ベンチプレスは、筋トレ初心者からベテランまで、誰でも行うことのできるエクササイズです。しかし、バーベルをどこまで下げればよいのか分からず、正しいフォームを心配する方も多いでしょう。
また、バーベルを下げ過ぎることで肩や肘に負担がかかってしまうという噂を聞いて不安に思っている方もいるのではないでしょうか。
そこでこの記事では、以下の内容について紹介していきますね。
私はトレーニング歴10年以上の経験があり、数多くのクライアントに対してベンチプレスの指導を行ってきました。
また、自身も大会出場経験があるため、正しいベンチプレスのフォームについては専門的な知識を持っています。
それでは、具体的にバーベルをどこまで下げるべきなのか、解説していきます。正しい降ろし方をマスターし、安全に、効果的にトレーニングを行いましょう。
ベンチプレスではバーベルをどこまで下げるべき？【結論：胸に付くか付かないかの高さ】
ベンチプレスのバーベルを下げる高さについては、いくつかの説があります。しかし、筋肉の最大の収縮が得られる範囲でバーベルを下げることが重要です。
そのため、胸に付くか付かないかの高さまで下げることが最適だとされています。
筋肉の最大収縮が得られる範囲で下げることが重要
バーベルを下げる高さについては、「胸に触れなければ意味がない」という意見や、「肩関節が傷まないために腕が垂直になるくらいで下げる」という意見があります。
しかし、筋肉の最大収縮が得られる範囲でバーベルを下げることが重要です。
筋肉の最大収縮とは、筋肉が最も力を発揮できる範囲のことを指す。
この範囲でバーベルを下げることによって、より効果的にトレーニングができ、筋肉がより多くの刺激を受けるため成長を促すことができますよ。
ベンチプレスでバーベルを「胸に付くか付かないかの高さ」まで下げることのデメリット
ベンチプレスでバーベルを下げる深さについては、筋肉の収縮を最大化するために胸に触れる程度まで下げることが推奨されています。
しかし、一方で「胸に付くか付かないかの高さ」まで下げることによるデメリットも存在するんですね。
胸に付くか付かないかの高さまで下げることによるデメリットとは、肩関節への負荷増加や肩甲骨の位置の乱れによる筋肉バランスの悪化、脇の下の筋肉の伸張不足による筋力低下などが挙げられます。
肩関節の負荷増加については、バーベルを下げ過ぎることで肩関節に無理な負荷がかかることがあります。
そして肩関節は非常に可動域が大きいため、バーベルを胸の下まで下げてしまうと肩関節に無理な負荷がかかることがあります。これは、肩関節を支える筋肉や靭帯の怪我の原因となることがあるんですね。
また、バーベルを下げ過ぎることで肩甲骨の位置が乱れ、筋肉バランスが悪くなることがあります。
肩甲骨は、ベンチプレスをする際にバーベルを安定して支えるための重要な役割を担っています。
バーベルを下げ過ぎることによって肩甲骨の位置が乱れ、筋肉バランスが悪くなると、ベンチプレスのパフォーマンスが低下するだけでなく、怪我の原因となる可能性がありますよ。
さらにバーベルを下げ過ぎることによって、脇の下の筋肉の伸張不足が生じることがあります。
ベンチプレスをする際には、脇の下の筋肉がバーベルを支えるために重要な役割を担っており、バーベルを下げ過ぎると、脇の下の筋肉が伸張不足になって筋力低下の原因になることも。
このデメリットも知っておきましょう。
「ベンチプレスでバーベルをどこまで下げるか？」は個人差がある
ベンチプレスを行う際には、バーベルをどこまで下げるかが重要なポイントの1つです。しかし、正解は一つではありません。個人差があり、目的に応じて変わってきます。
以下では、その理由や根拠と実例を交えて説明します。
理由や根拠
バーベルをどこまで下げるべきかは、個人差や目的によって異なります。例えば、大胸筋を鍛えるために行う場合には、バーベルを胸に触れるか触れないかの高さまで下げるのが一般的です。
胸に触れると大胸筋がより刺激を受け、強化されるからですね。しかしその一方で、肩や腕に負荷がかかり、怪我の原因にもなります。
また、スポーツ選手やボディビルダーなど競技目的で行う場合には、バーベルを胸に触れずに下げることが多いです。
これは、胸に触れるという動作は競技中に必要とされないからですね。また、肩や腕の負荷を減らすことで、トレーニングの回数や強度を上げることができます。
ベンチプレスの基本的なフォームについて
ベンチプレスは、トレーニングの中でも最もポピュラーなものの1つで、胸や三頭筋、肩などを鍛えることができます。
しかし正しいフォームを守らないと、ケガをする可能性があります。ここでは、ベンチプレスの基本的なフォームについて解説しますね。
まず、ベンチプレスを行う前にウォームアップが必要です。肩、胸、腕、背中などの筋肉を軽く伸ばし、体を準備します。ウォームアップについては、別の機会に詳しく解説します。
次に、ベンチプレスのフォームについてです。ベンチプレスを行うには、ベンチに寝転がり、バーベルを持ち上げます。バーベルは、胸に直接触れるように下ろしましょう。
ここでポイントとなるのは、肘の位置。肘は、バーベルを下ろすときには身体の横にあり、バーベルを持ち上げるときには身体の中心に向かっていくようにします。
この動きで、胸や三頭筋、肩などが鍛えられます。
また、バーベルを持ち上げるときは、脚を使います。脚をしっかりと床につけて、脚の力を使ってバーベルを持ち上げます。これによって、脚の筋力も鍛えることができますよ。
さらに、バーベルを持ち上げるときは、息を吐くようにしましょう。これによって、腹筋や胸筋を固定することができますよ。
まバーベルを下ろすときは、息を吸います。これによって、バーベルを安定させることができます。
以上が、ベンチプレスの基本的なフォームです。正しいフォームで行うことで、効果的に筋力を鍛えることができますよ。
ただしベンチプレスは重い負荷をかけるトレーニングのため、無理をせずに行い、ケガに注意しましょう。
ベンチプレスでバーベルを「胸に付くか付かないかの高さ」まで下げるときの注意点
ベンチプレスでバーベルを胸に付くか付かないかの高さまで下げることには、胸部の筋肉に大きな負荷がかかるため、トレーニング効果が高くなるとされています。
しかしその反面、バーベルを下げる際に背中を反らせてしまうと、腰椎や背骨に負荷がかかり、怪我の原因になります。
またバーベルを下げる際には、肘を完全に伸ばし切らないことが重要。肘が伸びた状態でバーベルを下げると、肩関節に負荷がかかり、肩の怪我の原因になりますよ。
さらに、バーベルを下げる際には、肩甲骨を寄せることが重要です。肩甲骨を寄せることで、胸を開き、腕の力だけでバーベルを持ち上げることができますよ。
また肩甲骨を寄せることで、胸部の筋肉により負荷をかけることができ、トレーニング効果が向上。
さらにバーベルを下げる際には、腕の位置にも注意が必要です。腕が体と直角になる位置でバーベルを持ち上げることができるように、肘を体側に近づけるようにすることが大切ですよ。
ベンチプレスでバーベルを「胸に付くか付かないかの高さ」まで安全に下げる方法
ベンチプレスでバーベルを「胸に付くか付かないかの高さ」まで下げることは、多くの筋肉を効果的に使うことができますが、正しいフォームでなければ怪我の原因にもなります。
なのでまずは、正しいフォームを確認しましょう。胸の前に膝を立てて、背中をベンチにフィットさせ、足を床にしっかりとつけます。
そしてバーベルを取り、手首が直線上にくるように握ります。肘を45度に曲げ、胸を張って、バーベルを上げましょう。
上げきったら、ゆっくりと下ろし、バーベルが胸に触れるか触れないかの高さまで下げます。その後、力を入れてバーベルを押し上げます。
次に、脇を締めることが大切です。
脇を締めることで、肩が前方に出てしまうのを防ぎ、肘の位置を安定させることができます。また、脇を締めることで、胸筋をより効果的に刺激することができます。
さらに、バーベルを下げるときは、胸を張り、脇を締め、肘を45度に曲げながら、バーベルをゆっくりと下げるようにしましょう。
バーベルを下げるときに無理をすると、肩や肘に負担がかかってしまいます。
また、バーベルを下げるときにスピードを出すと、脱臼などの怪我を引き起こす可能性があるので、ゆっくりと下げるようにしましょう。
最後に、バーベルを上げるときは、胸を張り、脇を締め、肘を45度に曲げながら、力を入れてバーベルを押し上げましょう。
バーベルを押し上げるときに無理をすると、肩や肘に負担がかかってしまうので気をつけて下さいね。
ベンチプレスは「胸筋の収縮」を意識して取り組もう
ベンチプレスは、胸筋を鍛えるための代表的な筋トレのひとつであり、多くの人が実践しているエクササイズの一つです。
しかし正しいフォームで行わないと、ケガの原因となったり、効果を発揮できなかったりすることがあります。特に胸にバーベルを下ろす際に、正しい収縮を意識しなければなりません。
なぜ胸筋の収縮が大切なのかというと、ベンチプレスでは、胸筋のみならず、三角筋や上腕三頭筋も同時に使用されます。
しかし胸筋に焦点を置かずにバーベルを下ろすと、肩甲骨周辺の筋肉や上腕三頭筋が優先的に使用され、胸筋の負荷が不十分になる可能性がありますよ。
具体的には、バーベルを下ろす際に胸筋を収縮させることで、胸筋を最大限に刺激することができます。
そして胸筋の収縮と同時にゆっくりとバーベルを下ろすことで、より深い筋肉疲労を引き起こすことができますよ。
また、収縮を意識することで、フォームが安定し、ケガのリスクを減らすことも。さらに肩甲骨を下げて胸を張ることができるため、肩関節や肩甲骨周辺の筋肉への負荷が軽減されますよ。
胸筋を収縮させることで、バーベルをより安定させることができるため、安定したフォームでより効果的なベンチプレスを行うことができます。
したがってベンチプレスを行う際には、胸筋の収縮を意識し、正しいフォームで行うことが重要。
筆者オススメのジムは「RIZAP（ライザップ）」
ここまで解説してきた筆者がオススメするジムは、あの有名な「RIZAP
RIZAP
ダイエットやジム通いが続かなかった人におすすめなのは、マンツーマントレーニング。専属トレーナーが、あなたに合ったプログラムを作成し、個別指導でサポートします。週に2回、1日50分のトレーニングで、無理なく健康的に痩せることができます。
また、食事制限はありません。トレーナーがアドバイスする栄養バランスの良い食事を取ることで、リバウンドしにくい体づくりができます。さらに、食生活やメンタル面にも注目し、健康的な体づくりをサポートします。
RIZAP
テレビCMでも話題な「結果にコミットするジム」として、多くの人に選ばれています。
自信をもって、理想のカラダを手に入れるために、RIZAP
まとめ
この記事では、ベンチプレスにおいてバーベルを胸に付くか付かないかの高さまで下げることが最適なフォームであることを解説しました。
またバーベルを下げる際には、肩甲骨を寄せ、胸を張るように心がけることで、胸筋の収縮を意識しながら安全に行うことができますよ。
ベンチプレスは、腕や胸の筋肉を強化するためのトレーニングとして効果的です。
ぜひ「胸に付くか付かないか」の高さまでバーベルを下ろし、効果的なベンチプレスに取り組んでいって下さいね。
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