なんとなく「足を鍛えたいんだけど、どんな筋トレがあるんだろう？」と思ってるあなた。
この記事では自宅&タダで出来る『足の筋トレ』を5つ紹介していきます！
内容を理解すれば、腰から足先までスタイリッシュで美しいスタイルにできますよ。
筋肉を育てる栄養についても紹介しているので、ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/RFP9-yPC0B8）
『足にある筋肉』って、どんなものがあるの？
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まずは『足にある筋肉』について紹介します。トレーニングする部位を知っておくと、筋トレの効率がアップしますよ。
いわゆる”足”という部分には、↑の4つの筋肉があります。
つまり「足をトレーニングしよう」と思った時は、これら4つを鍛えることになりますね。
足を筋トレするメリットとは？
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4つの筋肉が集まっている足。トレーニングすればするほど、こんな良いことがありますよ。
なんとなくイメージできますよね。『足が速くなる』とか『ジーパンが似合う』とか。
そして筋肉がガードしてくれるのでケガをしにくくなりますし、代謝がアップして太りにくくもなる。
さらに踏ん張りが効くようになって、筋トレ全体の効率が上がりますよ。
次の項目から、足の筋トレを解説していきますね！
まずは王道の足筋トレ：ノーマルスクワット
まず紹介するのは、王道の『ノーマルスクワット』です。
太ももとお尻を鍛えられるこのトレーニングは、誰でもやったことがあるでしょう。
ノーマルスクワット：15回×3セット（休憩：1分）
- 両足を肩幅にあわせて開き、つま先は少し外側に向ける
- 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
- しっかり背スジを伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げる
- ゆっくりと腰を上げる
- 3と4をくり返す
スクワットのポイントは「股関節&おしりを意識すること」。
ヒザを曲げるのではなく、お尻を突き出して腰を上下させるのが大切ですよ。
『息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立つ』の呼吸も大事です。
片足でやる筋トレ：ブルガリアンスクワット
『ブルガリアンスクワット』は、スクワットよりも重点的にお尻の筋肉を鍛えられます。
道具なしでもOKですが、イスがあると便利ですよ。
ブルガリアンスクワット：15回×3セット（休憩：1分）
- イスやテーブルの前に立ち、片足をその椅子などに乗せる
- 立っている方の足を、少しずつ曲げていく
- 床と太ももが並行になるまで曲がったら、そこから上げていく
- 2と3をくり返す
イスやテーブルがあると便利ですが、「カベに足をつけるスタイル」でもOK！
”片足を後ろで安定させて、片足でスクワット”できれば大丈夫です。
片足でのスクワットなので、難易度は少し高めですね。
ノーマルスクワットに慣れてから始めてみましょう。
新しい刺激を感じる筋トレ：レッグランジ
『レッグランジ』はお尻やハムストリングなど、背面側の筋肉を鍛えられます。
たたみ一畳分のスペースがあれば問題なく行えますよ。
レッグランジ：15回×3セット（休憩：30秒）
- 胸の前で両手を「×」の形にして立つ
- 右足を一歩前に踏み出す
- カカトから着地したら、真下に体を下ろす
- 3のとき、前に出した足のヒザは90°
- 1の体勢に戻る
- 左足でも2〜5をくり返す
”足を前に出して体を下ろすだけ”のシンプルトレーニングですが、普段とは違う筋肉の使い方をします。
かなり新鮮な刺激を感じながら、足を筋トレできますよ！
体を下ろすときに、腰を曲げないように気をつけて下さいね。
ふくらはぎをバキバキに！：カーフレイズ
『カーフレイズ』は、とても手軽にできる”ふくらはぎの筋トレ”ですね。
効果もバッチリなので、今日からでも始めてほしいトレーニングです。
カーフレイズ：50回×3セット（休憩：1分）
- カベに手をつき、足を肩幅に広げて立つ
- しっかり背スジを伸ばし、カカトを上げていく
- カカトを限界まで上げたら、1秒間キープ
- ゆっくり床まで下ろしていく
- 2〜4をくり返す
この筋トレを簡単に言うと”つま先立ち”。家の中でも外にいても出来る、超お手軽トレーニングですね。
「あ、今やっておこう」と思ったら、すぐに始められるのも強みです。
つま先を”外側”に向けるか”内側”に向けるかで、筋肉への刺激が変わります。ぜひ色々な方向でトライしてくださいね。
楽しく足を筋トレできる！：アンクルホップ
『アンクルホップ』は、ふくらはぎの筋トレを楽しみながらできます。
ダイエット効果もあるので、痩せたい人にもオススメですね。
アンクルホップ：30回×3セット（休憩：1分）
- 足幅をコブシ1つ分に広げて立つ
- カカトを浮かせる&背スジはピンと伸ばす
- ヒザを少し曲げ、つま先で床を押すイメージでジャンプ
- ジャンプしたら両手でバンザイ
- つま先で着地
- 3〜5をくり返す
簡単にいうと「つま先立ちでのジャンプ」ですね。つま先だけで跳んで、つま先だけで着地を繰り返しましょう。
ヒザや足首などが痛むときは、回数を減らしたり低くジャンプしたり、無理せず続けてくださいね。
筋トレした後は”ストレッチ”を忘れずに！
下半身の筋トレを5つ解説してきましたが、筋トレ後にはストレッチしておきましょう。
ストレッチで筋肉をほぐすと効果的に疲れを抜けたり、ケガをしにくい筋肉に育てることができますよ。
しかしストレッチをしておかないと、疲れがずっと残ったりケガをしやすい筋肉になったり…。良いことがありません。
ほぐし方にも色々ありますが、筆者は”長座体前屈”をオススメします。学校の体育でもやった、座った状態で上半身を倒すストレッチですね。
他にも多くのストレッチが存在しているので、興味のある方はコチラのサイトも参考にして下さいね→下半身のストレッチ22選～おしり、太もも、ふくらはぎ、すね～
【毎日はNG！】下半身の筋トレをする頻度とは？
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慣れてくると、とてもやりがいのある下半身の筋トレ。しかし毎日行ってしまうと、逆に細く弱い筋肉になってしまうんですね。
下半身をトレーニングすると、2〜3日は筋肉が傷ついたままなんです。そのタイミングで筋トレすると、さらに傷めてしまうことに…。
なので2〜3日は休憩にあてて、筋肉をしっかり回復させましょう。週2回か3回だけ筋トレするのが理想ですよ。
下半身だけでなく”部位ごとの筋トレ頻度”については、コチラの記事で紹介しています。ぜひ覗いてみて下さいね！
筋トレだけでなく、筋肉を育てる”栄養素”も摂ろう！
筋トレをしただけでは、筋肉はそんなに大きくなりません。筋肉を育ててくれる栄養素：タンパク質をしっかり摂っていきましょう。
タンパク質は肉や魚・卵や大豆に多く含まれています。できれば毎日、それらの食材を食べるのがオススメですよ。
目安ですが、肉・魚なら1日に300g。卵なら7コ、豆腐なら7丁ですね。
しかし上の量を毎日食べるのは、なかなか難しいですよね。なので筆者はプロテインをオススメします。
プロテインなら効率的にタンパク質を摂れますし、他にビタミンなども補給できますよ。
筆者が愛用しているのは↓のプロテインです。美味しくて1日あたり277円しか掛からないので、ぜひ使ってみてくださいね。
『足の筋トレ』についての情報まとめ
自宅&タダで出来る『足の筋トレ』を5つ紹介しました。この記事で解説したのは、以下の5つでしたね。
初心者の人には「ノーマルスクワット・カーフレイズ」、慣れてきたら「ブルガリアンスクワット・レッグランジ」。
そして筋トレしながら痩せたい人には「アンクルホップ」をオススメします。
一度すべてにトライしてみて、どのトレーニングをしていくか決めるのも良いですよ。今日からできる鍛え方ばかりなので、ぜひ今すぐ始めてみて下さいね！
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