筋力やパワーをアップさせたい、引き締まった脚や大臀筋で見栄えを良くしたいなど、バーベルスクワットにはそのすべてが詰まっています。
バーベルスクワットは、最も人気のあるエクササイズの1つで、正しく行えば、トレーニングの質を簡単に高めることができます。このブログでは、バーベルスクワットのテクニックを完璧にするための3つのステップを紹介します。
ステップ1：正しいフォームを確立する
エクササイズを成功させるために重要なのは、正しいフォームから始めることです。
スクワットでは、足を肩幅よりやや広めに開き、足はやや外側に角度をつけてください。膝を曲げるときは、膝がつま先から出ないように、体幹を少し前に出すようにします。
初めて行う場合は、バーベルを胸の上に置くフロントスクワットではなく、肩の後ろ側に置くことから始めるとよいでしょう。そうすることで、スクワットを開始するときの安定性とバランスが少し良くなります。
どのバリエーションを選んでも、体幹を中心に全身が締まっていることを確認し、それを効果的に全身に伝えてください。
ステップ2: 降下を完璧にする
正しいフォームを確立した後は、下降に集中することが重要です。スクワットでよくある間違いは、早く降りすぎて、肩よりも腰が上がってしまうことです。
ゆっくりと、かかとに体重を乗せながら下降するようにしましょう。また、体幹をまっすぐに保ち、目の前に壁があることをイメージし、そこに胸を押し付けるようにして降ります。
下降中は肘をバーの下か少し前に出し、グリップは広く、肩は後ろに下げておきます。腰のシワが膝頭の平行より低くなる深さになったら、再び上昇に転じます。
ステップ3：上へ上へと駆ける
自分の好きな深さに到達し、上昇を開始する準備ができたら、大臀筋に火を入れ、頂上に向かってドライブすることを確認します。
すぐにジャンプするのではなく、背中を平らにして体幹を引き締めながら、着実に上昇することを意識してください。呼吸をするときは、まず息を吐いて、体の正中線をしっかりと保ち、「ヒッチ」したり、ボトムから跳ねたりしないように注意しましょう。
また、腰と肩が一緒に上がり、バーが上下にまっすぐな軌道を描くようにすることもポイントです。肘を使ってバーを体に密着させることも忘れないでください。
結論
バーベルスクワットは、多くのバリエーションと効果を持つ古典的な複合エクササイズの1つです。
正しく行えば、脚だけでなく、体幹や背中も強化することができます。このブログで紹介する3つのステップを実践することで、バーベルスクワットを正しく効果的に行い、エクササイズの目標に到達することができます。
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