ベンチプレスは、筋トレ初心者から上級者まで幅広く行われるトレーニングの1つですが、上達がなかなか感じられなかったり、トレーニング効果を十分に発揮できていないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
特に、3レップ法という方法があることは知っているけど、どのように実践すればいいのか分からず、悩んでいる方もいるかもしれません。
私は、フィットネスジムでトレーナーとして働いており、多くのクライアントにベンチプレスのトレーニング指導をしてきました。
また、ベンチプレスに関する記事を多数執筆しており、豊富な知識と経験を持っています。
それでは、さっそくベンチプレスの3レップ法について、詳しく解説していきます。
【前提】ベンチプレスの神経系トレーニングとは？注意点やメリットも解説
ベンチプレスは、上半身の筋力トレーニングの代表的な種目の一つであり、特に胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができます。
しかし、筋力だけでなく神経系のトレーニングにもなるというメリットがあります。ここでは、ベンチプレスの神経系トレーニングについて解説し、注意点やメリットについても紹介します。
神経系トレーニングとは
神経系トレーニングとは、運動において神経系が担う役割を意識してトレーニングを行うことです。
神経系は、筋肉を動かすための刺激を送る役割を持っており、神経系をトレーニングすることで、筋肉の反応速度や力の発揮効率を高めることができます。
ベンチプレスの神経系トレーニング
ベンチプレスは、重量を扱うトレーニングであるため、神経系を刺激することができます。
具体的には、筋肉に力を加える前に、神経系が筋肉に対して信号を送り、筋肉が反応するという過程を経ています。この過程を繰り返すことで、神経系のトレーニングができます。
注意点
ただし、神経系トレーニングを行う際には、注意点があります。
筋肉を動かすための信号は、神経系を通じて送られるため、神経系が疲労している場合は、筋肉の反応速度や力の発揮効率が低下することがあります。
また、過度な負荷をかけることで、神経系に過剰なストレスを与え、怪我をする可能性があるため、適切な負荷と休養が必要です。
メリット
神経系トレーニングによって、筋肉の反応速度や力の発揮効率が高まるため、スポーツにおいて優位性を持つことができます。また、神経系が鍛えられることで、日常生活においても、よりスムーズに動くことができます
ベンチプレスの神経系トレーニングで使える3レップ法とは？
ベンチプレスは、胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えるトレーニングの代表的なものですが、その中でも特に重要なのが神経系トレーニングです。
神経系トレーニングは、筋肉がより効率的に動くように神経系をトレーニングすることで、より重い重量を扱えるようにすることができます。
その中でも、3レップ法は神経系トレーニングの代表的な方法の一つです。この方法は、1セットあたりの回数を3回に設定し、その回数で限界まで重量を上げるトレーニング方法です。
筋力を向上させるだけでなく、筋肉の増強にも効果的。
この方法のポイントは、セット数が少なくても十分な負荷を与えることができる点です。
3レップ法は、1RM（1回最大重量）を超える重量を扱うことができる上級者向けのトレーニング方法です。しかし、筋力アップを目指す方にとっては非常に有効な方法と言えます。
注意点としては、重量を扱う前に十分なウォーミングアップを行い、フォームに注意することが挙げられます。また、神経系トレーニングは筋肉痛が出やすいため、十分な回復期間を設けることが重要です。
この方法を用いることで、より重い重量を扱えるようになり、筋力アップを目指すことができます。
筋肉が発揮する力が向上することで、ベンチプレスだけでなく、スクワットやデッドリフトなどのトレーニングにも効果を発揮することができます。
以上のように、3レップ法はベンチプレスの神経系トレーニングにおいて非常に有効な方法の一つです。ただし、正しいフォームや十分な回復期間を確保することが重要です。
3レップ法で効果的な回数とセット数の決め方とは？
3レップ法は、主に力をつけるためのトレーニング法です。この方法では、最大力を発揮できる3回のリフトを行います。
このトレーニングは、筋肉繊維を効果的に刺激するため、筋肉の力強さや厚みを増やすことができます。
この方法で効果的な回数とセット数を決めるには、いくつかのポイントを抑える必要があります。まず、3レップ法は非常に高強度のトレーニングであるため、十分な休息時間を取る必要があります。
リフトを行った後は、2分以上の休息が必要です。これにより、体が完全に回復し、次のリフトに備えることができます。
次に、回数とセット数を決めるには、あなたのレベルに合わせて調整する必要があります。初心者の場合、1セットにつき3〜4回程度のリフトを行い、2〜3セットを行うことをお勧めします。
中級者以上の場合は、1セットにつき3回のリフトを行い、4〜6セットを行うことをお勧めします。ただし、すべての人に同じ回数やセット数が適しているわけではないため、自分のレベルに合わせて調整することが重要です。
また、3レップ法は一つのエクササイズに焦点を当てるため、他のエクササイズとの組み合わせも重要です。
全身のトレーニングを行う場合、3レップ法を1つのエクササイズに限定せず、他のエクササイズと組み合わせて、全身の筋肉をバランスよくトレーニングすることが大切です。
理由や根拠
筋トレにおいては、強度とボリュームのバランスが重要です。重い重量で負荷をかけることは、筋肉の繊維を刺激して成長を促しますが、適度な回数やセット数をこなすことにより、その成長を確実にすることができます。
一方、過剰なトレーニングは筋肉や神経系を過剰に疲弊させ、むしろ筋肉が縮小してしまう可能性があります。
そのため、回数やセット数を適切に設定することが必要です。
また、トレーニングの目的によって、回数やセット数の設定も異なります。力をつけることが目的であれば、比較的重い重量で行い、回数を減らして行うことが一般的です。
一方、筋肉の成長を促すことが目的であれば、適度な重量で回数やセット数をこなすことが効果的です。
以上の理由から、3レップ法で効果的な回数とセット数の決め方は、個人のレベルや目的に合わせて適切に設定することが重要です。
例えば、初心者の場合は、まずは軽い重量で、回数やセット数を増やすことから始めるのが良いでしょう。
一方、上級者の場合は、比較的重い重量で、回数やセット数を減らして行うことが効果的です。
実例
例えば、ベンチプレスの場合、3レップ法を用いたトレーニングを行う場合は、1セットあたり3回のリフトを行い、セット数は5〜6セット程度が一般的です。
ただし、個人差がありますので、自分に合った回数やセット数を設定することが重要です。
また、3レップ法を用いたトレーニングでは、筋肉や神経系に適度な負荷をかけることができますが、過剰な負荷は避けるようにしましょう。
トレーニング後には、適切なクールダウン・休息を取るのがオススメです。
ベンチプレスで筋肥大とMAX重量更新の目的に応じた回数・セット数の設定例
ベンチプレスは、胸筋・三角筋・上腕三頭筋の筋肉を鍛える代表的な種目の一つです。この種目で効率的に筋肥大を促すには、回数・セット数の設定が重要です。
また、MAX重量を更新するためには、適切な回数・セット数でトレーニングを継続することが大切です。
まず、筋肥大を目的とした場合の回数・セット数の設定について説明します。筋肉を大きくするには、負荷を与える回数・セット数が適切である必要があります。
多くの専門家は、筋肥大を促すためには1セットあたりの回数を12回程度に設定することが望ましいと考えています。セット数は、3セット程度が適切とされています。
特に初心者は、軽い重量から始めて徐々に負荷を増やしていくことが大切です。
次に、MAX重量更新を目的とした場合の回数・セット数の設定について説明します。MAX重量を更新するためには、筋肉に強い刺激を与えることが重要です。
そのため、1セットあたりの回数は35回程度に設定します。セット数は、35セット程度が適切とされています。
ただしMAX重量を更新する場合は、トレーニング中にケガをしないように十分注意することが必要です。
筋肥大を促すための回数・セット数設定例として、以下のようなものがあります。
- ベンチプレスを行う前に、ウォームアップを十分に行う。
- 1セットあたりの回数を8回に設定する。
- セット数は3セット行う。
- 各セットの間には、2~3分程度の休憩をとる。
そしてMAX重量更新を目的とした回数・セット数設定例として、以下のようなものがあります。
- ベンチプレスを行う前に、ウォームアップを十分に行う。
- 1セットあたりの回数を3~5回に設定する。
- セット数は3~5セット行う。
- 各セットの間には、3~4分程インターバルを取る
ベンチプレスのトレーニング例｜3レップ法を用いた神アイテムの活用方法
ベンチプレスは、胸部の筋肉を鍛えるために非常に効果的なエクササイズです。また、ベンチプレスは、トレーニング目的に合わせた様々な方法で行うことができます。
ここでは、3レップ法を用いたベンチプレスのトレーニング例について解説します。
3レップ法を用いたベンチプレスのトレーニング例
3レップ法を用いたベンチプレスのトレーニング例として、以下の3つを紹介します。
1.筋肥大を目的としたトレーニング例
筋肥大を目的としたトレーニング例では、重量を上げるために1セットあたりの回数を35回に設定し、セット数を35セット行います。各セットの間には、3~4分程度の休憩をとりましょう。
2.MAX重量更新を目的としたトレーニング例
MAX重量更新を目的としたトレーニング例では、1セットあたりの回数を1回に設定し、重量を上げるためにセット数を5~10セット行います。各セットの間には、十分な休憩をとるようにしましょう。
3.筋力向上を目的としたトレーニング例
筋力向上を目的としたトレーニング例では、1セットあたりの回数を610回に設定し、セット数を35セット行います。各セットの間には、1~2分程度の休憩をとりましょう。
プロテインの選び方とおすすめ商品紹介
ここではベンチプレスの効果を上げるための「プロテインの選び方とおすすめ商品」について紹介していきますね。
プロテインの役割と選び方
プロテインは、筋肉を作り維持するための栄養素です。筋肉を構成するたんぱく質の合成に必要なアミノ酸を補給し、筋肉の修復を促進する効果があります。プロテインの選び方には、以下の点が重要です。
1.プロテインの種類
プロテインは、主にウェイトプロテイン、ケースインプロテイン、エッグプロテイン、ソイプロテインなどがあります。
ウェイトプロテインは吸収が早く、トレーニング直後などに効果的です。一方、ケースインプロテインは吸収が遅く、筋肉の修復に必要なアミノ酸が長時間補給されるため、就寝前の摂取に適しています。
また、アレルギーを持つ人は、エッグプロテインやソイプロテインを選ぶことができます。
2.プロテインの品質
プロテインの品質には、アミノ酸スコア、生産工程、添加物などが影響します。アミノ酸スコアは、プロテインに含まれるアミノ酸のバランスを示し、高いほど優れたプロテインとされます。
また、生産工程によってプロテインの純度が異なります。添加物が含まれているプロテインは、消化器官に負担をかけることがあり、品質の良いプロテインを選ぶことが重要です。
3.プロテインの味や使いやすさ
プロテインの味や使いやすさも選ぶ際に重要なポイントです。味は個人差がありますが、飲みやすくておいしいプロテインを選ぶことで、継続的な摂取がしやすくなります。
また、粉末状のプロテインは水や牛乳に混ぜるだけで簡単に摂取できるので、使いやすさもポイントになります。
粉末状はすごくオススメ！
おすすめプロテイン商品
オススメのプロテイン商品は以下の通りとなっています。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、ウェイトプロテインの一種で、筋肉の合成に必要なアミノ酸をバランスよく含むため、筋肉増強や回復を促す効果があるとされています。
また、吸収が速いため、トレーニング後にすぐに摂取することで効果的とされています。
【Amazon.co.jp 限定】明治 ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kg
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、吸収が遅く、長時間にわたってアミノ酸が供給されるため、就寝前の摂取や長時間の断食中にも効果的とされています。
Myprotein カゼイン ミセル パウダー（カゼイン プロテイン） (チョコレート, 1kg)
大豆（ソイ）プロテイン
大豆プロテインは、ホエイプロテインと比較してアミノ酸の種類や含有量が少ないため、筋肉増強には向いていないとされていますが、女性には特におすすめのプロテインとされています。
Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg
プロテインを選ぶ際には、品質や製造過程のクオリティにも注意が必要です。また、味や価格なども重要なポイントとなります。
おすすめのプロテインとしては、日本国内で生産されているものや、海外で人気があるものなどがあります。
ただし、自分に合ったプロテインを選ぶためには、自分の目的や体質に合わせた選び方が大切です。
ベンチプレスの効果を最大限に引き出すために必要な全知識
ここでは「ベンチプレスの効果を最大限に引き出すために必要な全知識」を紹介します。
Step.01【初心者必読】ベンチプレスの始め方
ベンチプレスを始める前に、基本的なフォームや安全について学ぶことが大切です。まずは、以下のポイントを抑えて、正しいフォームでベンチプレスを行いましょう。
Step.02ベンチプレスの基礎知識
ベンチプレスは、胸筋や三角筋、上腕三頭筋などを鍛えることができるトレーニングです。基本的に、重量を上げることで筋肉の負荷を増やし、効果的なトレーニングを行います。
ベンチプレスの種類には、バーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス、インクラインベンチプレスなどがあります。
それぞれの種類によって、鍛える筋肉の部位や効果が異なります。自分の目的に応じて、適切な種目を選択しましょう。
Step.03効果を高める方法
ベンチプレスの効果を高める方法には、以下のようなものがあります。
以上のポイントを抑えることで、ベンチプレスの効果を最大限に引き出すことができます。
また、トレーニング前には十分なウォームアップを行い、トレーニング後にはストレッチなどのクールダウンを行うことも忘れずに行いましょう。
Step.04ベンチプレスの豆知識
ベンチプレスは肩や腕の筋肉も使うため、上半身全体を鍛えることができます。
そしてベンチプレスを行う際には、バーベルだけでなくダンベルやマシンを使っても同様の効果を得ることができます。
さらにベンチプレスは男性だけでなく女性も行うことができ、美しい胸筋を作るのに効果的です。
Step.05ベンチプレス100kgまでの道 | レベルと見た目
ベンチプレス100kgは、多くの人が目指す目標の一つです。しかし、そのためには筋肉量やトレーニング方法、食事など、様々な要素が必要となります。
まず、筋肉量を増やすことが必要です。胸筋を鍛えることはもちろん、肩や腕の筋肉もトレーニングすることで、より効果的に筋肉量を増やすことができます。
また、トレーニング方法についても重要です。単純に重量を上げるだけではなく、トレーニングのバリエーションを増やすことで、より効果的に筋肉を鍛えることができます。
例えば、インクラインベンチプレスやディップスなどを取り入れることで、胸筋以外の筋肉もトレーニングすることができます。
食事面においても、筋肉を増やすためにはタンパク質が必要不可欠です。適切な量のタンパク質を摂取することで、筋肉合成を促進することができます。
最後に、ベンチプレス100kgに到達するためには時間がかかることを覚悟する必要があります。
焦らず、地道にトレーニングを続けていきましょう。また、自分の体力や能力に合わせた目標を設定することも重要です。
筆者オススメのジムは「RIZAP（ライザップ）」
ここまで解説してきた筆者がオススメするジムは、あの有名な「RIZAP
RIZAP
ダイエットやジム通いが続かなかった人におすすめなのは、マンツーマントレーニング。専属トレーナーが、あなたに合ったプログラムを作成し、個別指導でサポートします。週に2回、1日50分のトレーニングで、無理なく健康的に痩せることができます。
また、食事制限はありません。トレーナーがアドバイスする栄養バランスの良い食事を取ることで、リバウンドしにくい体づくりができます。さらに、食生活やメンタル面にも注目し、健康的な体づくりをサポートします。
RIZAP
テレビCMでも話題な「結果にコミットするジム」として、多くの人に選ばれています。
自信をもって、理想のカラダを手に入れるために、RIZAP
まとめ
ベンチプレスの神経系トレーニングには、3レップ法が非常に効果的であることがわかりました。トレーニング時には、正しいフォームを守りながら、リカバリーにも十分な時間を取ることが大切です。
また、ベンチプレスの成功の秘訣は、正しいフォームを守り、トレーニング回数やセット数をコントロールすることです。スポットターが必要な場合もあるため、パートナーを探してトレーニングを行うことが望ましいです。
筋トレと食事管理のバランスも重要であるため、適切な栄養素を摂りながら適度な運動を継続することが大切です。
ベンチプレスの重量を上げることを目指す方は、ぜひこの記事で紹介したポイントを参考に、効率的なトレーニングと食事管理を進めてみてください。
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