筋トレ初心者から上級者まで、ベンチプレスには憧れがありますよね。でも、なかなか思うような重量が上がらなかったり、上達が鈍ってきたりすると、モチベーションが下がってしまいがちです。
私たち筆者もそういった悩みを抱えた経験があるので、その気持ちはよく分かります。
そこでこの記事では、以下の内容について紹介していきますね。
筆者は、プロのトレーナーとして多くの人のトレーニング指導をしてきました。また、自身もベンチプレスで悩みを抱えた経験があり、それを克服するために日々研究を続けています。
この記事を読むことで、ベンチプレスの60kg×10回を達成するために必要な筋肉や、フォームの改善ポイント、上達するためのトレーニングメニューなど、実践的な情報が手に入ります。
それでは、60kg×10回のベンチプレスを達成するために必要な筋肉とは何か、そして効率的なトレーニング方法や食事の摂り方について解説していきます。
60kg×10回でのベンチプレスを達成するために必要な筋肉とは？
ベンチプレスは、上半身の筋力を測るトレーニングの一つであり、胸筋・肩甲骨周辺・上腕三頭筋を主に使います。60kg × 10回という重量と回数をこなすためには、以下の筋肉の強化が必要です。
胸筋
胸筋は、ベンチプレスの際に最も使われる筋肉です。胸筋は、鍛えることでベンチプレスの重量を支える力を増やすことができます。
主な胸筋トレーニングとしては、ベンチプレス以外にもダンベルフライやプッシュアップなどがあります。
肩甲骨周辺の筋肉
ベンチプレスを行う際には、肩甲骨周辺の筋肉も重要な役割を果たします。これらの筋肉を鍛えることで、ベンチプレス時のバーの安定性を高めることができます。
主な肩甲骨周辺の筋肉トレーニングとしては、プルダウンやローイングなどがあります。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、ベンチプレスの際にも使われる筋肉であり、腕を伸ばす際に最も使われます。これらの筋肉を強化することで、ベンチプレスの際に腕をしっかりと伸ばすことができます。
主な上腕三頭筋トレーニングとしては、トライセプスプレスダウンやダンベルトライセプスエクステンションなどがあります。
実際のトレーニングでは、これらの筋肉をバランスよく使うことが重要です。
60kg×10回のベンチプレスを行うメリット
ベンチプレスは、上半身の筋力を測るトレーニングの1つであり、特に胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛える効果があります。60kg×10回のベンチプレスを行うことで、以下のようなメリットがあります。
筋肉の増強
60kgのベンチプレスを10回行うことは、多くの人にとってかなりの重量です。そのため、筋肉に大きな負荷をかけることができます。
これにより、筋肉の増強が期待できます。特に、胸筋・三角筋・上腕三頭筋が鍛えられることで、より美しい体形を作り出すことができます。
筋力の向上
ベンチプレスは、筋力を向上させるトレーニングの1つです。60kgのベンチプレスを10回行うことで、上半身の筋力が向上し、日常生活での動作にも力を発揮できるようになります。
また筋肉が増強されることで、代謝が上がり、脂肪の燃焼も促進されます。
骨密度の向上
ベンチプレスを行うことで、骨密度の向上も期待できます。骨は負荷がかかることで強くなる性質があります。60kgのベンチプレスを10回行うことで、骨に負荷がかかり、骨密度が向上します。
骨密度が向上することで、骨粗しょう症などの疾患を予防することができます。
スポーツパフォーマンスの向上
多くのスポーツにおいて、上半身の筋力は重要です。ベンチプレスを行うことで、上半身の筋力が向上し、スポーツパフォーマンスの向上が期待できます。
例えば、バスケットボールやバレーボールなどの球技では、上半身の筋力が非常に重要です。
自己克服の達成感
自分の限界を越えて、60kg×10回のベンチプレスを達成した時の達成感は格別です。目標を設定し、それを達成することで、自信を持って行動することができるようになりますよ。
また、その達成感をモチベーションにして、より高い目標を設定することもできます。
60kg×10回のベンチプレスを行うデメリット
ベンチプレスは、胸筋・三角筋・上腕三頭筋などの大きな筋肉を使う種目であり、適切なフォームや負荷量によっては、身体に多大な効果をもたらすとされています。
しかし、60kg×10回のベンチプレスを行うことによって生じるデメリットについても考慮する必要があります。
筋肉疲労による負荷の増大
60kg×10回のベンチプレスは、多くの人にとってかなりの負荷量であり、過度な筋トレによって筋肉疲労が生じ、適切なフォームを保つことが困難になる場合があります。
その結果、背中や腕、肩などの筋肉が疲れ、腕を完全に伸ばすことができなくなったり、バーを安定させることができなくなったりする可能性があります。
また重量による負荷が大きいため、関節に負担をかけてしまうこともあります。
怪我のリスク
適切なフォームや体勢を維持しながら60kg×10回のベンチプレスを行うことは、初心者にとっては特に難しいものです。
誤ったフォームでベンチプレスを行った場合、腰痛や肩の痛みなどの怪我のリスクが高まることがあります。
また、バーを落としてしまった場合には、深刻な怪我を負ってしまう可能性があるため、安全に行うことが重要です。
過度な筋肉増強
60kg×10回のベンチプレスは、十分に強い負荷をかけるために必要な重量である一方で、筋肉が急激に増強することによって、体格やスタイルに変化が生じる可能性があります。
特に女性の場合は、男性的な筋肉質な見た目になってしまうことがあるため、過度な筋肉増強に注意が必要です。
意外なデメリットあり。
60kg×10回のベンチプレスを行うときの注意点
ベンチプレスは筋肉を鍛える効果が高く、トレーニングには非常に効果的な種目の一つです。
しかし、適切な姿勢やフォーム、トレーニングの回数や強度などを守らないと、ケガやトレーニング効果の低下につながることがあります。
以下に、60kg×10回のベンチプレスを行う際に注意すべきポイントを紹介します。
ケガを防ぐ
ベンチプレスでケガを防ぐためには、正しいフォームと姿勢が非常に重要です。
例えば肩甲骨を収縮させて胸を張り、胸を上げながら肘を開かないように意識するなど、正しいフォームを意識しましょう。
また重量を上げる際には、トレーニング前にしっかりとウォーミングアップを行い、筋肉をほぐすことも重要です。
トレーニングのペース&回数を管理する
ベンチプレスで60kg×10回を行うためには、適切なペースでトレーニングを行う必要があります。
筋肉を十分に休ませることができず、連続して多くのセットを行うと、トレーニング効果が低下することがあります。
また、重量や回数を急に増やすのではなく、徐々に負荷を上げながらトレーニングすることが大切です。
食事と睡眠にも注力する
トレーニングによる筋肉の発達には、適切な栄養と休息が欠かせません。トレーニング後には、適切なタイミングでタンパク質を摂取し、筋肉を修復することが大切です。
また十分な睡眠をとることで、トレーニング効果を高めることができます。
以上のポイントに注意しながら、60kg×10回のベンチプレスを行い、効果的なトレーニングを目指しましょう。
60kg×10回でのベンチプレスに挑戦する前に知っておきたい3つのポイント
ベンチプレスは、筋力トレーニングの中でも代表的な種目の一つです。その中でも、60kg×10回のベンチプレスは、ある程度筋力がついてきた人が目指す重量です。
しかし、安易に取り組むとケガにつながったり、思ったような成果が得られなかったりすることがあります。
そこで、60kg×10回でのベンチプレスに挑戦する前に、以下の3つのポイントを知っておくことが大切です。
1. ベンチプレスの正しいフォームとやり方
ベンチプレスの正しいフォームを知っていることは、筋力トレーニングにおいて最も重要なことの一つです。
正しいフォームでトレーニングを行うことで、筋肉の効率的な刺激が得られ、怪我のリスクも低くなりますよ。
ベンチプレスでは、胸郭を上げ、腰をしっかり固定し、肘を90度に曲げ、肩甲骨を寄せるようにして、バーを持ち上げます。
バーを下ろす際にも同様に、胸郭を上げ、腰を固定したまま、肘を90度まで曲げ、バーをゆっくりと下ろします。
このように正しいフォームでベンチプレスを行うことで、筋肉を効率的に鍛えることができます。
2. 適切なウェイトの選び方
60kg×10回のベンチプレスは、ある程度筋力がついてきた人が目指す重量です。
しかし無理な重量でトレーニングを行うと、ケガのリスクが高まるだけでなく、筋肉がうまく刺激されず、成果が得られないこともあるでしょう。
そこで、自分に合った適切なウェイトを選ぶことが大切です。最初は、自分が扱えるウェイトからスタートし、徐々に重量を上げていくようにしましょう。
自分に合った適切なウェイトを選ぶことで、筋肉を効果的に刺激することができます。
3. 回数の調整方法
ベンチプレスを行う際には、回数の調整方法も重要です。筋肉を鍛えるためには、適切な回数をこなすことが必要です。
初心者は、10回程度を目安にトレーニングを行うことが一般的ですが、人によってはそれよりも多くや少なく行う方が良い場合もあります。
自分の体力や目標に合わせて、回数を調整して下さい。
ただし、無理な回数をこなそうとすると、筋肉痛やケガのリスクが高まりますので、無理のない範囲でトレーニングを行うようにしましょう。
また回数を増やす場合にはウェイトを下げるか、一度に増やす回数を少なくするなど、無理のない調整方法を心がけましょう。
60kg×10回でのベンチプレスを行う上での呼吸法とは？
60kg×10回のベンチプレスは、重要な筋力トレーニングの1つであり、適切な呼吸法を実践することは、筋肉の成長やトレーニング効果に大きな影響を与えます。
正しい呼吸法により、酸素供給を最大化し、筋肉の疲労を遅らせることができます。
一般的に、ベンチプレスの際には、吸い込んでから重量を下ろし、息を吐き出しながらバーを上げるのが基本的な呼吸法です。この方法には以下の理由があります。
筋肉を強く緊張させることができる
息を吸い込んでから重量を下ろすことで、胸や肩、背中などの筋肉を強く緊張させることができます。
また腹筋を引き締め、安定した姿勢を保つことも。
さらに吸い込むことで胸郭が膨らみ、胸の奥の方まで空気を入れることができますよ。このようにして、吸い込んだ空気が筋肉に行き渡り、酸素供給を最大化することができます。
筋肉の疲労が来るのを遅らせられる
次に、バーを上げるときには、息を吐き出すことで、筋肉の疲労を遅らせることができます。また、呼気によって身体が軽くなり、バーをよりスムーズに上げることができます。
筋肉への刺激をより強くできる
呼吸法によっては、筋肉の刺激をより強くすることができる場合もあります。
例えば一度に10回のベンチプレスを行う場合には、1セットにつき3回・5回・2回と分けて呼吸する方法があります。
3回目まで吸い込み、4回目から5回目まで吐き出し、最後の2回は息を止めることで、筋肉をより強く刺激することができます。
しかしこれらの呼吸法は個人差があり、自分に合った呼吸法を見つけることが重要。
トレーニングを始める前に、トレーナーからアドバイスを受けるなどして、適切な呼吸法を学びましょう。
60kg×10回のベンチプレスを達成するためのおすすめトレーニング方法
60kg×10回のベンチプレスを達成するには、筋力と筋肉のバランスを上げるための練習方法が必要です。ここでは、おすすめのトレーニング方法を紹介します。
1. ベンチプレスのバリエーションを行う
ベンチプレスには「インクラインベンチプレス・デクラインベンチプレス・ショルダープレス」など、様々なバリエーションがあります。
これらのトレーニングを組み合わせることで、胸だけでなく、肩や三頭筋などの上腕部分もトレーニングすることができます。
2. バーベル・ダンベル・マシンなどを使ったトレーニングをバランスよく行う
バーベル・ダンベル・マシンなどを使ったトレーニングをバランスよく行うことで、筋肉のバランスを整えることができます。
特にダンベルを使ったトレーニングは、一辺倒な筋肉をつけず、全体的な筋力を高めることができます。
3. 重量を徐々に増やす
重量を徐々に増やすことで、筋力を高めることができます。しかし、急激に重量を増やすことは、ケガを招く恐れがあるため、注意が必要ですよ。
無理のない範囲で、自分の限界に挑戦していきましょう。
4. ストレッチをしっかりと行う
トレーニング前後にストレッチをしっかりと行うことで、筋肉の柔軟性を高め、怪我を予防することができます。特に、胸や肩のストレッチは、ベンチプレスを行う前に必ず行いましょう。
5. 栄養バランスの良い食事を摂る
筋肉をつけるためには、タンパク質を豊富に含む食事が必要です。また、ビタミンやミネラルなどもバランスよく摂取することで、筋肉の回復を促し、トレーニング効果を高めることができます。
ベンチプレスで60㎏×10回をできるようになるまでの期間は？
ベンチプレスで60kgを10回行うことは、一般的な男性にとってはかなり高い目標のひとつです。そのため、目標を達成するためには、ある程度の時間と努力が必要となります。
まず、60kg×10回を目標とする場合、トレーニングを開始する前に、基礎的な筋力が必要となります。
一般的に、最初は自重トレーニングなどで、筋肉の基礎力をつけることから始めることが推奨されます。その後、適切な重量でのトレーニングを行い、徐々に重量を上げていくことが重要です。
また、目標達成には個人差がありますが、一般的には3ヶ月から6ヶ月程度の期間が必要となると言われています。
ただし個人の運動レベルやトレーニング内容によっては、期間が前後する場合あり。
トレーニングの頻度については、週に2〜3回程度が目安です。トレーニングのペースや回数については、自分の体調やトレーニング内容に合わせて調整する必要がありますよ。
適切なペースでトレーニングを行い、徐々に負荷を増やしていくことで、目標達成に近づくことができます。
ベンチプレスの効果を上げるには食事&プロテインも大切
ベンチプレスは胸筋、三角筋、上腕三頭筋、前腕筋群を鍛えるトレーニングであり、筋力や筋肥大に効果的です。しかし筋肉の成長や回復には、栄養素も必要不可欠です。
そのためベンチプレスの効果を最大限に引き出すためには、食事やプロテインの摂取も大切ですよ。
まず食事については、タンパク質・炭水化物・脂質など、バランスの良い食事を心がけましょう。
タンパク質は筋肉の主要な構成要素であり、筋肉を修復・再生するのに必要な栄養素。
炭水化物は筋肉をエネルギー源として利用するために必要であり、脂質はホルモンバランスや細胞膜の構成成分として重要です。
また野菜や果物などのビタミン・ミネラルも摂取するようにしましょう。これらの栄養素をバランスよく摂取することで、筋肉の成長や回復を促進することができます。
次にプロテインの摂取についてですが、筋肉を修復・再生するのに必要なタンパク質を手軽に摂取することができますよ。
プロテインパウダーを水や牛乳で混ぜて飲むだけで、手軽にタンパク質を摂取することができます。
ただしプロテインを過剰に摂取すると、肝臓や腎臓に負担をかけることがあるため、適量を守るようにしましょう。
【Amazon.co.jp 限定】明治 ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kg
筆者オススメのジムは「RIZAP（ライザップ）」
ここまで解説してきた筆者がオススメするジムは、あの有名な「RIZAP
RIZAP
ダイエットやジム通いが続かなかった人におすすめなのは、マンツーマントレーニング。専属トレーナーが、あなたに合ったプログラムを作成し、個別指導でサポートします。週に2回、1日50分のトレーニングで、無理なく健康的に痩せることができます。
また、食事制限はありません。トレーナーがアドバイスする栄養バランスの良い食事を取ることで、リバウンドしにくい体づくりができます。さらに、食生活やメンタル面にも注目し、健康的な体づくりをサポートします。
RIZAP
テレビCMでも話題な「結果にコミットするジム」として、多くの人に選ばれています。
自信をもって、理想のカラダを手に入れるために、RIZAP
まとめ
ベンチプレスで60kg×10回を達成するためには、胸筋や上腕三頭筋、前腕筋を鍛えることも必要です。
そしてトレーニングではベンチプレスを含む筋力トレーニングと、インナーマッスルのトレーニングをバランスよく行うことが大切です。
またトレーニングの際は過剰なトレーニングを避け、十分な休息をとることも重要。
さらに食事管理では「高タンパク低脂肪」な食事を心がけ、必要な栄養素を摂取することが重要です。また水分補給もしっかり行い、睡眠時間を十分に確保することで筋肉の回復を促進しましょう。
最後にこの記事を読んでくれた読者は、以下のアクションを取ることをおすすめします。
効率的なトレーニングと食事管理を継続することで、ベンチプレスで60kg×10回を達成することができるようになります。頑張っていきましょう！
コメント