ジムや自宅でのトレーニングで健康を維持しようとする人が多い中、加重スクワットを試してみたくなる人もいるかもしれませんね。
スクワットは、体幹を鍛え、下半身の筋力を向上させるという点では有益ですが、既存の腰痛を悪化させる可能性もあります。
今回は、スクワットで腰痛が悪化する原因と、スクワットの負荷を適切に調整する方法、そして怪我をしないための正しいフォームをマスターする方法についてご紹介します。
スクワットで腰痛が悪化する原因とは？
スクワットをすると腰痛が悪化するのは、不適切なフォームや背骨への負荷が原因です。バーの重さは背中ではなく脚に集中させるべきです。
スクワットの動作中に背中を反らせていると、腰への負担が大きくなり、不快感や怪我につながることもあります。さらに、負荷が重すぎる場合、余分な重さのために再び腰への負担が大きくなる可能性があります。
姿勢の悪さ、スタビライザーの弱さ、腰の固さも、スクワット時の腰痛の原因になります。
スクワットの正しいフォームをマスターしよう！
スクワットの正しいフォームをマスターする最善の方法は、練習して、練習して、さらに練習することです。
また、フォームを改善し、股関節と膝の健康を最大化するために、柔軟性と筋力トレーニングにも取り組んでください。
まず、背筋を伸ばし、体幹を鍛えることから始めます。両足を腰の距離まで離し、ビーチボールを両足で挟むようなイメージで行います。両手をバーの上に置き、体幹を固めたまま腰を落とします。
つま先が少し外を向き、胸が上がっていることを確認します。背筋を伸ばしたまま、かかとで体重を支え、太ももが床と平行に折れるまで体を下ろします。少し間をおいてから、脚を押し上げ、大臀筋に力を入れ、立位まで戻ります。
腰痛持ちでも安心！スクワットの正しい負荷の調整方法とは？
既存の腰痛がある場合は、それに応じてスクワットの負荷を調整することが重要です。腰を酷使しすぎて、痛みがひどくなるのは避けたいところです。
まずは自分の体重だけで、フォームを完璧にすることに集中しましょう。正しい動きをマスターしたら、次に軽いウェイトを追加し始めます。徐々に負荷を上げ、心地よいときに重量を追加していきます。
腰に負担をかけず、スクワットの動作全体をうまく行えるようになるまで、段階的に負荷を重くしていきましょう。
スクワットの前後に行うストレッチとエクササイズ
スクワットを行う前に、体を温めることが重要です。バーベルに触れる前に、臀部とハムストリングスに十分な負荷がかかり、ウォームアップされていることを確認します。
運動前のストレッチやエクササイズとしては、座ったまま股関節を曲げるストレッチや、大臀筋と肩を軽くフォームローリングするのがよいでしょう。
また、スクワットが終わった後は、ストレッチセッションを忘れてはいけません。これにより、体が次のスクワットワークアウトに備えることができます。
運動後のストレッチやエクササイズには、ピジョンストレッチ、スパイナルキャット、オーバーヘッドトライセップストレッチなどがあります。
スクワットで腰痛を改善！成功するためのコツとポイント
腰痛の心配はあるものの、正しいフォームで行えば、実はスクワットは腰痛の改善に役立つのです。スクワットは下半身のあらゆる筋肉を鍛え、体幹を鍛えて安定性を向上させる効果もあります。
また、グッドモーニング、ルーマニアンデッドリフト、ヒップスラストなど、スクワットのフォームを改善するために適切なアクセサリー動作を使用することが推奨されます。
結論
スクワットは、下半身と体幹部を強化したい人にとって、非常に貴重なエクササイズです。
しかし、間違ったフォームや間違った負荷で腰痛が悪化する可能性があるため、既存の腰痛に注意することが重要です。この記事では、スクワットで腰痛を引き起こす可能性のある原因を調べるとともに、正しく安全にスクワットを行うためにできることを紹介します。
スクワットの効果を最大限に引き出し、フォームを改善するために、ウォームアップエクササイズ、ストレッチ、適切なアクセサリー動作について説明しました。
つまり、腰痛を理由にフィットネスの目標を達成できないようなことはないのです！正しい道具とテクニックがあれば、痛みなく楽にスクワットを続けることができます。
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