日々のトレーニングで筋力を上げていると、自分が今どの程度のレベルにいるのか知りたくなるものですよね。
特にベンチプレスは筋力トレーニングの代表的な種目の一つですが、その70kgを上げるためにはどのようなレベルが必要なのか、疑問に感じる方も多いでしょう。
そこでこの記事では、以下の内容について紹介していきますね。
筆者はパーソナルトレーナーとして、これまで多くの方にベンチプレスや筋力トレーニングの指導をしてきました。また、自身もアスリートとしてベンチプレス競技に取り組んでおり、70kg以上の重量を持ち上げた経験もあります。
さあ、あなたもベンチプレスで70kgを上げるために必要なトレーニング方法や食事、注意点などを学びましょう。
この記事を読んで、自分自身の筋肉の限界に挑戦し、目標達成への第一歩を踏み出しましょう。
- ベンチプレスで70kg上げる人ってどれくらいレベルが高い？
- ベンチプレスで70kg×10回上げられるのはすごい？
- ベンチプレスで70kgを上げる人の見た目の特徴
- 70kgでのベンチプレスを成功させるためのポイント
- 初心者が70kgでのベンチプレスを成功させるための筋トレ法
- 70kgでのベンチプレスを成功させるために鍛えるべき筋肉
- ベンチプレスで使う筋肉のストレッチ法について
- 70kgでのベンチプレスを達成するために必要な食事&サプリメント
- 70kgでのベンチプレスの失敗例&その対処法
- 70kgでのベンチプレスを成功させるための心構え
- 70kgでのベンチプレスにトライするときの注意点
- 70kgでベンチプレスするときに役立つアイテムについて紹介
- 筆者オススメのジムは「RIZAP（ライザップ）」
- まとめ
ベンチプレスで70kg上げる人ってどれくらいレベルが高い？
ベンチプレスとは、バーベルを使って上半身の筋力を鍛えるトレーニングの一種である。
体重に対する比重で表され、一般的にはベンチプレスで体重の1.5倍以上を持ち上げると「かなりのレベルである」と言われていますよ。
その中でも、70kgを上げることができる人は「十分にトレーニングを積んでいる人」と評価されます。
一般的に自己の体重の1.5倍を上げられるようになるには、最低でも半年以上のトレーニングが必要とされます。そのため70kgを上げる人は、1年以上のトレーニングを積んだレベルと言えるでしょう。
70kgを上げることができる人は、十分にトレーニングを積んだレベルであると言える。
ベンチプレスで70kg×10回上げられるのはすごい？
この問いに対する答えは人によって異なりますが、一般的にはかなり高いレベルだと言えます。
ベンチプレスは、上半身の筋力を測るトレーニングの1つであり、特に胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛える効果があります。
そして一般的には、ベンチプレスで自分の体重の1.5倍以上を上げることができる人は、かなりの筋力を持っているとされていますよ。
なぜベンチプレスで自分の体重の1.5倍以上を上げることができる人が、かなりの筋力を持っているとされるのか？
それはベンチプレスは、自分の体重の約70%が胸に集中するため、胸筋に大きな負荷が掛かるため。
また10回以上連続して上げることができる場合は、筋力だけでなく筋持久力も備わっていることを示しているんですね。
とはいえベンチプレスで70kg×10回上げることは、一般的なトレーニングを続けている人であれば、目指せるレベルではあります。
ベンチプレス初心者にとってはかなりの壁になるかもしれません。
ベンチプレスで70kgを上げる人の見た目の特徴
ベンチプレスで70kgを上げる人の見た目の特徴については、一概には言えません。
なぜならば見た目の発達具合には個人差が大きく、同じ重量を上げられる人でも筋肉量や筋肥大度、筋肉の分布などが異なるためです。
ただし一般的には、ベンチプレスによる胸筋の発達が見られることが多いとされています。
さらに上腕三頭筋や前腕筋・肩甲骨周りの筋肉が発達することで、二の腕や肩周り・背中などにも筋肉の盛り上がりが見られることがありますよ。
大胸筋が発達していることが多い傾向あり。
70kgでのベンチプレスを成功させるためのポイント
ベンチプレスは胸筋、三角筋、上腕三頭筋など上半身の筋肉を鍛えるトレーニングの一つであり、力強い胸を手に入れるための定番の種目です。
ここでは、70kgでのベンチプレスを成功させるためのポイントについて紹介します。
1. 正確なフォームで行う
まずはフォームを正確にすることが重要です。ベンチプレスは、肩甲骨を寄せることで胸筋がより効果的に刺激されるため、肩甲骨を寄せるように意識しましょう。
またバーベルを胸の下部に下ろすようにして、胸筋をしっかりと伸ばすことも重要です。さらに、バーベルを持ち上げるときには、肘を外に向けることで、胸筋により力を入れることができます。
2. 肘の位置に注意する
肘の位置は、バーベルを持ち上げるときに重要なポイントとなります。肘を完全にロックすると肩に負担がかかり、肘を曲げ過ぎると肘関節に負担がかかってしまいますよ。
正しい肘の位置は、約90度の角度を作るように肘を曲げること。この角度にすることで、肘関節や肩に負担をかけず、より効果的にトレーニングを行うことができます。
3. ラックを使用する
ベンチプレスを行うときには、ラックを使用することをおすすめします。ラックを使用することで、バーベルを持ち上げる前にバーをセットすることができますよ。
またラックの高さを調整することで、バーベルを持ち上げる際に、バーの高さを調整することができます。
これで「安定したフォーム」にてトレーニングを行える。
初心者が70kgでのベンチプレスを成功させるための筋トレ法
初心者が70kgのベンチプレスに挑戦するには、正しいフォームと効果的なトレーニング方法が必要です。
1. フォームをマスターする
正しいフォームをマスターすることは、怪我を防ぐだけでなく、ベンチプレスの効果を最大化するためにも重要です。
まずはトレーニング前にウォームアップを行い、体をしっかりと準備します。その後、バーベルを持ち、肩幅程度に足を開き、バーベルを胸の真上に持っていきます。
肘を90度に曲げ、バーベルを胸の近くまで下ろし、力を入れてバーベルを上げます。重要なのは、肘を完全に伸ばすことと、バーベルを持ち上げた時に胸を張ることです。
2. フラットベンチプレスを中心にトレーニングする
初心者は、フラットベンチプレスを中心にトレーニングすることをおすすめします。
フラットベンチプレスは、上半身の筋肉全体を効果的に鍛えることができるため、全身の筋肉を均等に発達させることができます。
またフリーウェイトを使用することで、バランス感覚やコントロール力も養うことができます。
3. トレーニングの回数やセット数を調整する
初心者が70kgのベンチプレスに挑戦する場合、トレーニングの回数やセット数を調整する必要があります。
まずは軽いウェイトから始め、10回程度のセットを3～4回行うようにしましょう。その後、徐々にウェイトを増やし、セット数を減らすことで、筋肉を徐々に鍛えていきます。
1回のトレーニングで同じ筋肉を2回以上鍛えることは避けましょう。
4. 栄養バランスの取れた食事を心掛ける
適切な栄養バランスを保った食事は、筋力トレーニングにおいても非常に重要です。特に、筋肉の修復・再生に欠かせないたんぱく質を十分に摂取することが必要です。
筋トレ初心者の場合、1日あたり体重1kgあたり1gのたんぱく質を摂取しましょう。
ただし、たんぱく質以外の栄養素も重要な役割を果たしているため、栄養バランスの取れた食事を心掛けることが必要です。
野菜や果物、穀物、油脂など、多彩な食材を取り入れることが理想的。また、水分補給も忘れずに行いましょう。
筋肉を構成する約70%が水分であるため、適切な水分補給は筋力トレーニングにおいても欠かせません。
5. 十分な睡眠を確保する
筋肉の修復・再生は、トレーニング中だけでなく、睡眠中にも行われます。十分な睡眠を確保することで、筋力トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
また十分な睡眠を取ることで、トレーニング中の疲れやストレスを解消することもできます。
睡眠不足が続くと、筋力トレーニングだけでなく日常生活においても疲れやすくなり、免疫力の低下やメンタル面の不調など、様々な問題が生じる可能性があります。
十分な睡眠を確保するために、睡眠時間を確保することや、就寝前のスマートフォンやパソコンの使用を避けることが重要。
70kgでのベンチプレスを成功させるために鍛えるべき筋肉
ベンチプレスは胸筋の筋力を鍛えるトレーニングとして有名ですが、実は肩や上腕三頭筋、背中の筋肉も鍛えられます。
70kgでのベンチプレスを成功させるために、どのような筋肉を鍛える必要があるのかを見ていきましょう。
大胸筋
まず、ベンチプレスには大胸筋が使われます。大胸筋は、胸を広げるために重要な筋肉であり、大きな筋肉なので鍛えやすいとされていますよ。
そのため、ベンチプレスによって大胸筋を鍛えることで、70kgでのベンチプレスを成功させることができます。
肩・上腕三頭筋・背中
また肩や上腕三頭筋、背中の筋肉も鍛えることで、ベンチプレスのトレーニング効果を高めることができます。
肩の筋肉はベンチプレスでバーを安定させるため、上腕三頭筋はバーを上げ下げするため、背中の筋肉は胸を広げるためにそれぞれ使われます。
これらの筋肉を鍛えることでバーを安定させたり、力を入れるポイントを意識したり、バーを下ろす際に胸を広げたりといったベンチプレスのフォームを改善することができますよ。
体幹
体幹を鍛えることも重要です。ベンチプレスは、胸の筋肉を鍛えるトレーニングであるため、重量が重くなると上半身が揺れることがあります。
そのため、体幹を鍛えることで上半身の安定性を高めることができ、ベンチプレスの重量を上げることができますよ。
以上のように、ベンチプレスを成功させるためには、主に大胸筋をはじめとする胸や肩、上腕三頭筋、背中の筋肉、そして体幹を鍛えることが重要です。
これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、ベンチプレスのトレーニング効果を最大限に引き出すことが可能。
ベンチプレスで使う筋肉のストレッチ法について
ベンチプレスは胸筋や三頭筋、前鋸筋など多くの筋肉を使用するエクササイズです。これらの筋肉を十分にストレッチすることで、より効果的なトレーニングができるようになります。
1. 胸筋ストレッチ
ベンチプレスにおいて最も使われる筋肉の一つが胸筋です。胸筋をしっかりとストレッチすることで、より幅広い可動域でベンチプレスを行うことができますよ。
胸筋ストレッチの方法は以下の通りです。
2. 三頭筋ストレッチ
ベンチプレスでは、三頭筋も大きな役割を担います。三頭筋をストレッチすることで、肘関節の可動域を広げ、より深い振り下ろしを行うことができます。
三頭筋ストレッチの方法は以下の通り。
3. 前鋸筋ストレッチ
ベンチプレスにおいては、前鋸筋も使われます。前鋸筋をストレッチすることで、胸郭の可動域を広げ、より深い振り下ろしを行うことができます。
前鋸筋ストレッチの方法は以下の通り。
4. 胸筋ストレッチ
ベンチプレスでは、胸筋が大きく使われます。胸筋が硬くなると、バーベルを下ろす際に肩が前に出てしまい、フォームが崩れることがあります。
そのため胸筋のストレッチを行うことで、胸を広げることができ、より深い振り下ろしを行うことができますよ。
胸筋ストレッチの方法は以下の通り。
70kgでのベンチプレスを達成するために必要な食事&サプリメント
70kgでのベンチプレスを達成するためには、適切な食事と栄養素を補うサプリメントの摂取が重要です。
以下では、70kgでのベンチプレスを目指す人が摂取すべき食事やサプリメントについて解説します。
1. プロテイン
ベンチプレスをはじめとする筋力トレーニングでは、筋肉を修復し、増量させるためにタンパク質が必要不可欠。
プロテインパウダーは、手軽にタンパク質を摂取することができるため、トレーニング後の補給に適しています。
特に、ウェイトトレーニング後30分以内にプロテインを摂取することで、筋肉の修復を促進することができます。
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2. 炭水化物
ベンチプレスをはじめとする筋力トレーニングでは、エネルギー源として炭水化物（米・パンなど）が必要不可欠です。
特に、トレーニング前に十分な炭水化物を摂取することで、トレーニング中に持久力を保つことができますよ。
またトレーニング後の炭水化物の補給は、グリコーゲンの再合成を促進し、筋肉の修復をサポートすることができます。
3. クレアチン
クレアチンは、筋肉のエネルギー源であるATPを再生する働きがあります。クレアチンを摂取することで、筋肉のパワーを増強し、筋肉量を増やすことができますよ。
特に重量を上げるためには、筋肉のパワーが必要不可欠です。クレアチンは、食事から摂取できますが、サプリメントとして摂取することもできます。
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4. ビタミンD
ビタミンDは、筋肉の強化に不可欠な栄養素です。この栄養は紫外線を浴びることで体内で合成されますが、日光不足や室内での過ごし方が多い現代人は、ビタミンD不足に陥りやすいと言われています。
そしてビタミンDは、筋肉細胞に直接作用して、筋肉の増強を促すことが知られていますよ。
しかし食品からの摂取量は非常に少なく、普段の食生活だけでは十分な量を摂取することができません。そのため、サプリメントでの摂取がおすすめです。
70kgでのベンチプレスの失敗例&その対処法
70kgのベンチプレスには多くの人が挑戦しますが、成功するためには失敗例を知り、それに対処する方法を知っておくことが重要です。以下に、ベンチプレスの失敗例とその対処法を紹介します。
1. バーを上げられない
ベンチプレスで最も多い失敗例の1つは、バーを上げられないことです。この場合、バーを上げられるようになるためには、以下のような対処法があります。
重量を下げ
最初は重すぎるウエイトを使わず、自分がコントロールできるウエイトから始めることが大切です。
またフォームやテクニックが正しくない場合も、重量を下げて練習することで改善することができます。
トレーニングを続ける
筋力は鍛えることで強くなります。バーを上げることができない場合でも、毎回トレーニングを続けることで徐々に筋力がついていきます。
2. フォームが崩れている
バーを上げられるようになっても、フォームが崩れるとベンチプレスは成功しません。
フォームが崩れる原因としては、肩や背中の力が入りすぎたり、腰が浮いたりすることが挙げられますよ。フォームが崩れた場合は、以下のような対処法があります。
軽いウエイトで練習する
フォームを維持するためには、重量よりもフォームが大切です。軽いウエイトを使ってフォームを練習することで、正しいフォームを身につけることができますよ。
トレーニングメニューを見直す
フォームが崩れる原因は、トレーニング方法によって異なります。自分のフォームが崩れる原因を知り、それに合わせたトレーニングを行うことで、フォームを改善することができます。
70kgでのベンチプレスを成功させるための心構え
ベンチプレスは、身体能力を高め、大胸筋や三角筋などの筋肉を鍛えることができるトレーニングの一つです。70kgでのベンチプレスを成功させるためには、以下の心構えが重要です。
1. 目標を明確にする
ベンチプレスにおいても、成功するためには明確な目標が必要。70kgのベンチプレスを達成するためには、自分自身に合ったトレーニング方法を選択し、その目標に向けて日々努力することが大切です。
2. 慎重にウエイトを増やす
ウエイトを増やすことは、筋力を増強するために重要ですが、急激に増やすとケガをしてしまう可能性があります。慎重に増やしていくことが、長期的なトレーニングにつながる重要なポイントですよ。
3. プログレッシブ・オーバーロードを意識する
プログレッシブ・オーバーロードとは、トレーニングにおいて負荷を徐々に増やしていくことを意味します。このようにトレーニングを継続することで、筋肉をより強くすることができます。
4. 食事や栄養に気を配る
トレーニングだけでなく、食事や栄養面も重要ですね。適切な栄養バランスを保ち、筋肉を成長させるために必要なタンパク質やビタミン、ミネラルを摂取することが必要です。
5. 適切な休息をとる
トレーニングによって筋肉を鍛えるためには、適切な休息が必要です。筋肉はトレーニング後に修復されるため、十分な休息を取ることで筋肉をより強くすることができます。
以上の心構えを意識してトレーニングを続けることが、70kgでのベンチプレスの成功につながります。
70kgでのベンチプレスにトライするときの注意点
ここでは、70kgでのベンチプレスにトライする際に注意すべき点を解説します。
1. ウォームアップを十分に行う
ベンチプレスは、大胸筋を駆使するトレーニングであり、肩甲骨や上腕三頭筋、前鋸筋など複数の筋肉を使います。
これらの筋肉を十分に温めることが、怪我の予防やパフォーマンスの向上につながりますよ。
ウォームアップの方法としては、軽い有酸素運動を行ったり、ストレッチやマッサージを行ったりすることが効果的です。
2. フォームに注意する
ベンチプレスにおいて、フォームを誤るとケガをすることがあります。特に、腕や肩に過度な負荷がかかる場合がありますよ。
正しいフォームは、バーベルを持つ手の幅を肩幅よりも広く、バーベルを胸の真上に持ち上げるようにすることです。
また、肘を90度程度まで曲げてバーベルを下ろすことで、肩や肘に負担がかからないようにすることが重要です。
3. スポッターをつける
ベンチプレスは、腕や胸に非常に大きな負荷がかかるため、危険が伴います。スポッター（補助者）をつけることで、トレーニング中に危険が発生した場合にすぐに対応できるようになりますよ。
スポッターがいない場合には、無理なトレーニングを行わない方が良いでしょう。
4. ウエイトを徐々に上げる
ベンチプレスを行う際には、無理な負荷をかけないように注意する必要があります。ウエイトを一度に大幅に上げることは避け、徐々に増やしていくようにしましょう。
適切な負荷でトレーニングすることで、筋肉を徐々に鍛え上げることができます。
5.適切な休息をとる
ベンチプレスは、筋肉を鍛え上げるために負荷をかけるトレーニングです。適切な休息をとらないと、筋肉が十分に回復しないため、逆効果になることがあります。
トレーニング後はしっかりと休息をとり、筋肉を回復させるようにしましょう。
6. 心身ともに準備をする
ベンチプレスは、単なる筋力トレーニングではなく、心身ともに準備が必要です。トレーニング前には、しっかりとウォームアップを行い、筋肉を温めるようにしましょう。
またトレーニング中には呼吸法にも注意を払い、適切な息を吸ってトレーニングを行うようにしましょう。
以上の注意点を守り、70kgでのベンチプレスにトライしましょう。
70kgでベンチプレスするときに役立つアイテムについて紹介
70kgのベンチプレスを目指す場合、適切なフォームやトレーニングプログラムを実践するだけでなく、アイテムの使用も役立ちます。以下では、70kgのベンチプレスに役立つアイテムを紹介します。
ベンチプレス用ベルト
ベンチプレス用ベルトは、ウエストに巻くタイプのベルトで、腹圧を高めることができます。腹圧が高まることで、腰を安定させることができるためフォームを維持しやすくなりますよ。
また腹筋の負荷を増やすことで、トレーニング効果も高まります。重量を扱う場合には、ベルトの使用を検討してみましょう。
【ボディビルチャンピオン監修】 U-Makes トレーニングベルト 筋トレ ベルト パワーベルト 腰 ベンチプレス 【極み】 日本ブランド (Mサイズ, ブラック)
グリップ
グリップは、手の力を強化するためのトレーニングアイテムです。ベンチプレスでは、バーをしっかりと握ることが重要ですよね。
しかし握力が弱い場合は、バーが滑り落ちてしまう可能性があります。ですがグリップを使うことで、握力を強化することができます。
このアイテムは比較的安価で手軽に使えるため、自宅でのトレーニングにも最適。握力を強化したい方は、ぜひ取り入れてみてください。
ALLOUT パワーグリップ プロ 正規品 フリーサイズ (オレンジ（フリーサイズ）)
筆者オススメのジムは「RIZAP（ライザップ）」
ここまで解説してきた筆者がオススメするジムは、あの有名な「RIZAP
RIZAP
ダイエットやジム通いが続かなかった人におすすめなのは、マンツーマントレーニング。専属トレーナーが、あなたに合ったプログラムを作成し、個別指導でサポートします。週に2回、1日50分のトレーニングで、無理なく健康的に痩せることができます。
また、食事制限はありません。トレーナーがアドバイスする栄養バランスの良い食事を取ることで、リバウンドしにくい体づくりができます。さらに、食生活やメンタル面にも注目し、健康的な体づくりをサポートします。
RIZAP
テレビCMでも話題な「結果にコミットするジム」として、多くの人に選ばれています。
自信をもって、理想のカラダを手に入れるために、RIZAP
まとめ
ベンチプレスで70kgを上げるためには、適切な筋トレと食事管理が必要です。
そして筋トレでは、ベンチプレスに特化したトレーニングを取り入れ、フォームを意識して行い、徐々に重量を上げることが大切ですよ。
また適切なウォームアップを行い、筋肉を十分に準備することも必要。
さらに食事管理では、高タンパク低脂肪な食事を心がけ、必要な栄養素をしっかりと摂ることが重要です。さらに、1日5〜6回に分けて食事を摂ることで、筋肉を効率的につけることができますよ。
この記事で解説したことに気をつけながら、ぜひ70kgのベンチプレスにトライしてみて下さいね！
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