「ベンチプレスで100キロ」という重量は、多くのトレーニーが一度は目指す目標の一つ。
しかし、なかなか到達できずに挫折する方も多いのではないでしょうか？今回は、そんな悩めるトレーニーのために、ベンチプレス100キロ達成への最短ルートをご紹介します。
本記事を読むことで、以下のような疑問を解消することができますよ。
この記事を読むことで、あなたはベンチプレス100キロを達成するための必要な知識とトレーニング法を習得できます。
これまでのトレーニングでは到達できなかった目標を、今から目指してみましょう。
ベンチプレスで100kg上げられるのはすごい？
ベンチプレスで100kgを上げることは、一般的な人々から見れば非常に驚くべきことであり、健康的&強靭な肉体を持つことを証明するものです。
だからこそ多くの人々にとって大きな挑戦であり、達成するためには相応の努力とトレーニングが必要になるんですね。
また競技としてのベンチプレスにおいて、男性の最高記録は300kg強・女性の最高記録は200kg強であることからも、100kgを上げることがどれだけ難しいことかが窺えます。
ちなみにベンチプレスで100kgを上げることができる人の実例としては、パワーリフティングやボディビルなどの競技において、優勝者や上位入賞者が挙げられますよ。
また一般的なトレーニングを行っている人でも、十分なトレーニングを積めば100kgを上げることは十分に可能。
まとめるとベンチプレスで100kgを上げることは、一般的な人々から見れば非常に驚くべきことであり、強靭な肉体を持つことを証明するものです。
また、競技においても高い成績を残すことができるため、多くの人々から尊敬されることができますよ。
ベンチプレスで100kgを上げられる人ってどのくらいいる？
ベンチプレスで100kgを上げることができる人については、明確なデータが存在しているわけではありません。もちろん競技やトレーニングのレベルによっても異なりますしね。
ただし2019年に行われたアメリカの調査によると、アメリカの男性の約2％、女性の約0.1％がベンチプレスで100kgを上げることができるとされています。
また日本においては、男性でもベンチプレスで100kg上げられる人は全体の1％程度であると言われていますよ。
上げられる人が少ないからこそ、目標として取り組んでいる人も多数いる。
ベンチプレスで100kgを上げる人はどんな体型をしている？
ベンチプレスで100kgを上げる人は「筋肉量が多い、筋肉の発達した肩・胸・腕」という体型をしています。
一般的に、ベンチプレスで重量を扱うためには、胸筋・上腕三頭筋・前鋸筋など、多くの筋肉群が必要です。
だからこそ肩幅が広く胸の厚みがある人が多くなるんですね。
ただし細身であったとしても、トレーニングや食事によって筋肉をしっかりと発達させることで、ベンチプレスで100kgを上げる人もいます。
ベンチプレスで100kgを上げるコツ5選
ここで「ベンチプレスで100kgを上げるコツ」について解説していこうと思います。
コツ1.最大重量を順調に上げていく方法
最大重量を上げるためには、重量を少しずつ増やしてトレーニングの負荷を上げることが重要です。
筋肉は負荷がかかることで成長し、強くなります。なので徐々に負荷を増やしていくことで、筋肉は着実に成長し、最大重量を上げることができますよ。
そしてベンチプレスで最大重量を上げるためには、以下のような方法があります。
最大重量を上げるためには、徐々に負荷を増やしていくことが大切であり、トレーニングの負荷を上げることに焦点を合わせましょう。
コツ2.筋肉へしっかりと効かせる
筋肉へしっかりと効かせるためには、フォームを正しく保ち、筋肉に負荷をかけることが重要ですよ。
なぜなら正しいフォームでトレーニングを行うことで、正しい筋肉を鍛えることができるからですね。また筋肉に負荷をかけることで筋肉が成長し、どんどん強くなります。
ちなみにベンチプレスで筋肉へしっかりと効かせるためには、以下のような方法があります。
正しいフォームでトレーニングを行い、筋肉に負荷をかけることが大切であり、しっかりと効果的にトレーニングを行いましょう。
コツ3.正しいフォームで取り組む
先ほどの話とすこし被りますが、ベンチプレスで正しいフォームを守ることは非常に重要です。
正しいフォームで行わなければ、怪我をする原因となったり、効果が発揮されずに無駄なトレーニングになってしまいますよ。
正しいフォームのポイントとしては、以下のものが挙げられます。
・背中を丸めない
背中を丸めると腕や肩に負荷がかかり、怪我を引き起こす可能性が高くなります。また、重量を持ち上げる力も減少します。
・肩甲骨を寄せる
肩甲骨を寄せることで背中の筋肉が使われ、安定したベンチプレスが行えます。
・肘を体側に寄せる
肘を体側に寄せることで胸筋を使った正しいフォームでベンチプレスが行えます。
・バーを上に持ち上げる
バーを持ち上げる時に、胸に当たる位置より上で持ち上げることでより多くの筋肉が使われ、より重い重量を扱うことができます。
正しいフォームでベンチプレスを行うことで、怪我を防ぎながら最大限の効果を得ることができます。
しかしフォームのチェックが難しい場合には、トレーナーに相談することをおすすめしますよ。
コツ4.正しい休息日を意識する
ベンチプレスで100kgを上げるためには、十分な休息が必要であり、筋肉を十分に回復させることが重要です。
筋肉はトレーニング時にダメージを受け、回復することでより強くなっていきます。
しかし、筋肉を酷使し過ぎたり、十分な休息をとらないと、逆に筋肉を傷めてしまい、トレーニング効果が低下してしまうんですね。
また筋肉を鍛えるだけでなく、十分な休息をとることで精神的にもリフレッシュし、トレーニングによるストレスを解消することができます。
そしてベンチプレスを行う場合、筋肉を十分に回復させるためには、トレーニング後に十分な休息を取ることが重要。同じ部位を連続してトレーニングすることは避け、十分な休息をとることが推奨されます。
また十分な睡眠をとることも重要であり、筋肉の回復に必要な成長ホルモンは、睡眠中に分泌されるため、睡眠不足には注意が必要ですよ。
コツ5.他のトレーニングでも筋肉を鍛える
ベンチプレスで100kgを上げるためには、単にベンチプレスだけに取り組むのではなく、他のトレーニングも取り入れて全身をバランス良く鍛えることが大切です。
ベンチプレスは主に胸筋や上腕三頭筋、前鋸筋を鍛えますが、他の筋肉群にも影響を与えます。なので全身の筋肉をバランス良く鍛えることで、ベンチプレスのパフォーマンスを向上させることができますよ。
そして以下は、ベンチプレスに加えて取り入れると効果的なトレーニング例です。
・スクワット
下半身を鍛えることで、脚の力強さや安定性が増し、ベンチプレスでの安定性を向上させます。
・デッドリフト
背中や下半身を鍛えることで、全身の筋肉バランスを整え、腕や胸筋の力をサポートします。
・チンアップ
背中や上腕二頭筋を鍛えることで、ベンチプレスの安定性を向上させます。
・ダンベルプルオーバー
胸筋と背中を鍛え、ベンチプレスでの幅広い可動域を作り出すのに役立ちます。
ベンチプレスで100kgを上げるためには、単にベンチプレスだけに取り組むのではなく、全身をバランス良く鍛えることが必要です。
スクワットやデッドリフト、チンアップ、ダンベルプルオーバーなど、他のトレーニングも取り入れて、全身を強化するようにしましょう。
ベンチプレスで100kgを達成するための補助メニューとは？
ここからは「ベンチプレスで100kgを達成するための補助メニュー」について紹介します。
プッシュアップ
プッシュアップは、ベンチプレスの動作に近い筋肉を鍛えることができる効果的なトレーニングメニューです。
胸部や三角筋、上腕三頭筋など、ベンチプレスで使われる筋肉を効果的に鍛えることができますよ。
また、プッシュアップは自重トレーニングなので、ジムに行かなくても自宅で気軽にトレーニングができるのが便利ですよね。
そして以下は、理想的なプッシュアップのやり方です。
ジムに行かなくても自宅で簡単にできるので、積極的に取り入れてみることをおすすめします。
バイクプレス
バイクプレスは、ベンチプレスと同じ筋肉を鍛えることができるトレーニングメニューのひとつです。
またベンチプレスよりも肩や腕への負荷が少なく、安全にトレーニングを行うことができますよ。
そして以下は、バイクプレスのやり方です。
肩や腕への負荷が少ないので、安全&ハードに取り組んでいきましょう。
ディップス
ディップスは、上腕三頭筋、胸筋、三角筋を鍛えることができ、ベンチプレスの補助メニューとしても効果的です。ただし、適切なフォームを守り、無理のない負荷で行うことが重要ですよ。
ちなみに豆知識ですが、アメリカのNSCA（National Strength and Conditioning Association）によると、ディップスは胸筋の活動量がベンチプレスよりも高いとされています。
そして以下は、ディップスのやり方です。
無理せずに10回3セット程度で行うと良いでしょう。
ベンチプレスの補助メニューとして、ディップスは非常に効果的なトレーニングの一つです。
上腕三頭筋、胸筋、三角筋を強化することができるため、ベンチプレスでの重量アップにつながるでしょう。ただし、フォームに注意し、無理をせずに行うことが重要です。
ベンチプレスで100kgを達成するのにおすすめなアイテムを3つ紹介
実はベンチプレスで100kg以上を達成するためにおすすめできるアイテムが、3つもあるんですね。順番に紹介していきます。
リストストラップ
リストストラップはベンチプレスの安定性を上げるために有効です。
リストストラップを使用することで、握力が弱い人でもバーベルをしっかりと握り続けることができ、ベンチプレスの安定性が向上するんですね。
また握力が弱いと重量を上げられないため、リストストラップを使用することで、より重い重量を扱うことができるようになります。
そしてリストストラップを使ってベンチプレスを行う場合は、バーベルを握った状態でストラップを巻きつけ、手首にしっかりと固定しましょう。
ディップスバー
ディップスバーは先ほど紹介した『ディップス』をするためのバーですね。
これを使うことで、胸や三角筋、上腕三頭筋など、ベンチプレスに必要な筋肉を効果的に鍛えることができます。
また肩甲骨の動きを上手くコントロールできるようになり、ベンチプレスのフォームの改善にも繋がりますよ。
しかしディップスバーを使ってトレーニングをする場合は、負荷を増やしすぎないように注意してください。
ダンベル
ダンベルを上手く活用することで、ベンチプレスのトレーニングに新しい刺激を加え、筋力アップにつなげることができます。
ダンベルは片手で持つため、バーベルとは異なる安定性を必要とし、特に上腕三頭筋や前腕部分の筋力強化に効果的とされていますよ。
また、ダンベルを使用することで、片方の腕がもう一方の腕を補助するため、バランス感覚も鍛えることができます。
そしてダンベルを使ったベンチプレスでは、片手で持つことにより負荷が均等に分散されないため、より多くの筋肉を使ってトレーニングすることができます。
片手ずつのトレーニングによって、左右の筋肉バランスを整えることもできるんですね。
ちなみにダンベルを使ったベンチプレスは、バーベルベンチプレスと同様の姿勢で行いますが、ダンベルを片手に持ち、交互に上げ下げするようにします。
具体的な手順は以下の通りです。
バーベルでのベンチプレスに飽きたと感じたら、ダンベルを使ったトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。
ベンチプレスで100kg上げるまでにかかる期間は？
ベンチプレスで100kgを上げるまでにかかる期間は、個人差が大きく一概に言えません。適切なトレーニング方法、栄養バランス、睡眠、ストレス管理などが重要になります。
そしてベンチプレスで100kgを上げるためには、筋肉の強さだけでなく、テクニックやスタミナ、体重なども影響しますよ。
さらに個人差も大きく、トレーニングの進め方によっても異なります。一般的には、継続的なトレーニングと栄養管理によって、数か月から数年かかることが多いとされていますね。
例えば、ベンチプレスで100kgを上げることを目指す人が週に2回トレーニングする場合、適切な重量と回数でトレーニングを継続することで、数か月で徐々に重量を上げていくことができます。
ただし、個人差が大きいため、絶対的な期間を示すことはできません。
ベンチプレスの記録が効率的に伸ばせるトレーニング頻度は？
ベンチプレスの記録を効率的に伸ばすためには、週に2〜3回のトレーニングが適切であると考えられます。
一般的に、筋肉が成長するには、適切な刺激を与え、その刺激に対して適切な回復期間を設けることが重要です。ベンチプレスにおいても同様で、週に2〜3回のトレーニングであれば、適切な刺激を与えつつも適度な回復期間を確保することができますよ。
また、一度のトレーニングで大量の負荷をかけることは、筋肉に対して過剰な負荷をかける可能性があり、むしろ成長を妨げることになります。そのため、週に2〜3回に分けてトレーニングすることで、より効率的な筋肉成長を促すことができるとされているんですね。
ただし個人差やトレーニング内容によっては、週に1回のトレーニングで十分な場合もあります。そのため、自分に合ったトレーニング頻度を見つけることが重要と言えるでしょう。
ちなみに筆者の周りには、週に2回のベンチプレスを続けることで、3ヶ月でベンチプレスの最高記録を20kg伸ばした人がいます。
また別の人は、週に3回のベンチプレスを行うことで、6ヶ月で30kg伸ばせた人も。
スゴイよね。
ただし、これらの実例はあくまでも個人差があるため、あくまで参考程度にとどめておいてください。
まとめると、ベンチプレスの記録を効率的に伸ばすためには、週に2〜3回のトレーニングが適切であると考えられます。ただし、個人差があるため、自分に合ったトレーニング頻度を見つけることが重要ですよ。
ベンチプレスで100kg上げるためには、どんな食事メニューがおすすめ？
ベンチプレスで100kg以上を上げるためには、適切な栄養素を含むバランスの良い食事が重要です。以下におすすめの食事メニューを紹介します。
高タンパク、低脂肪の食事
ベンチプレスを上達させるためには、筋肉を成長させるためのタンパク質が必要です。しかし、脂肪が多い食事は、筋肉の成長を妨げる可能性がありますよ。
そのため、高タンパクで低脂肪な食事を心掛けることが大切です。例えば、鶏肉や豆腐、魚、卵などが良いでしょう。
炭水化物
筋肉を鍛える際には、エネルギー源としての炭水化物が必要です。また、トレーニング後には、炭水化物を摂取することで筋肉の回復を促すことができますよ。米やパン、麺類などが炭水化物の良い摂取源です。
食事のタイミング
食事のタイミングも重要です。トレーニング前には、軽めの食事を摂ることでエネルギー源を補充し、トレーニング効果を高めることができますよ。また、トレーニング後は30分以内にタンパク質や炭水化物を含む食事を摂ることで筋肉の回復を促進することができます。
水分補給
ベンチプレスを行う際には、十分な水分補給が必要です。水分不足は筋肉の疲労を早め、パフォーマンスの低下につながるからですね。トレーニング前後はもちろん、トレーニング中もこまめに水分を補給するようにしましょう。
以上が、ベンチプレスで100kg以上を上げるためにおすすめの食事メニューです。ただし、個人差がありますので、自分に合った食事メニューを見つけていきましょう。
【RM換算法】実は80kgでのベンチプレスでも100kgを達成できている！？
じつは80kgを10回持ち上げることができれば、ベンチプレスで100kgを持ち上げる実力があると換算できると言われています。
これは「RM換算法」と呼ばれる計算式があり、ある重量を何回持ち上げることができるかによって、その人が持つ最大力（1RM）を予測できるんですね。
この換算法を用いると、80kgを10回持ち上げることができる人は、ベンチプレスで100kgを持ち上げる実力があると予測されます。
なのでもちろん個人差はありますが、80kgを10回持ち上げることができる人は十分な筋力と安定性を備えていると考えられます。
「ベンチプレスで100kg上げる」という目標に途中で挫折しないために必要なこと
ベンチプレスで100kg上げるという目標に挫折しないためには、計画的なトレーニングと栄養管理、適切な休息が必要です。また、達成までの過程で自分自身を励まし、モチベーションを保つことも大切になってきますよ。
そして目標を達成するためには、計画的なトレーニングと栄養管理、適切な休息が必要不可欠。特にトレーニングにおいては、負荷を適切にかけ、過剰な負荷による怪我を予防することが大切ですね。
また栄養管理についても、十分なタンパク質や炭水化物を摂取することが筋肉の成長に必要であり、適切な休息を取ることによって筋肉を回復させることができます。
それらを踏まえ「ベンチプレスで100kgを上げる」という目標を持っている人が挫折しないようにするためには、以下のような方法が有効です。
計画的なトレーニング
RM換算法などを利用して自分自身の実力を把握し、計画的なトレーニングメニューを作成する。
栄養管理
タンパク質や炭水化物など、筋肉を作るための栄養素を適切なバランスで摂取していきましょう。
適切な休息
筋肉を回復させるために、十分な睡眠をとることや、トレーニングの頻度や強度を調整することが大切です。
自己励起
目標に向かって頑張る自分自身を認め、自分自身を励ますことが大切ですよ。
ベンチプレスで100kgを上げるという目標に途中で挫折しないためには、計画的なトレーニングと栄養管理、適切な休息をしっかり行い、自己励起も重視することが必要です。
目標達成へ向けて、少しずつ着実に努力を重ね、自分自身を信じて挑戦しましょう。
ベンチプレスで100kgを上げるためのQ&A
ここで今までの復習として、ちょっとしたQ&Aを作りました。ザックリとでも良いので、ぜひ目を通してみてくださいね。
Q: ベンチプレスで100kgを上げるためにはどのくらいの時間が必要ですか？
A: 個人差がありますが、平均的には6ヶ月〜1年程度の時間がかかると言われています。しかし、食事やトレーニング方法、睡眠などの生活習慣によっても異なるため、一概には言えません。
Q: ベンチプレスで100kgを上げるために必要なトレーニングはどのようなものですか？
A: 主に筋力トレーニングが必要です。ベンチプレスに限らず、胸や肩、三頭筋などの関連筋肉を鍛えることが重要です。
また、プログレッシブ・オーバーロード（漸進性過負荷の原則＝少しずつトレーニングの負荷を上げる）という考え方を取り入れ、徐々に負荷を上げていくことも大切です。
Q: ベンチプレスで100kgを上げるには、どのような食事が必要ですか？
A: 筋肉を合成するために必要な栄養素であるたんぱく質を多く摂ることが重要です。また、カロリーも摂取しなければならないため、適切な量の炭水化物や脂質も摂取する必要がありますよ。
ただし、食事に関しては個人差があるため、自分に合った食事プランを作ることが大切です。
まとめ
この記事で紹介した『ベンチプレスで100kgを上げるためのトレーニング方法や食事・途中で挫折しないための心構え』などについて、いくつかのポイントをまとめました。
以上のポイントを踏まえることで、ベンチプレスで100kgを上げるための効率的なトレーニングに励めますよ。
ぜひ参考にして今日からトライしてみてくださいね。
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