「ベンチプレスでどの筋肉を鍛えることができるのか分からない」というお悩み、私たちもよく分かります。
ベンチプレスはトレーニングの中でも人気の高いエクササイズですが、正しいやり方を知らなければ効果が十分に発揮されず、ケガにつながることもあるかもしれません。
そこで今回は、ベンチプレスで鍛えることができる筋肉について、より詳しく解説していきます。
私はトレーニングのプロフェッショナルとして、多くの人々をトレーニングに導いてきました。長年の経験を生かし、正しい情報を提供できる自信があります。
それでは、早速ベンチプレスで鍛える筋肉について詳しく解説していきましょう。
ベンチプレスではどこの筋肉を鍛えられる？【胸部】
ベンチプレスは、フリーウェイトによるトレーニングの中でも、特に人気の高いトレーニングの1つです。その理由は、上半身の筋力を効果的に鍛えられることにあります。
特に、ベンチプレスは胸部の筋肉を集中的に鍛えることができますよ。ここでは、ベンチプレスで鍛える胸部の筋肉について解説します。
大胸筋
ベンチプレスで最も効果的に鍛えられるのは、大胸筋です。大胸筋は、胸の中心に位置し、胸のボリューム感を出すために重要な筋肉です。
ベンチプレスによって大胸筋を鍛えることで、胸の厚みを増すことができます。
上腕三頭筋
ベンチプレスでは、上腕三頭筋も鍛えられます。上腕三頭筋は、肘を伸ばすときに使われる筋肉で、ベンチプレスの上昇運動で重要な役割を果たしますよ。
特に、ベンチプレスのロックアウト（肘を伸ばす動作）では、上腕三頭筋が強く働きます。
前鋸筋
ベンチプレスでは、前鋸筋も鍛えられます。前鋸筋は胸郭の前面に位置し、肩甲骨の内側から胸骨にかけて走っていますよ。
ベンチプレスの下降運動で、前鋸筋は働きます。前鋸筋が発達すると、胸の立体感を出すことができます。
ベンチプレスではどこの筋肉を鍛えられる？【腕編】
ベンチプレスは胸部だけでなく、腕の筋肉も鍛えることができます。特に上腕二頭筋、前腕屈筋、腕橈骨筋などの筋肉が主に使われます。
上腕二頭筋
ベンチプレスで最も鍛えられる筋肉は、上腕二頭筋です。上腕二頭筋は、腕を曲げるときに主に使われる筋肉で、二頭筋と呼ばれる筋肉群の中でも最も大きな筋肉ですね。
ベンチプレスではバーを持ち上げる際に、腕を伸ばす動作をするため、上腕二頭筋が大きく活躍します。
前腕屈筋
前腕屈筋は、前腕の筋肉で、手首を曲げるときに使われます。ベンチプレスでは、バーを握りしめる際に、前腕屈筋が大きく活躍しますよ。
またバーを持ち上げる際にも、前腕屈筋が働きます。これにより、前腕屈筋はベンチプレスにおいて重要な役割を果たすんですね。
腕橈骨筋
腕橈骨筋は、前腕の筋肉で、手首を曲げるときに使われます。ベンチプレスでは、バーを持ち上げる際に、腕橈骨筋が大きく活躍しますよ。
またバーを下ろす際にも、腕橈骨筋が働きます。これにより、腕橈骨筋もベンチプレスにおいて重要な役割を果たすんですね。
ベンチプレスではどこの筋肉を鍛えられる？【肩編】
ベンチプレスは上半身全体を鍛えることができるトレーニングの1つですが、肩の筋肉も鍛えることができます。そして肩の筋肉は三角筋、上腕三頭筋、菱形筋などが挙げられます。
三角筋
三角筋は、肩の形を整える役割を持つ大きな筋肉で、ベンチプレスの際には、バーベルを胸に近づけるために使用されます。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、三角筋の下に位置し、肩の可動域を制限することなく、ベンチプレスを行うために重要な役割を果たします。
菱形筋
菱形筋は、背中と肩をつなぐ筋肉で、肩の可動域を広げる役割を持ちます。ベンチプレスの際にも、この筋肉が使用されます。
これらの筋肉が鍛えられることによって肩の形が整い、ベンチプレスの際にはより重い重量を扱うことができるようになりますよ。
また肩の筋肉が鍛えられることによって、スポーツや日常生活において肩の負荷を軽減することができます。
ベンチプレスで使う筋肉を鍛えられるトレーニングメニュー
今回は、ベンチプレスで使う筋肉を鍛えるトレーニングメニューについて紹介します。
胸部を鍛えるトレーニング：ダンベルフライ
胸筋の内側を鍛えるトレーニングです。ダンベルを持ち、床に対して90度の角度をつけて横に開いた腕を、ゆっくりと上下に動かすことで、胸筋を刺激します。
胸部を鍛えるトレーニング：インクラインダンベルプレス
ベンチを少し起こして、上部胸筋を中心に鍛えるトレーニングです。ダンベルを持ち、ベンチに背中をつけて横向きに寝そべり、ダンベルをゆっくりと上下に動かすことで、上部胸筋を刺激します。
腕を鍛えるトレーニング：バーベルカール
上腕二頭筋を中心に鍛えるトレーニングです。バーベルを持ち、肩幅より少し広めのグリップで持ち、ゆっくりと上下に動かすことで、上腕二頭筋を刺激します。
腕を鍛えるトレーニング：ハンマーカール
上腕二頭筋を中心に鍛えるトレーニングです。ハンマーカール用のダンベルを持ち、肩幅より少し広めのグリップで持ち、ゆっくりと上下に動かすことで、上腕二頭筋を刺激します。
腕を鍛えるトレーニング：リストカール
前腕屈筋と尺骨側手根伸筋を中心に鍛えるトレーニングです。ダンベルを持ち、手首を上下に動かすことで、前腕屈筋と尺骨側手根伸筋を刺激します。
肩を鍛えるトレーニング：ショルダープレス
広義の肩を中心に鍛えるトレーニングです。バーベルを持ち、肩幅より少し広めのグリップで持ち、ゆっくりと上下に動かすことで、広義の肩を中心に鍛えることができます。
肩を鍛えるトレーニング：アップライトロウ
バーベルを前方に持ち、腰幅よりも少し広めの足幅で立ちます。肩甲骨を寄せながら、肘を高く上げ、バーベルを上方に引き上げるトレーニングです。上腕二頭筋や上腕三頭筋、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋などが鍛えられます。
肩を鍛えるトレーニング：リアレイズ
軽いダンベルを手に持ち、足を肩幅に開いて立ちます。ダンベルを両手で持ち、背筋を伸ばして体を前傾させ、肩甲骨を寄せながらダンベルを後ろに引き上げるトレーニングです。
このトレーニングにより、中斜方筋、菱形筋、上腕三頭筋、大円筋などが鍛えられます。
ベンチプレスの種類によって鍛えられる筋肉は変わる
ベンチプレスは、様々な種類があり、鍛えられる筋肉も異なります。主に鍛えられる筋肉は胸部、腕、肩などですが、種類によってその影響は異なります。
通常のベンチプレス
まず通常のベンチプレスでは、大胸筋、上腕三頭筋、前鋸筋が鍛えられます。これらの筋肉は、ベンチプレスの動作中に腕を上下に動かし、バーベルを持ち上げるために働く筋肉ですね。
胸部を鍛えることで見た目の美しさだけでなく、胸部の強さを身に付けることができます。上腕三頭筋は腕を伸ばす際に使われる筋肉で、パワーアップにつながりますよ。
前鋸筋は、上腕三頭筋と一緒に腕を上げるために使われる筋肉で、腕立て伏せなどにも使われます。
インクラインベンチプレス
一方、インクラインベンチプレスでは、上胸筋が特に鍛えられます。上胸筋は、胸の上部にある筋肉で、胸を広く見せる効果がありますよ。
またデクラインベンチプレスでは、下胸筋が鍛えられます。下胸筋は、胸の下部にある筋肉で、胸を大きく見せる効果があります。
クロスオーバーベンチプレス
さらに、クロスオーバーベンチプレスでは、大胸筋をより効率的に鍛えることができます。これは、2本のバーベルを使って、大胸筋をクロスするように動かすトレーニングですよ。
ベンチプレスで筋肉を怪我しないための注意点
ベンチプレスは、大胸筋や上腕三頭筋などの筋肉を鍛えるのに非常に効果的なエクササイズですが、正しい形で行わない場合には、怪我のリスクがあることを覚えておく必要があります。
まず、重量が重い場合は、パートナーと一緒に行うことをおすすめ。またベンチに対して垂直に床に立って、バーベルを持ち上げる前に、常にストレッチングとウォームアップを行うことも重要ですよ。
そして正しいフォームを維持することも非常に大切。
バーベルを持ち上げる際には、胸を張り、肩を引き、背中を直立させるようにしましょう。また、バーベルを持ち上げた状態で、肘を90度に曲げたまま、重量をコントロールしておくことが重要です。
さらにベンチプレスで最も一般的な怪我の1つは、肩の負傷です。この場合は、バーベルを持ち上げるときに、腕を90度に曲げたままにすると、肩のストレスが増大し、負傷のリスクが高まります。
これを防ぐためには、肩甲骨を引き、肘を45度から75度にまで曲げるように心がけると良いでしょう。
また、ベンチプレスを行うときには、腕の状態にも注意が必要です。腕を真っすぐに伸ばすと、肘関節にストレスがかかり、負傷のリスクが高まります。
バーベルを持ち上げる際には、肘を微妙に曲げることで、負荷を肩に分散させましょう。
最後に、自分自身の限界を理解することも大切です。適切な重量を使用し、自分がコントロールできる範囲で行うようにしましょう。
怪我を防ぐために、正しい形と適切な重量を維持することが非常に重要です。
ベンチプレス後の筋肉をほぐすストレッチメニューを紹介
ベンチプレスは、大胸筋や三角筋などの上半身の筋肉を鍛える代表的なトレーニングの一つですが、適切なストレッチを行わない場合、筋肉疲労や筋肉痛、そして怪我のリスクを増加させることがあります。
そこで、ベンチプレス後の筋肉をほぐすストレッチメニューを紹介します。
大胸筋ストレッチ
大胸筋は、ベンチプレスの際に最も使われる筋肉の一つです。このストレッチは、壁に両手をついて、肩を伸ばした状態で前腕を上げ、大胸筋を伸ばす方法ですね。
両手を上げたまま、肘を曲げて伸ばすことで大胸筋のストレッチをより深く行うことができます。
上腕三頭筋ストレッチ
上腕三頭筋は、ベンチプレスの際にも使用される筋肉です。このストレッチは、片手で相手の肘を持ち、肘を頭の後ろに引っ張ります。
この状態を15〜30秒間維持することで、上腕三頭筋を伸ばすことができますよ。
三角筋ストレッチ
三角筋は、ベンチプレスの際にも使用される筋肉の一つです。このストレッチは、床に寝転んで片腕を横に広げ、反対側の膝を曲げて体を横向きにします。
そして、片方の腕を反対側の手で引っ張って、三角筋を伸ばすことができますよ。
腕のストレッチ
腕のストレッチは、ベンチプレスの際にも使用される筋肉をほぐすことができます。このストレッチは、片手を相手の手首に乗せ、腕を反対側に曲げましょう。
この状態を15〜30秒間維持することで、前腕屈筋や腕橈骨筋を伸ばすことができます。
これらのストレッチを行うことで、ベンチプレス後の筋肉をほぐし、筋肉疲労や筋肉痛、怪我のリスクを低減することできますよ。
筆者オススメのジムは「RIZAP（ライザップ）」
ここまで解説してきた筆者がオススメするジムは、あの有名な「RIZAP
RIZAP
ダイエットやジム通いが続かなかった人におすすめなのは、マンツーマントレーニング。専属トレーナーが、あなたに合ったプログラムを作成し、個別指導でサポートします。週に2回、1日50分のトレーニングで、無理なく健康的に痩せることができます。
また、食事制限はありません。トレーナーがアドバイスする栄養バランスの良い食事を取ることで、リバウンドしにくい体づくりができます。さらに、食生活やメンタル面にも注目し、健康的な体づくりをサポートします。
RIZAP
テレビCMでも話題な「結果にコミットするジム」として、多くの人に選ばれています。
自信をもって、理想のカラダを手に入れるために、RIZAP
まとめ
ベンチプレスは、胸部や上腕三頭筋、前鋸筋を鍛える効果があるトレーニングです。また、ベンチプレスの種類によって鍛えられる筋肉が異なるため、目的に合わせた種類を選ぶ必要がありますよ。
適切な種類を選ぶことで、より効果的なトレーニングが可能になります。
そしてベンチプレスを行う際には、怪我を避けるために正しいフォームを守ることが大切です。また、過剰な重量や回数を避け、十分な休息をとることも重要。
これらの点を守ることで、安全かつ効果的なベンチプレスのトレーニングが可能になります。
さらにベンチプレスのトレーニング後には、ストレッチを行い筋肉をほぐすことが重要です。ストレッチを行うことで、筋肉の緊張を緩和し、怪我の予防にもつながりますよ。
最後に、この記事を読んでくれた読者は、まずは自分の目的に合わせたベンチプレスの種類を選び、正しいフォームを守りながらトレーニングを行うことを心がけてください。
また過剰なトレーニングを避け、ストレッチを行うことで健康的に筋肉を鍛えられますよ。ぜひ意識していって下さいね。
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