筋トレ初心者の方にとって、ベンチプレスで80kgを上げることは大きな目標の1つでしょう。
しかし、どの筋肉を鍛えたらいいのか、正しいフォームで行うにはどうすればいいのか、といった悩みがつきものです。
そこでこの記事では、以下の内容について紹介していきますね。
私は筋トレジムでトレーナーとして働いており、多くの方にベンチプレスの指導を行ってきました。また、自身もベンチプレスで80kgを上げることができるようになった経験があります。
この記事を読むことで、80kgでのベンチプレスを目指す方には必要不可欠な筋肉やフォームのアドバイスを得ることができます。
それでは、80kgのベンチプレスについて深く掘り下げていきましょう。
ベンチプレスに関わる筋肉について紹介
筋トレ初心者から上級者まで、ベンチプレスは多くの人々に愛されるトレーニングの1つです。
ベンチプレスを行うことで、上半身全体を鍛えることができますが、実際にどの筋肉が鍛えられるのでしょうか？今回は、ベンチプレスに関わる筋肉について解説します。
大胸筋（胸筋）
ベンチプレスは、大胸筋（胸筋）を鍛えるのに非常に効果的です。
大胸筋は、胸の中央から肩にかけて広がる筋肉であり、その大きな筋肉量から、ベンチプレスを行うことで大きな変化が見られることが多いです。
三角筋（肩甲骨周辺の筋肉）
ベンチプレスを行うと、三角筋（肩甲骨周辺の筋肉）も鍛えることができます。三角筋は、大胸筋と一緒に鍛えられるため、上半身全体のバランスを整えることができます。
上腕三頭筋（腕の筋肉）
ベンチプレスでは、上腕三頭筋（腕の筋肉）も鍛えることができます。特に、スタート時にバーを持ち上げるときに上腕三頭筋が活躍します。
ベンチプレスは、腕を鍛えるトレーニングの1つではありませんが、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。
広背筋（背中の筋肉）
広背筋は、背中の筋肉の1つであり、ベンチプレスを行うことで鍛えることができます。ベンチプレスでは、背中を丸めないようにすることが重要です。
そのため、広背筋を鍛える効果も期待できます。
ベンチプレスと同じ筋肉を鍛えるトレーニングメニューを紹介
ディップス
ディップスは、トライセップス（上腕三頭筋）や胸筋を鍛えることができるトレーニングメニューです。
ベンチプレスと同様に、ディップスも身体を起こし下ろす動作を繰り返しますが、横向きになることで胸筋にも刺激を与えることができます。
ディップスは自重トレーニングとしても行うことができるため、ジムに通わずに自宅で簡単に行うことができます。
ただし初めて行う場合は肩や肘などに負担がかかりやすいため、正しいフォームや負荷の調節に注意が必要です。
インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライは、ベンチプレスと同様に胸筋を鍛えることができるトレーニングメニューです。
ただしベンチプレスとは違い、上方向から下方向への動きを行うため、胸筋の上部に刺激を与えることができます。
ダンベルを持ち上げて横に開くようにしながら、肩甲骨を寄せるように意識することで、正しいフォームでトレーニングすることができます。
またインクラインベンチを使うことで傾斜を付けて行うことができるため、より効果的に胸筋を刺激することができます。
ショルダープレス
ショルダープレスは、ベンチプレスと同様に肩の筋肉を鍛えることができるトレーニングメニューです。
ベンチプレスと比べて肩の前部分に負荷がかかりやすいため、肩の前部分を鍛えたい場合には特におすすめです。
バーベルやダンベル、マシンを使って行うことができますが、重量を扱うためには十分な体力と安定感が必要です。
初めて行う場合は、軽めの負荷から始めて徐々に重量を増やしていのがオススメ。
80kgのベンチプレスにチャレンジする前に知っておきたい注意点
80kgのベンチプレスを目指す場合、その前に注意する点がいくつかあります。
背筋を意識してトレーニングをする
ベンチプレスでは、上半身の筋肉だけでなく、背中の筋肉も使うことが重要です。背筋を強くし、姿勢を良くすることで、より安定したベンチプレスが可能になります。
適切な重さでトレーニングを行う
80kgのベンチプレスに挑戦するには、適切な重量でトレーニングを行うことが重要です。あまりにも重い重量でトレーニングを行うと、怪我をする可能性があります。
逆にあまりにも軽い重量でトレーニングを行っていては、筋肉がつかないため、目標の80kgには到達しづらくなります。
食事や休息も大切
筋肉をつけるためには、適切な栄養と十分な休息が必要です。タンパク質を多く含む食事や、十分な睡眠をとることで、筋肉を効率的につけることができます。
アクセサリートレーニングを行う
ベンチプレスだけでなく、アクセサリートレーニングを行うことで、より効果的なトレーニングが可能になります。
例えばトライセップエクステンションやショルダープレスなど、ベンチプレスと同じ筋肉を鍛えるトレーニングを行うことで、ベンチプレスの重量を増やすことができます。
注意点はいろいろある。
80kgのベンチプレスに取り組むときに効果的な呼吸法とは？
ベンチプレスは、上半身を鍛えるトレーニングの中でも特に人気のあるエクササイズです。特に、自分が持てる限界まで重量を上げる「マックスベンチ」と呼ばれる種目に挑戦する人も多いでしょう。
その際、正しい呼吸法を身につけることでベンチプレスの記録を上げることができます。今回は、80kgのベンチプレスに取り組むときに効果的な呼吸法について紹介しますね。
効果的な呼吸法
ベンチプレスでは、胸を膨らませながらバーベルを上げることが重要です。そのためには、適切な呼吸法を使うことが必要。
一般的には、バーベルを胸に下ろす前に息を吸い込み、そのまま胸を膨らませましょう。その後、バーベルを上げるときに息を吐き出すことで、バーベルを持ち上げやすくなります。
効果的な呼吸法を行うべき理由
重量を上げる場合、呼吸をコントロールすることが重要です。一度息を吸い込んだ空気を胸に溜め込むことで、胸が膨らんで力が発揮しやすくなるんですね。
またバーベルを上げるときに息を吐き出すことで、体内の圧力が増加し、持ち上げやすくなります。このように、効果的な呼吸法を使うことで、重量を増やすことができます。
80kgのベンチプレスに挑戦するための食事や栄養の摂り方
ベンチプレスで80kgを上げるためには、トレーニングだけでなく、食事や栄養の摂り方にも注意が必要です。
食事で摂取する栄養素
ベンチプレスに取り組むためには、高タンパク・低脂肪の食事が重要です。タンパク質は筋肉を構成するための必須栄養素であり、トレーニング後に筋肉を修復・再生するのに欠かせません。
また、過剰な脂肪摂取は筋肉の成長を妨げる原因となるため、脂肪を控えめにしましょう。
適切なタイミングでの食事
トレーニングの前には、軽い食事をして、炭水化物を摂ることがおすすめです。炭水化物は筋肉のエネルギー源となるため、トレーニング中のパフォーマンスをサポートしますよ。
またトレーニング後にはタンパク質を摂取することで、筋肉の修復・再生を促進することができます。
水分補給の重要性
トレーニング中には多量の汗をかくため、水分補給が欠かせません。水分不足は筋肉のパフォーマンスを低下させ、疲労感を増大させるため、こまめな水分補給を心がけましょう。
食事の実例について
例えば朝食にはオートミールや卵、ヨーグルトなどのタンパク質・炭水化物をバランスよく摂ることができます。
また昼食には豆腐や鶏肉、野菜などのタンパク質・野菜を中心にした食事をとりましょう。トレーニング前にはバナナやプロテインスムージーなどの炭水化物を摂取すると良いです。
そしてトレーニング後には、タンパク質を中心とした食事を摂ることが重要。筋肉が受けたダメージを修復し、成長させるためには、タンパク質が必要不可欠です。
また、トレーニング後は糖質を摂取することも大切です。トレーニング中に筋肉が使ったグリコーゲンを補充し、筋肉の回復を促進しましょう。
ベンチプレスで起こりがちなケガの予防方法
ベンチプレスは、上半身の筋肉を鍛えるための代表的なトレーニングの1つですが、その一方でケガのリスクも高くなります。
特に肩や胸、腕などの部位に負担がかかりますので、適切な予防策を講じることが大切ですよ。
ウォーミングアップを欠かさない
まず、ベンチプレスをする前には、ウォーミングアップを行うことが重要です。
軽い有酸素運動や体操・ストレッチなどで筋肉を温めることで、筋肉や関節の柔軟性を高め、ケガのリスクを減らすことができます。
正しい姿勢を崩さない
また、ベンチプレスに適した姿勢を取ることも重要です。腕や肩、背中、腰などの位置を正確に調整し、安定した姿勢を保つことが必要ですよ。
特に肩甲骨を下げるような感覚で行うことで、肩への負担を軽減することができます。
重量を上げるときはバディを付ける
重量を上げる場合は、バディが必要となります。バディはトレーニング中に重量を支えたり、負荷をかけたりすることができ、緊急時には安全に対応することができます。
休息はしっかり取る
筋肉疲労や怪我の症状が現れた場合は、無理をせず休息を取ることが大切です。
筋肉を過剰にトレーニングすることは、ケガのリスクを高めるだけでなく、トレーニングの成果を損なうことにもなります。
必要に応じて、マッサージやストレッチなどのリカバリー方法を取り入れていきましょう。
ベンチプレスで80kgの壁を超えられない場合に試したい方法
ベンチプレスは、胸や上腕三頭筋を鍛える効果的なトレーニング方法の一つです。しかし、80kgの壁を超えることができない場合、何が原因であるかを理解する必要があります。
以下では、80kgの壁を超えるために試したい方法について解説しますね。
トレーニングプログラムを見直す
まず、トレーニングプログラムを見直すことが重要です。自分に合ったプログラムを組み、筋肉をバランスよく鍛えることが重要ですよ。
また重量を上げるだけでなく、レップ数やセット数を調整することで、トレーニングの負荷を変えることもできます。
筋肉を効率的に鍛えるために、プログラムの変更や調整を継続的に行っていきましょう。
フォーム・テクニックを見直す
次に、フォームやテクニックを見直すことも重要です。正しいフォームでトレーニングを行うことで、筋肉を最大限に刺激し、ケガのリスクを減らすことができますよ。
特にベンチプレスにおいては、肘を45度程度に開いて、バーを胸に近づけるように心がけることが重要です。
また、腕や肩に負担がかからないように、背中をしっかりと固めて、全身の力を使ってトレーニングを行いましょう。
食事（栄養面）を見直す
さらに、栄養面も見直すことが必要です。十分なタンパク質を摂取することで、筋肉の成長を促すことができますよ。
また炭水化物を適量摂取することで、エネルギー源として活用することができます。
適切な栄養バランスをとり、トレーニング前後に必要な栄養素を摂取することで、パフォーマンスの向上につなげましょう。
休息時間を見直す
最後に、休息をしっかりと取ることも大切です。筋肉はトレーニング後に成長するため、過剰なトレーニングや休息不足は筋肉の成長を妨げる可能性があります。
適切な休息を取り、筋肉の回復を促すことが大切。
ベンチプレスで80kgを上げられる人の見た目の特徴は？
ベンチプレスで80kgを上げる人の見た目の特徴は、以下のようなものがあります。
上腕三頭筋が発達している
ベンチプレスでは、上腕三頭筋が大きな負荷を受けます。80kgを上げるためには、この筋肉を十分に鍛える必要があります。上腕三頭筋が発達すると、上腕部が太くなり、ボリューム感が出ます。
大胸筋が発達している
大胸筋は、ベンチプレスで最も使用される筋肉の1つです。80kgを上げるためには、大胸筋をしっかりと鍛える必要があります。大胸筋が発達すると胸部が広がり、ボリューム感が出ます。
肩幅が広い
ベンチプレスは肩関節にも負荷がかかるため、肩幅が広い人は有利です。広い肩幅は、ベンチプレスの際に安定性を高めることができます。
体脂肪率が低い
筋肉を際立たせるためには、体脂肪率が低いことが重要です。80kgを上げるためには、筋肉をしっかりと鍛えるとともに、体脂肪率を低く保つことが必要です。
以上のように、ベンチプレスで80kgを上げる人は、上腕三頭筋や大胸筋が発達しており、肩幅が広く、体脂肪率が低いという特徴があります。
ベンチプレスで80kg×10回を成功させるのはスゴい？
ベンチプレスで80kg×10回を成功させることは、非常に優れたパフォーマンスと言えます。
ベンチプレスで80kg×10回を成功させるには、身体的にも心理的にも高いレベルを要求されるため、トレーニングに励んでいる人にとっては目標の1つとなるでしょう。
実際に多くの人がこの目標に挑戦しており、その達成感を味わっています。
また80kg×10回を成功させるためには、単に筋力をつけるだけでなく、正しいフォーム・呼吸法・安全面への注意・栄養バランス管理など、様々な要素が必要となります。
そのためそれを習得する過程で得られる知識や技術も、スポーツやフィットネスにおいて非常に重要な要素の1つと言えるでしょう。
まとめると、ベンチプレスで80kg×10回を上げることはとてもスゴいです。もし上げられたなら、大きな自信を持てますよ。
筆者オススメのジムは「RIZAP（ライザップ）」
ここまで解説してきた筆者がオススメするジムは、あの有名な「RIZAP
RIZAP
ダイエットやジム通いが続かなかった人におすすめなのは、マンツーマントレーニング。専属トレーナーが、あなたに合ったプログラムを作成し、個別指導でサポートします。週に2回、1日50分のトレーニングで、無理なく健康的に痩せることができます。
また、食事制限はありません。トレーナーがアドバイスする栄養バランスの良い食事を取ることで、リバウンドしにくい体づくりができます。さらに、食生活やメンタル面にも注目し、健康的な体づくりをサポートします。
RIZAP
テレビCMでも話題な「結果にコミットするジム」として、多くの人に選ばれています。
自信をもって、理想のカラダを手に入れるために、RIZAP
まとめ
以上のポイントから、ベンチプレスに挑戦する際には、次のようなアクションを起こすことが重要です。
これらのアクションを踏まえて、自分に合ったトレーニングプランを作り、効果的に筋肉を鍛え、ベンチプレスで目標の重量を上げることを目指しましょう。
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