日常での生活やスポーツをしている時にも大活躍する筋肉がハムストリングです。この筋肉を筋トレで鍛えることには、あなたにとって大きなメリットがありますよ。
この記事には「そもそもハムストリングって？」という情報や鍛えたことによる5つのメリット、そして6つのトレーニング法などが書かれています。
最後まで読み切って実践すれば、あなたの人生がアクティブで健康的になっていくことでしょう！ぜひ最後まで読んでくださいね！
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そもそもハムストリングとは？
まずは「そもそもハムストリングって、どんな筋肉？」ということから説明していきますね。
ハムストリングとは太ももの裏側に存在している、とても大きな筋肉です。大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つから構成されていますよ。
股関節の動きに大きく関わっているハムストリングは、「歩く・走る・跳ぶ」の動作にも関わってくるので、日常的にもスポーツ時にも欠かせない筋肉です。
しかし意識されることが少ない筋肉なので、「ハムストリングを鍛える！！」という意識と正しいフォームを身に付けないと、なかなか鍛えられない場所でもあります。
「ハムストリングスの筋トレ」＝「大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋を同時に鍛えられるトレーニング」ですよ。
ハムストリングを鍛える”5つ”のメリットを紹介
ここで「ハムストリングを鍛えるメリット」を紹介していきます。鍛えるメリットとしては、主に以下の5つが挙げられます。
- 運動パフォーマンスの向上
- ケガ防止
- 基礎代謝アップ（ダイエット）
- ヒップアップ
- 太ももの引き締め
先ほども紹介しましたが、ハムストリングは「歩く・走る・跳ぶ」の動作に関わってくるので、鍛えるほど運動パフォーマンスが向上していきます。
そして鍛えるほど下半身が安定し、負担に強くバランスを崩しにくい体になりますね。「バランスを崩しにくい＝転びにくい」なので、ケガ防止に繋がりますよ。
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さらにハムストリングは大きい筋肉なので、鍛えるほど基礎代謝が上がっていきます。すると脂肪が落ちやすく付きにくくなるので、ダイエット効果もありますよ。
しかもハムストリングとお尻の筋肉は繋がっているので、鍛えるほどヒップアップされます。もちろん太ももの引き締め効果もありますよ。
ハムストリングは体の中でも
『鍛えるメリットが多い筋肉』と言えますね。
ハムストリングの筋トレ法：ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは、おそらく一番有名なトレーニング方法です。筋トレをやった事がある人は全員やっているほど、ポピュラーなやり方ですね。
しかし正しい意識と正しいフォームでノーマルスクワットをしている人は、かなり少ないです。
なので、ココでしっかりと「正しいノーマルスクワットのやり方」を知ってくださいね。
正しいノーマルスクワットのやり方（意識編）
- ヒザを曲げるのではなく、股関節を使ってお尻を後ろに突き出す
- ヒザは足のつま先より前に出さない
- ヒザを内側に入れない
- 足のつま先を上げない
- ゆっくりしたスピードで行う
正しいノーマルスクワットのやり方（フォーム編）
- 両足は肩幅に合わせて開き、足のつま先は少し外側に向ける
- 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
- しっかり背筋を伸ばしながら、ゆっくりと腰を下げる
- ゆっくりと腰を上げる
この1~4の動作を、15回×3セットで行うのがオススメですね。
多くの人が「ヒザを曲げる意識&背中が曲がってる&速いスピード」で
スクワットをしているので、注意してくださいね！
ハムストリングの筋トレ法：ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットは、ノーマルスクワットよりも少し簡単なスクワットです。
その名前の通り、足を大きく開いて行うトレーニングですね。
正しいワイドスタンススクワットのやり方（意識編）
- ノーマルスクワットの意識と同じ
正しいワイドスタンススクワットのやり方（フォーム編）
- 両足を肩幅の2倍程度に開き、足のつま先は少し外側に向ける
- 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
- しっかり背筋を伸ばしながら、ゆっくりと腰を下げる
- ゆっくりと腰を上げる
この1~4の動作を、15回×3セットで行うのがオススメですね。
意識もやり方も、ほとんどノーマルスクワットと同じですね。
しかし太ももへの刺激が変わるので、
ノーマルスクワットと組み合わせると効率がアップします。
ハムストリングの筋トレ法：ブルガリアンスクワット
次に紹介するのは、ノーマルスクワットよりも少し強度を上げたブルガリアンスクワットです。
このスクワットは、片足ずつを鍛えるタイプのトレーニングですね。
正しいブルガリアンスクワットのやり方（意識編）
- 体がブレないようにする
- ヒザを深く曲げすぎない
- ヒザが内側に入れない
- オーバーワークに気をつける
正しいブルガリアンスクワットのやり方（フォーム編）
- イスやテーブルの前に立ち、片足をその椅子などに乗せる
- 立っている方の足を、少しずつ曲げていく
- 床と太ももが並行になるまで曲がったら、そこから上げていく
この1~3の動作を、片足10回×3セットで行うのがオススメです。
片足ずつ行うので、難易度が少し高めです。
ノーマルスクワットに慣れてから始めてみましょう。
ハムストリングの筋トレ法：フロントランジ
フロントランジはハムストリングだけでなく、お尻の筋肉も鍛えられる便利なトレーニングです。
スポーツ選手も進んで取り入れているほど、ハムストリングを鍛えるためには必須のトレーニングですよ。
フロントランジの正しいやり方
- 両足を肩幅に開き、軽くヒザを曲げる
- 片足を大股で前に踏み出す
- 両ヒザが90度に曲がるまで腰を落とす
- 素早く足をもとの位置に戻す
この動作を10回×3セット（セット間の休憩は30秒）で行いましょう。
「常に上体は真っ直ぐ！」を意識してくださいね。
ハムストリングの筋トレ法：ヒップリフト
ヒップリフトは脊柱起立筋を鍛えながら、お腹やお尻・太ももなども鍛えられる、とてもお得な鍛え方です。
負荷が軽めなので、布団に入って眠る直前にも出来るお手軽トレーニングですよ。
ヒップリフトの正しいやり方
- 仰向けに寝て、ヒザを立てる。両手は好きな場所に広げる。
- ゆっくりと腰を上げていき、肩からヒザまでを真っ直ぐにする
- ゆっくりと下げていき、1の体勢に戻す
この動作を10回×3セット（セット間の休憩は30秒）で行いましょう。
慣れてきたら、肩からヒザが真っ直ぐの体勢を
2秒ほどキープしてみましょう！
ハムストリングの筋トレ法：レッグカール
レッグカールはハムストリングをピンポイントで鍛えられるトレーニングです。
寝た状態で出来るトレーニングなので、自宅で簡単にいつでも始められますよ。
レッグカールの正しいやり方
- うつ伏せで横になり、両手は顔の下に置く
- オデコ〜みぞおちまでを浮かせる
- かかとをお尻に当てるように膝を曲げていく
- ゆっくりと元に戻していく
この動作を20回×3セット（セット間の休憩は30秒）で行いましょう。
上半身は力まず、つま先は曲げず、
動作は全てゆっくり行いましょう。
ハムストリングの筋トレをした後は、ストレッチを忘れずに
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先ほどまではハムストリングのトレーニング法を紹介してきましたが、トレーニング後は必ずストレッチしましょう。
ストレッチをしないと、トレーニングしたハムストリングが緊張して固まったままになります。その状態は、疲労やケガにつながりやすいのです。
なので「前屈」や「仰向けに寝た状態で片足を抱える」などをして、ハムストリングをしっかりほぐしてくださいね。
”痛い”と感じるまでやると逆効果なので、”気持ち良い”と感じる範囲でストレッチをしていきましょう。
ハムストリングの筋トレについての情報まとめ
ハムストリングを鍛える5つのメリットと、自宅で出来るトレーニングを6つ紹介しました。
この筋肉を鍛えることによって、運動パフォーマンスが向上していき、ケガもしにくい体になっていきます。
そして基礎代謝がアップしてダイエットにも繋がり、ヒップアップや太ももの引き締め効果もあるので、鍛えるしかない筋肉ですね。
この記事で紹介したのは全て自宅で出来るトレーニングなので、ぜひ今すぐハムストリングを鍛えていきましょう！
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