ベンチプレスをする上で、自分に合った重さでトレーニングすることが大切です。しかしどの程度の重さが自分に適しているか、分からないことが悩みのひとつではないでしょうか。
また85kgでのベンチプレスには、どのような方法が効果的なのか、筋トレ初心者や中級者にとってはわかりにくいものかもしれません。
ここでは85kgでのベンチプレスについて、基本的なトレーニング方法から高度なトレーニングまで、しっかりと解説します。
この記事を執筆した筆者は、フィットネスクラブでトレーニング指導員を務めており、多くの人々のトレーニングをサポートしてきました。
また自身もベンチプレスの経験が豊富であり、85kgでのベンチプレスについての知識と経験を有しています。
この記事を読むことで、85kgでのベンチプレスに必要な筋力や正しいフォーム、効果的なトレーニング方法を知ることができます。
さらに、筆者の経験に基づくアドバイスを参考に、ベンチプレスに取り組む上での安全性や効果的な方法を学ぶことができますよ。
それでは、85kgでのベンチプレスについて、具体的なトレーニング方法やフォームのポイントについて解説していきます。
ベンチプレスの基本とメリットについて解説
ベンチプレスは筋トレの中でも非常に基本的なエクササイズであり、胸筋や三角筋・上腕三頭筋・前鋸筋・大胸筋など、複数の筋肉を鍛えることができます。
このエクササイズは、バーベルを使い、うつ伏せの状態で胸の高さまで下ろし、上げる動作を繰り返すことで、上半身の筋力を高めることができます。
以下ではベンチプレスの基本的なやり方、効果について説明します。
基本的なやり方
まずバーベルを持ち、うつ伏せの状態でベンチに寝ます。次に、バーベルを胸の高さまで下ろし、肘を90度に曲げましょう。
そして力を入れてバーベルを持ち上げ、肘を伸ばします。この動作を繰り返せばOKですよ。
ベンチプレスに取り組むメリット
ベンチプレスは、胸筋を鍛えるために最も有効なエクササイズの1つです。また、上腕三頭筋や前鋸筋、三角筋、大胸筋なども同時に鍛えることができますよ。
さらに筋トレを行うことで筋肉量が増えるため、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になることができます。
ベンチプレスでの適切な重量&回数の設定方法
ベンチプレスを行う際には、適切な重量と回数の設定が重要です。ここでは、ベンチプレスで適切な重量と回数の設定方法について解説しますね。
ベンチプレスで適切な重量と回数の設定については、個人差がありますが、一般的には以下のポイントに注意して設定すると良いとされています。
【ポイント1】重量について
- 最大重量の70%～80%を使う
- ベンチプレスで最大重量を使い続けると、怪我や筋肉痛の原因になる可能性があります。そこで、
- 最大重量の70%～80%程度の重さを使うことをオススメします。
【ポイント2】レップ数について
- レップ数は、筋肉の成長を促す8～12回程度を目安に設定する
- ベンチプレスでのレップ数は、筋肉の成長を促すためには、8～12回程度を目安に設定すると良いとされています。
【ポイント3】セット数について
- セット数は、5セット程度を目安にする
- セット数は、5セット程度を目安に設定すると良いとされています。セット数を増やすことで、筋肉の成長を促すことができます。
以上のポイントを踏まえて、自分に合った適切な重量と回数の設定を行うことが大切です。
さらに、適切な重量と回数の設定に合わせて、適切な休憩時間も必要です。ベンチプレスのセットごとに、2～3分程度の休憩時間を取ることをオススメしますよ。
ベンチプレスの種類と違いについて解説
ベンチプレスは、上半身を鍛えるトレーニングとして有名です。しかし、ベンチプレスにも様々な種類があり、それぞれの種類で鍛えられる部位や効果が異なります。
以下では、代表的なベンチプレスの種類とその違いについて解説します。
バーベルベンチプレス
まず代表的なベンチプレスの種類として、バーベルベンチプレスがあります。この種類は、バーベルを使って胸を鍛えるもので、特に胸の筋肉に効果があります。
また、トライセップや前腕の筋肉も同時に鍛えることができます。この種類の場合、バーの幅や手の位置を調整することで、筋肉にかかる負荷を調整することができます。
ダンベルベンチプレス
次に、ダンベルベンチプレスがあります。こちらもバーベルベンチプレス同様に胸を鍛えることができますが、片手で行うため左右の筋力バランスを整える効果も期待できます。
またバーベルベンチプレスと違い、自由度が高いため、自分に合った負荷をかけることができます。
インクラインベンチプレス
こちらはバーベルベンチプレスと同様にバーを使って行う種類ですが、ベンチの傾斜を変えることで胸の上部を重点的に鍛えることができます。
またこのトレーニングは、胸筋以外にも三角筋（肩の筋肉）を鍛えることができるため、肩まわりのトレーニングにも効果的です。
以上のようにベンチプレスには様々な種類があり、それぞれの種類で鍛える部位や効果が異なる。
自分の目的や好みに合わせて、適した種類を選ぶことが大切です。また種類を変えることで、モノトーンなトレーニングから抜け出し、トレーニングの幅を広げることができますよ。
85kgでのベンチプレスを成功させるためのトレーニング方法
ベンチプレスで85kgを上げることは、かなりの挑戦です。そのためには、適切なトレーニング方法を選択する必要があります。
ベンチプレスの重量を少しずつ上げる
まずベンチプレスで85kgを上げるためには、重量を徐々に増やすことが必要です。
急激に重量を上げると、筋肉に過度の負荷をかけることになり、ケガの原因にもなるからですね。
適切な重量を選び、徐々に重量を増やすことで、筋肉を徐々に強化することができます。
ベンチプレス以外のトレーニングにも取り組む
ベンチプレス以外のトレーニングにも取り組むことが重要です。例えば、上腕二頭筋や三頭筋を強化することで、ベンチプレスのパフォーマンスを向上させることができますよ。
また、バーベルロウなどの背中の筋肉を鍛えるトレーニングを行うことで、バランスの良い筋肉の発達を促進することができます。
休息もしっかり取る
最後に、休息をしっかり取ることも重要です。トレーニングを行った後は、筋肉に十分な休息を与えることで、筋肉の成長を促進することができますよ。
過度なトレーニングや十分な休息のないトレーニングは、筋肉の成長を妨げることにも。
これらのトレーニング方法を継続的に行うことで、ベンチプレスで85kgを上げることができるようになるでしょう。
しかしトレーニングにおいては、無理な負荷や急激な重量の上昇には注意し、十分な休息とバランスの良いトレーニングを心がけることが重要ですよ。
ベンチプレスに取り組むときの注意点について
ベンチプレスは大胸筋を中心にトレーニングする種目であり、正しいフォームで行わないと怪我をする可能性があります。
そのため、ベンチプレスに取り組む際には以下の注意点に気を付ける必要があります。
肩と手首の位置に気をつけよう
まず、肩と手首の位置に注意しましょう。ベンチプレスを行うときには、肩を前方に引きすぎないようにし、手首を曲げずにまっすぐに保ちます。
肩を前方に引きすぎると、肩を傷める恐れがあります。また、手首を曲げると手首を負傷する可能性がありますよ。
正しい手首の位置は、バーを握る指先の真下にあるべきです。
背中の貼り方に気をつけよう
次に、背中の張り方に注意しましょう。背中をしっかりと張ることで肩甲骨を固定し、腕や胸の筋肉を安定させることができますよ。
逆にいえば背中を丸めると、肩や背中を傷める原因となります。正しい背中の張り方は、胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで行います。
肘の角度に気をつけよう
最後に、肘の角度に注意しましょう。ベンチプレスを行うときには、肘の角度が90度より小さくならないよう気をつけて下さい。
肘を90度より小さく曲げると、肘を傷める原因となります。また、肘を真っすぐに伸ばし過ぎると、肘を負傷する可能性があります。「正しい肘の角度＝90度程度」を保ちましょう。
以上の注意点を守ることで、安全にベンチプレスに取り組むことができます。
ベンチプレスを行う前には、十分なウォーミングアップを行い、怪我を防止することも重要ですよ。
85kgでのベンチプレスを実現するための食事や栄養補助
ベンチプレスを含む重量トレーニングでは、筋肉を強化するための適切な栄養補給が重要です。85kgでのベンチプレスを成功させるためには、適切な食事と栄養補助が必要ですよ。
タンパク質をしっかり摂ろう
まず、タンパク質の摂取が重要です。タンパク質は筋肉の主要な構成要素であり、筋肉を成長させるために必要ですよ。
適切な量のタンパク質を摂取することで、筋肉の回復や成長を促すことができます。例えば鶏肉・牛肉・魚・卵・豆類・ナッツなどの食品から、タンパク質を摂取することができますよ。
適切な栄養バランスを意識しよう
また、適切な栄養バランスの取り方も重要です。炭水化物はエネルギー源として必要であり、野菜や果物からはビタミンやミネラルを摂取することができますよ。
脂質もエネルギー源として必要ですが、過剰な摂取は健康に悪影響を及ぼすため、適度に摂取するようにしましょう。
サプリメントも活用しよう
さらに、サプリメントも活用することができます。筋肉の成長や回復を促進するために、プロテインパウダーやアミノ酸サプリメント、クレアチン、ビタミン・ミネラルサプリメントなどがあります。
ただし、サプリメントはあくまで食事の補助として利用することが大切です。
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総じて、85kgでのベンチプレスを成功させるためには、適切な食事と栄養補助が必要です。
適切な栄養バランスを保ちながら、タンパク質を十分に摂取することで、筋肉の成長や回復を促進し、ベンチプレスの重量を徐々に増やしていくことができますよ。
筆者オススメのジムは「RIZAP（ライザップ）」
ここまで解説してきた筆者がオススメするジムは、あの有名な「RIZAP
RIZAP
ダイエットやジム通いが続かなかった人におすすめなのは、マンツーマントレーニング。専属トレーナーが、あなたに合ったプログラムを作成し、個別指導でサポートします。週に2回、1日50分のトレーニングで、無理なく健康的に痩せることができます。
また、食事制限はありません。トレーナーがアドバイスする栄養バランスの良い食事を取ることで、リバウンドしにくい体づくりができます。さらに、食生活やメンタル面にも注目し、健康的な体づくりをサポートします。
RIZAP
テレビCMでも話題な「結果にコミットするジム」として、多くの人に選ばれています。
自信をもって、理想のカラダを手に入れるために、RIZAP
まとめ
ベンチプレスは、胸や腕を中心に鍛えることができる効果的な筋トレです。適切なフォームや呼吸法に気を付け、安全にトレーニングを行いましょう。
またベンチプレスに取り組む際は、肩や背中・肘などの位置に注意して正しいフォームを維持することが重要。
さらに食事面でもタンパク質や栄養バランスを意識し、必要な栄養素をしっかりと摂取することが必要です。
最後にベンチプレスの効果を最大限に引き出すためには、適度な負荷と十分な休息をとり、無理なくトレーニングを続けることが大切ですよ。
以上を意識すれば、85kgも上げられるようになります。頑張りましょう！
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