自己ベストを更新しようと思っても、いつも同じ重量で止まってしまう。そんな経験はありませんか？また、自分の実力よりも重い重量を扱えるようになりたいと思ったことはありませんか？
さらに、正しいトレーニング方法を知りたいけれど、情報が多すぎてどれが本当なのかわからない。そんな方に朗報です！
この記事では、以下の内容について紹介していきますね。
私は自己ベストを95kgに更新し、ベンチプレスの技術について長年学んできました。また、パーソナルトレーナーとして多くの方々の指導をしてきた実績があります。
この記事を読むことで、95kgのベンチプレスに挑戦したいと思っている方には、自分自身でトレーニングを行う上でのアドバイスや注意点が分かります。
またパーソナルトレーナーとしての経験から、正しいトレーニング方法についてもお伝えしていきます。
それでは、さっそく95kgのベンチプレスに挑戦するためのトレーニングについて解説していきますね。
95kgのベンチプレスに挑戦するために必要なことは何か？
ベンチプレスは、上半身の筋力を鍛えるトレーニングとして人気があります。特に、男性の中には、95kgのベンチプレスに挑戦することを目標にする人も多いのではないでしょうか。
トレーニングプログラムを作る
まず、95kgのベンチプレスに挑戦するためには、しっかりとしたトレーニングプログラムが必要です。
毎回同じ重量を扱っていては筋力が上がらないため、少しずつ重量を増やしていく必要があります。具体的には、週に2～3回、ベンチプレスを行い、徐々に重量を増やしていくようにしましょう。
栄養バランスの良い食事を摂る
ベンチプレスをするためには、筋肉が必要です。そのため、栄養バランスの良い食事を摂ることが大切ですよ。
たんぱく質を中心とした食事を心がけ、十分な水分補給も行いましょう。また、筋肉を回復させるためには、十分な睡眠も必要です。
フォームを綺麗にする
ベンチプレスを行う際には、正しいフォームで行うことが大切です。特に、肩や腕の怪我を防ぐために、肘を90度に曲げるように意識しましょう。
また胸を張り、背中を真っすぐに保つことも重要です。
95kgのベンチプレスを成功させるために鍛えるべき筋肉とは？
95kgのベンチプレスを成功させるためには、胸筋をはじめとした上半身の筋肉を強化することが重要です。
胸筋
胸筋はベンチプレスで最も使用される筋肉であり、その大部分を占めます。そのため、胸筋を鍛えることは非常に重要。
そして胸筋を鍛えるためには、バーベルベンチプレスやダンベルベンチプレス、インクラインベンチプレス、ディップスなどが有効です。
これらのトレーニングを取り入れることで、胸筋を効果的に鍛えることができますよ。
三角筋
三角筋は、ベンチプレスの際に肩を安定させるために重要な役割を果たしています。そのため、三角筋を鍛えることは非常に重要です。
三角筋を鍛えるためには、肩を広げる動作のトレーニングや、ミリタリープレス、サイドレイズなどが有効です。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、ベンチプレスにおいてバーベルを安定させるためにも重要な役割を果たします。
また、ベンチプレスの際には三角筋とともに、肘を伸ばす動作を行うため、上腕三頭筋を鍛えることも重要。
上腕三頭筋を鍛えるためには、トライセプスエクステンションやプッシュダウン、ダンベルカールなどが有効です。
ベンチプレス中に注意すべきことと安全対策について
ベンチプレスは、上半身の筋力を鍛えるトレーニングの中でも代表的なものの1つです。しかし、重いウェイトを扱うため、正しいフォームと安全対策が非常に重要になりますよ。
以下に、ベンチプレス中に注意すべきことと安全対策について説明します。
正しいフォームを維持することが大切
ベンチプレスを行う際には、正しいフォームを維持することが非常に重要です。正しいフォームを維持しなければ、怪我をしたり、効果的なトレーニングを行うことができなくなってしまいます。
具体的には、バーベルを持つ手の位置、背中の反り具合、およびバーベルの移動ルートなどが重要。
バーベルを持つ手の位置は、肩幅よりもやや広めにするのが一般的で、背中を平らにしてバーベルを支えるようにします。バーベルの移動ルートは、胸の真上に動かすようにしましょう。
スポットターが必要である
ベンチプレスを行う際には、スポットターが必要になる場合があります。
スポットターは、ベンチプレス中にバーベルを持ち上げることができずに苦しくなった場合、もしくはバーベルを落としてしまった場合に、バーベルを支える役割を担います。
スポットターは、ベンチプレスを行う前に決めておくことが大切。スポットターがいない場合は、バーベルの重量を軽めに設定したり、マシンを利用するなどの方法があります。
ウェイトの増加には慎重に
ベンチプレスでは、ウェイトを増やして負荷を上げていくことが必要ですが、その際には慎重に行うことが大切です。急激な増量を行うと、怪我をしたり、筋肉痛になったりするリスクがあります。
また、ウェイトを増やす際には、フォームが崩れないように注意しましょう。
95kgのベンチプレスを成功させるために取り組みたい筋トレメニュー
95kgのベンチプレスを成功させるためには、ベンチプレスに特化したトレーニングを取り入れることが必要です。
ただし、ベンチプレスは胸板、三角筋、上腕三頭筋、前腕筋など様々な筋肉を使うため、これらを効率的に鍛えることが重要です。
インクラインベンチプレス
まずは、胸板を鍛えるためのインクラインベンチプレスがおすすめ。インクラインベンチプレスは、ベンチの角度を上げることで胸板の上部を鍛えることができます。
胸板の上部を鍛えることで、ベンチプレスの際にバーを上げるために必要な力を得ることができます。
ショルダープレス
次に三角筋を鍛えるためには、ダンベルのショルダープレスがおすすめです。
ショルダープレスは、三角筋をはじめとする肩周りの筋肉を鍛えることができますよ。三角筋は、ベンチプレスでバーを上げるときに必要な安定性を提供するため、強化することが重要です。
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トライセップエクステンション
また上腕三頭筋を鍛えるためには、トライセップエクステンションが有効です。上腕三頭筋を中心に、腕の後ろ側の筋肉を鍛えることができますよ。
上腕三頭筋は、ベンチプレスでバーを押し上げるときに、肘を伸ばす際の力を発揮するため重要な役割を果たします。
ハンマーカール
最後に前腕筋を鍛えるためには、ハンマーカールがおすすめ。前腕筋を鍛えるためのトレーニングであり、握力や肘の安定性を向上させることができます。
握力や肘の安定性は、ベンチプレスでバーをしっかりと握り、安定させるために必要な要素です。
以上のトレーニングを組み合わせて、ベンチプレスに特化したトレーニングプログラムを組むことで、95kgのベンチプレスを成功させることができるでしょう。
95kgでベンチプレスするときに準備しておきたいアイテム
ベンチプレスは上半身を鍛えるトレーニングの中でも特に代表的なものの1つで、多くの人々に親しまれています。しかしその反面、運動中にケガをする可能性もあるため、十分な準備が必要です。そこで、今回は95kgのベンチプレスをする際に必要なアイテムについて紹介します。
グローブ
ベンチプレスにはグローブを着用することをおすすめします。グローブは、バーベルを握りやすくするために手のひらに滑り止めがついており、手の負担を軽減することができます。
また、バーベルが滑ってしまうことを防止することもできます。
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スニーカー
ベンチプレスをするときにはスニーカーなどの運動靴を履くことが大切です。運動中には足に負荷がかかるため、しっかりと足を固定しておく必要がありますよ。
また運動靴を履くことで、床に足をすべらせることを防止することができます。
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以上が、95kgのベンチプレスをするときに必要なアイテムです。
これらのアイテムをしっかりと用意し、運動前にはストレッチなどの準備運動を行うことで、より効果的かつ安全なベンチプレスができるようになるでしょう。
95kgのベンチプレスを2回上げられれば、100kgのベンチプレスも成功する？
ベンチプレスは、上半身の筋力を鍛えるトレーニングの1つであり、自己ベストを更新することで、筋肉量の増加やパワーアップにつながります。しかし、自己ベストを更新することは簡単なことではありません。
今回は、95kgのベンチプレスを2回上げられれば、100kgのベンチプレスも成功するのかについて考えてみたいと思います。
まず、95kgのベンチプレスが成功するためには、どのような条件が必要でしょうか。答えは、十分な筋力と正しいフォームです。
胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕筋など、様々な筋肉が使われます。
また、腕の位置や肩の角度など、正しいフォームを守ることも非常に重要です。これらの条件を満たすことができれば、95kgのベンチプレスは成功する可能性が高くなります。
次に、100kgのベンチプレスについて考えてみましょう。95kgを2回上げることができたからといって、必ずしも100kgを成功させることができるとは限りません。
100kgを上げるためには、さらに筋力をアップさせる必要があります。また、フォームの正確性も95kg以上の重量になるとより重要になります。
つまり95kgを2回成功させたからといって、100kgを成功させることができるとは限らない。
実際に、ベンチプレスで成功した重量と次の重量の成功率には相関があると言われています。しかし、成功率は、一度成功したからといって必ずしも高くなるわけではありません。
以上のことから、95kgのベンチプレスを2回成功させることができても、100kgのベンチプレスが成功するかどうかは、筋力とフォームのレベルによって異なるため、一概に言えませんよ。
ダウンタウン：松本人志は95kgのベンチプレスを上げられる！
#まつもtoなかい
ありがとうございました！
感謝#松本人志#中居正広#香取慎吾 pic.twitter.com/95kUvsvXzV— 香取 慎吾 (@ktrsngofficial) April 30, 2023
松本人志さんは、日本のお笑い芸人、タレント、司会者として知られていますが、彼がベンチプレスできるという話は、最近注目を集めています。
実際、松本人志さんは「95kgのベンチプレスを成功させることができる」と言われています。
松本人志さんが95kgのベンチプレスを上げられる理由としては、彼が普段から筋トレに取り組んでいること。
長年にわたってトレーニングに取り組んでおり、その成果が現れているというわけです。
また自身の体型をコントロールするために食事にも気を使っており、健康的な食生活を送ることで、筋肉を効果的に発達させているという話も。
以下の画像を見ると、95kgを上げられる&食事管理を徹底しているという話は真実なのでしょう。
松本人志さんの筋肉ネタはこれが1番好き pic.twitter.com/ccQBig9TDe
— バツマスク (@Xbatsumask) December 31, 2019
筆者オススメのジムは「RIZAP（ライザップ）」
ここまで解説してきた筆者がオススメするジムは、あの有名な「RIZAP
」です。
RIZAP
は、専属トレーナーによるマンツーマントレーニング、食生活やメンタルのマネージメント、そして完全個室のプライベートな空間など、多数の特徴があるパーソナルトレーニングジムです。
ダイエットやジム通いが続かなかった人におすすめなのは、マンツーマントレーニング。専属トレーナーが、あなたに合ったプログラムを作成し、個別指導でサポートします。週に2回、1日50分のトレーニングで、無理なく健康的に痩せることができます。
また、食事制限はありません。トレーナーがアドバイスする栄養バランスの良い食事を取ることで、リバウンドしにくい体づくりができます。さらに、食生活やメンタル面にも注目し、健康的な体づくりをサポートします。
RIZAP
は、30日間無条件全額返金保証もあるので、安心して利用できます。また、無料カウンセリングも受けられるので、まずは相談してみるのも良いでしょう。
テレビCMでも話題な「結果にコミットするジム」として、多くの人に選ばれています。
自信をもって、理想のカラダを手に入れるために、RIZAP
に入会してみませんか？
まとめ
ベンチプレスに挑戦するためには、適切な筋力トレーニングが必要です。ベンチプレスに特化したトレーニングを行い、トレーニング量を調整し、十分な休息をとることが大切。
また、食事管理でも高タンパク低脂肪な食事を心がけ、必要な栄養素を摂取することが重要ですよ。
そしてベンチプレスに特化したトレーニングを行うことで、腕や胸の筋肉を効果的に強化することができます。
トレーニングの際は過剰なトレーニングを避け、十分な休息をとることで筋肉の回復を促し、怪我の予防につなげましょう。
さらに食事管理では1日に5〜6回に分けて食事を摂り、高タンパク低脂肪な食事を心がけることで、筋肉を効率的に増やすことができます。
必要な栄養素をしっかりと摂りましょう。
最後にこの記事を読んでくださった方には、ベンチプレスに取り組む前のウォーミングアップや正しいフォームの習得、そして自身に合ったトレーニングメニューの作成をオススメ。
また怪我や体調に留意し、無理のない範囲で継続的にトレーニングすることを勧めます。ぜひ健康的な体でベンチプレスしていきましょう！
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