグランジをするべき？

とても優れた下半身のトレーニングであるレッグランジですが、毎日やるのはNGです。

筋肉が強くなるためには、筋トレで筋繊維にキズをつけてから回復させる『超回復』という生理現象が必要になります。

しかしレッグランジを毎日してしまうと、キズが治らないので『超回復』が完了しません。

すると筋肉が強くなるどころか、どんどん細く弱くなっていくんですね。

なのでレッグランジは、週2~3回に抑えるのがオススメ。月曜→木曜→日曜→水曜…のスケジュールで取り組みましょう。

レッグランジの効率を1.5倍に高めてくれるアイテム

レッグランジをするときは、「これを使えば効率がアップする！」というアイテムがあります。

そのアイテムというのが「ダンベル&プロテイン」ですね。

ダンベルを持ちながら取り組むことで、筋肉への負荷を大きくできます。

そしてプロテインを飲むことで、筋肉のエサとなるタンパク質を補給できます。

それにより「筋肉の栄養失調」を予防できるので、毎日でも飲んでいきましょう。

レッグランジについての情報まとめ

たった1畳のスペースでOKな筋トレ：レッグランジについて紹介しました。

『片足をいろいろな方向に出し、腰を下ろすだけのトレーニング』ですが、お尻〜ヒザの筋肉をすごく良い効率で鍛えられますよ。

ぜひ今すぐ『フロントランジ』からスタートして、下半身を鍛えていきましょう！