あなたもベンチプレスで悩んでいませんか？75kgという目標に向けてトレーニングをしているけど、上手くいかない、フォームがうまくない、そんな悩みを持っている方も多いのではないでしょうか。
そこでこの記事では、以下の内容について紹介していきますね。
私はトレーニング歴10年以上、ボディビル大会で入賞経験のあるプロトレーナーです。多くのクライアントに成功を導いてきた実績があります。
この記事を読むことで、75kgでのベンチプレスに成功するための具体的な方法が分かります。
また、フォームの改善方法も知ることができるので、怪我のリスクを減らし、より効果的なトレーニングができるようになりますよ。
それでは、具体的な75kgでのベンチプレスの成功方法をお伝えしていきます。
初心者が75kgでのベンチプレスを成功させるコツとポイント
ベンチプレスは、トレーニングの中でも特に男性に人気の高い筋力トレーニングです。初めてベンチプレスをする人は、75kgを上げるのは難しいと感じることが多いでしょう。
しかし正しいフォームやトレーニング方法を身につければ、初心者でも75kgを上げることができます。
正しいフォームを覚える
まずは、ベンチプレスの正しいフォームを覚えましょう。背中を真っすぐにして、胸を張り、腰を浮かせないようにします。
バーを握るときは、手の位置は肩幅程度に開いて握ります。バーは胸の真上に来るように下ろし、息を吐きながら力を込めて上げます。このとき、肘を真っすぐに伸ばすように意識しましょう。
トレーニングを継続する
ベンチプレスを成功させるためには、トレーニングを継続することが大切です。最初は軽い重量から始め、少しずつ重量を増やしていくようにしましょう。
また毎回同じ重量でトレーニングするのではなく、少しずつ重量を増やしたり、セット数を増やしたりするようにしましょう。
これによって、徐々に筋力を付けることができます。
アシストトレーニングを取り入れる
さらに、ベンチプレスにはアシストトレーニングを取り入れることもおすすめです。アシストトレーニングとは、トレーニングをサポートする器具を使ってトレーニングの負荷を調整する方法です。
例えばバーを支える器具を使って、初心者でも75kgを上げることができるようになるまでトレーニングをすることができます。
以上のように、正しいフォームを身につけ、トレーニングを継続すること、アシストトレーニングを取り入れることが初心者が75kgでのベンチプレスを成功させるコツとポイントです。
75kgのベンチプレスを成功させるため、これらのトレーニングにも取り組もう
ベンチプレスは、上半身の筋力を鍛えるトレーニングの中でも特に重要なものです。75kgのベンチプレスを成功させるためには、以下のトレーニングにも取り組むことが大切です。
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは、ベンチプレスに似た動作をしますが、バーベルではなくダンベルを使用するトレーニングです。
胸筋を重点的に鍛えることができるため、ベンチプレスの補助トレーニングとして取り入れることが効果的です。
ダンベルフライ
ダンベルフライは、バーベルやマシンで行うフライと同じ動作を、ダンベルを使って行うトレーニングです。
胸筋を引き締めることができるため、ベンチプレスの前に行うことで、より効果的に鍛えることができます。
デッドリフト
デッドリフトは下半身や背中を鍛えるトレーニングですが、ベンチプレスにも大きな影響を与えます。
デッドリフトで鍛えた下半身の筋力が、ベンチプレスに必要なパワーにつながるため、定期的に取り入れることが大切ですよ。
これらのトレーニングを取り入れることで、75kgのベンチプレスを成功させるための準備を整えることができます。
ただしトレーニングだけではなく、食事や睡眠・ストレスの管理も重要です。
バランスの良い生活を送ることで効果的なトレーニングを行い、75kgのベンチプレスを目指しましょう。
75kgでベンチプレスする時の注意点
ここでは「75kgでベンチプレスする時の注意点」について解説します。
正しいフォームを身につけよう
正しいフォームを身につけることは、ベンチプレスを成功させるために欠かせません。フォームが悪いと筋力の発揮ができず、負荷が肩や腕にかかりやすくなるため、怪我の原因にもなります。
正しいフォームとしては、まずベンチプレス台に寝転んだ状態でバーベルを取ります。手の幅は肩幅程度にし、肘を軽く曲げましょう。
そしてバーベルを胸の位置まで下ろし、肘を曲げずにバーベルを上げます。この時に胸を張り、肩甲骨を引き寄せるようにすると、背中の筋肉も鍛えられますよ。
またバーベルを下ろす時には、胸の位置まで下ろすようにしましょう。
トレーニングの工夫をする
ベンチプレスに取り組む上で、トレーニングの工夫も重要です。特に、筋肉が成長しにくい初心者には、無理な負荷をかけずに、徐々にトレーニングを増やしていくことが大切です。
また胸の筋肉を効果的に鍛えるためには、フライなどの補助的なトレーニングも行うと良いでしょう。
食事にも注意しよう
筋力をつけるためには、適切な栄養素を摂取することが必要です。特に、タンパク質は筋肉を構成するために必要な栄養素であり、トレーニング後の回復にも大きな役割を果たします。
75kgのベンチプレスを目指すための食事の注意点
75kgのベンチプレスは、多くの人にとって魅力的な目標の1つです。しかしベンチプレスを成功させるためには、トレーニングだけでなく食事にも注意が必要ですよ。
以下では、75kgのベンチプレスを目指す人に向けた食事の注意点について紹介します。
1.十分なタンパク質の摂取
タンパク質は筋肉を構成する栄養素であり、筋肉の成長に必要不可欠なものです。
75kgのベンチプレスを目指す場合、1日あたりのタンパク質摂取量は、体重1kgあたり1gから1.5g程度必要ですよ。
例えば体重が75kgの場合、1日あたり75gから112.5g程度のタンパク質が必要。タンパク質を摂取するためには、鶏肉・牛肉・魚・卵・豆腐などの食品がおすすめです。
2.適度な炭水化物の摂取
炭水化物は、エネルギー源として重要な栄養素です。運動をする際には、筋肉が炭水化物からエネルギーを得て動作します。
しかし摂りすぎると脂肪になりやすいという欠点もあり。
75kgのベンチプレスを目指す場合、炭水化物の摂取量は、1日あたり体重1kgあたり3g程度が目安ですね。
例えば体重が75kgの場合、1日あたり225g程度の炭水化物が必要です。炭水化物を摂取するためには、ごはん・パン・麺類・ジャガイモ・サツマイモなどがおすすめです。
3.適度な脂質の摂取
脂質は、体内のエネルギー貯蔵や栄養素の吸収などに重要な役割を持っています。しかし、摂りすぎると肥満や生活習慣病の原因になる恐れがあるので注意。
そして75kgのベンチプレスを目指す場合、脂質の摂取量は1日あたり体重1kgあたり0.8gから1.2g程度が目安です。
例えば体重が75kgの場合、1日あたり60gから90g程度の脂質が必要です。
75kgでのベンチプレスを行う前に「ウォームアップ」をしよう
ベンチプレスを行う前にウォームアップをすることは、怪我のリスクを減らすだけでなく、パフォーマンスの向上にもつながります。
なぜなら筋肉が温まり、関節の可動域が向上するからですね。また筋肉に十分な血液や酸素が行き届き、筋肉の収縮力が向上します。
そしてウォームアップの具体的な方法としては、『軽い有酸素運動→ジョイントムーブメント→ストレッチ→軽い重量を使ったトレーニング』ですね。
ウォームアップにかける時間は、個人差がありますが、15分程度を目安にしましょう。
そしてウォームアップの重要性は、研究でも支持されています。
例えば2018年に発表された研究では、ウォームアップを行った選手は筋力が向上したことが示されています。
また怪我の発生率も、ウォームアップを行った選手の方が低かったという結果も出ていますよ。
運動前には必ずウォームアップを行い、怪我を防ぎながらパフォーマンスを向上させましょう。
70kgでベンチプレスするときに役立つアイテムについて紹介
70kgのベンチプレスを目指す場合、適切なフォームやトレーニングプログラムを実践するだけでなく、アイテムの使用も役立ちます。以下では、70kgのベンチプレスに役立つアイテムを紹介します。
ベンチプレス用ベルト
ベンチプレス用ベルトは、ウエストに巻くタイプのベルトで、腹圧を高めることができます。腹圧が高まることで、腰を安定させることができるためフォームを維持しやすくなりますよ。
また腹筋の負荷を増やすことで、トレーニング効果も高まります。重量を扱う場合には、ベルトの使用を検討してみましょう。
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グリップ
グリップは、手の力を強化するためのトレーニングアイテムです。ベンチプレスでは、バーをしっかりと握ることが重要ですよね。
しかし握力が弱い場合は、バーが滑り落ちてしまう可能性があります。ですがグリップを使うことで、握力を強化することができます。
このアイテムは比較的安価で手軽に使えるため、自宅でのトレーニングにも最適。握力を強化したい方は、ぜひ取り入れてみてください。
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75kgでのベンチプレスを行った後に行うストレッチの重要性
そしてベンチプレスの動作には、胸部・上腕三頭筋・肩などの筋肉が使用されます。
これらの筋肉はトレーニングの際に繰り返し収縮し、血流が増加することで、筋肉の疲労や炎症を引き起こすことがあります。また、筋肉を損傷することもあります。
ストレッチは筋肉の緊張を和らげ、筋肉の回復を促進するために重要。
そしてストレッチの種類としては、静的ストレッチと動的ストレッチがあります。
静的ストレッチは、筋肉を伸ばした状態を数秒間維持することで、筋肉の緊張を緩和させるもの。動的ストレッチは、筋肉を動かしながら伸ばすもので、筋肉をより効果的に温めることができます。
特にベンチプレスの後に行うストレッチは、筋肉のダメージを回復させるために非常に重要です。例えば胸部ストレッチは、筋肉の回復に効果的であるとされていますよ。
また、肩や上腕三頭筋のストレッチも重要です。これらの部位を十分にストレッチすることで、筋肉の緊張を緩和させ、トレーニング後の疲労感を軽減することができます。
ストレッチ、めちゃくちゃ大事！
75kgでのベンチプレスを継続するためのアドバイス
75kgのベンチプレスは、初心者にとってはある程度の目標となる重量の一つであることもあり、継続してトレーニングを続けるためのアドバイスを以下にまとめました。
目標設定をしよう
まずは自分にとっての目標を設定しましょう。具体的には、75kgのベンチプレスを何回できるようになりたいのか、またいつまでにその目標を達成したいのかを明確にすることが大切です。
目標が明確になることで、モチベーションを保ち続けることができます。
睡眠をしっかりとること
筋肉の成長や修復は、睡眠中に行われることが多いため、睡眠をしっかりとることが重要です。特にトレーニングを行った日は、睡眠時間を確保するようにしましょう。
食事を見直そう
筋肉をつけるためには、たんぱく質をしっかりと摂取することが必要です。また、糖質や脂質もエネルギー源となるため、適量摂取するようにしましょう。
ただし食事を過剰に摂取してしまうと、体脂肪が増えてしまうため、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
トレーニングを継続すること
筋肉は使わなければ落ちてしまいます。継続的にトレーニングを行い、筋肉を刺激し続けることが必要です。また、トレーニングの際には無理をしすぎないように注意し、怪我をしないようにしましょう。
バラエティに富んだトレーニングを取り入れること
ベンチプレス以外にもダンベルフライ・インクラインベンチプレスなど、バラエティに富んだトレーニングを取り入れることで、筋肉の刺激を与えることができます。
筋肉にはいろんな刺激を与えよう！
筆者オススメのジムは「RIZAP（ライザップ）」
ここまで解説してきた筆者がオススメするジムは、あの有名な「RIZAP
RIZAP
ダイエットやジム通いが続かなかった人におすすめなのは、マンツーマントレーニング。専属トレーナーが、あなたに合ったプログラムを作成し、個別指導でサポートします。週に2回、1日50分のトレーニングで、無理なく健康的に痩せることができます。
また、食事制限はありません。トレーナーがアドバイスする栄養バランスの良い食事を取ることで、リバウンドしにくい体づくりができます。さらに、食生活やメンタル面にも注目し、健康的な体づくりをサポートします。
RIZAP
テレビCMでも話題な「結果にコミットするジム」として、多くの人に選ばれています。
自信をもって、理想のカラダを手に入れるために、RIZAP
まとめ
ベンチプレスは効果的な上半身トレーニングの1つであり、75kgをベンチプレスするためには、適切なトレーニングと栄養管理が必要です。
ベンチプレスを始める前には十分なウォームアップをし、トレーニングの際はフォームに注意&アシストトレーニングで安全に行いましょう。
また栄養摂取では適量のタンパク質・炭水化物・脂質をバランスよく摂取し、筋肉を強化しましょう。
最後にベンチプレスを行った後には、十分なストレッチを行い、筋肉の疲労回復を促すことが重要です。
これらのポイントを抑えて、効率的に75kgのベンチプレスを目指しましょう。
この記事を読んでくれた読者には、まずはウォームアップから丁寧に行い、正しいフォームでベンチプレスを行うことをおすすめします。
また75kgでのベンチプレスを目指す場合は、自分にあったトレーニングメニューや食事管理を行い、徐々に重量を増やしていくことが大切です。
以上のポイントを押さえて、正しい方法で75kgでのベンチプレスに取り組みましょう。継続的な努力と適切な管理があれば、あなたも目標達成に向けて前進できるはずです！
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