スクワットとランジは、下半身をターゲットにしたエクササイズとしてよく使われるものです。
どちらも脚の筋肉を鍛えることができるエクササイズですが、それぞれに気をつけたいニュアンスがあります。
今回は、スクワットとランジの違い、どちらが下半身の筋肉に効果的なのか、両エクササイズの正しいフォームとは、そして両エクササイズをどのように組み合わせればいいのかを探っていきます。
スクワットとランジの基本的な違いとは？
スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎを主に鍛えることができる多関節運動です。
背筋を伸ばし、足を肩幅に開き、足を前に向けたまま、上下に動きます。一方、ランジは片足で行う運動で、スクワットと同様の筋肉を鍛えることができます。片足で立つので、少しバランスが必要です。
ランジは、片足で前に出て、後ろ足を曲げ、腰を落としてスクワットの姿勢になり、また立ち上がるというものです。
スクワットとランジで鍛えられる主な筋肉は違うの？
どちらのエクササイズも脚の同じ筋肉をターゲットにしていますが、ランジはスクワットよりもやや孤立的で特殊なエクササイズです。
ランジは、前脚の大臀筋とハムストリングス、後脚の大腿四頭筋をターゲットとする片側運動です。
さらに、スクワットよりもバランスをとるので、バランス、安定性、協調性を高めるのに適しています。一方、スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎなど、下半身全体を鍛える多関節運動です。
スクワットとランジ、どちらが下半身の筋肉に効果的？
スクワットは複数の筋肉群をターゲットにした総合的に効果的なエクササイズですが、ランジは大臀筋とハムストリングスをターゲットにした、より具体的で効果的なエクササイズです。
さらに、スクワットは、ウェイトあり、なしなど、さまざまな形で行うことができるため、より汎用性が高いです。
また、深さを変えることで、異なる筋繊維をターゲットにすることも容易です。スクワットは、その複数の利点から、「すべての下半身エクササイズの王様」と言われ、あらゆるワークアウトのルーチンに欠かせない要素となっています。
スクワットやランジの正しいフォームとは？
正しいスクワットを行うには、足を肩幅に開き、つま先を前に向けて立ちます。
息を吸いながら膝を曲げ、腰を落としてスクワットの姿勢になります。動作中は背筋を伸ばし、胸を張ります。
息を吐きながら、スタートポジションに戻ります。ランジは、まず足を腰幅に開いて立ちます。片足を前に出し、もう片方の足は後ろに置いておきます。
後ろ足を曲げ、腰を落としてランジの姿勢にします。息を吐きながら、スタートポジションに戻ります。
スクワットとランジを組み合わせた最適な方法とは？
スクワットとランジのトレーニングを組み合わせる最良の方法は、充実した下半身のルーティンの一部として両方のエクササイズを行うことです。
初心者の方は、まず自重スクワットとランジから始め、正しいフォームを身につけることに集中しましょう。動作に慣れてきたら、重量を増やして難易度を上げていきます。
さらに難易度を上げたい場合は、スクワットと爆発的なランジを組み合わせると、強力なプライオメトリックエクササイズになります。
結論
下半身の筋力アップを目指すにしても、バランスを改善するにしても、スクワットとランジは、ワークアウトのルーティンに欠かせない2つのエクササイズです。
この記事のヒントを参考に、両方のエクササイズを正しいフォームで行い、最適な結果が得られるように組み合わせてください。
正しいテクニックを身につければ、あなたのワークアウトを次のレベルに引き上げることができます。
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