ジム筋トレの中級者くらいにはなったけど、ここからどうすればレベルアップできるかな？
そんな疑問を解決していきますね。
ジム通い中級者が、筋トレレベルをワンランク上にする方法を探しているなら、この記事が最適ですよ。
あなたのジムのルーティンがその役割を果たし、望む結果を得るために注目すべき7つのポイントについて説明します。
十分な食事から完璧なエクササイズの選択まで、このガイドがあなたの筋トレの目標達成をサポートするので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
それではレッツゴー！
ジム筋トレ中級者がさらにレベルアップする7つのポイント
まずはジム筋トレ中級者が、さらにレベルアップする7つのポイントを紹介します。
1.十分な食事
筋肉をつけるには、十分な食事と適切な食事が最も重要な要素です。
バランスの取れた食事と十分なカロリー摂取がなければ、ジムの日課を最大限に活用することはできません。
体型や目標に応じて、炭水化物、タンパク質、脂質の適切な摂取量を確保する必要があります。
食事日記をつけ、摂取カロリーを記録することで、適切な栄養素を十分に摂取しているかどうかを確認することもできます。
2.レジスタンス・トレーニング
筋肉をつけるには、レジスタンス・トレーニングが欠かせません。
このタイプのトレーニングは、ウェイト、マシン、自分の体重を使って筋肉と強度を高めるものです。
筋肉をつけるには、適切なエクササイズを日課にすることが重要です。
胸、背中、上腕二頭筋、上腕三頭筋、その他の主要な筋肉をターゲットにしたエクササイズは、すべてあなたのルーチンに含まれている必要があります。
何から始めればよいのかわからない場合は、パーソナルトレーナーに相談したり、ネットで調べたりしてみましょう。
3.正しいエクササイズを選択する
正しいエクササイズを選ぶには、あなたの目標を考慮することが重要です。
エクササイズによってターゲットとする筋肉は異なるので、あなたが望む結果を得ることができるエクササイズを行うようにしましょう。
例えば、上腕二頭筋を大きくしたいのであれば、上腕二頭筋のカールやその他のアイソレーションエクササイズを中心に行う必要があります。
また、新しいエクササイズを取り入れることも大切です。様々なエクササイズを試してみることで、常に新鮮でやりがいのあるトレーニングが可能になります。
4.休息時間の管理
休息時間は、効果的なトレーニングを行うのと同じくらい重要です。
筋肉をつけるには、トレーニングの間に筋肉を回復させるための十分な時間を確保することが重要です。
少なくとも週に1回は休息日を設け、夜は十分な睡眠をとるようにしましょう。
そうすることで、体を回復させ、再生させるために必要な時間を確保することができます。
5.反復練習を混ぜる
反復練習の回数を変えることで、異なる筋繊維をターゲットにすることができます。
重い重量を低回数で行えば、筋力とパワーを強化でき、軽い重量を高回数で行えば、持久力を強化することができます。
ルーチンを設計するときは、両方のミックスを確実に行うことが重要です。
6.負荷を変える
筋肉を鍛えるには、負荷のかけ方を工夫するのが効果的です。
バンド、カフウェイト、その他の器具を使用することで、より強くなるにつれて抵抗力を加えることができます。
7.水分補給
水分の補給はジム通いには欠かせません。
エネルギーを維持するだけでなく、水分補給は筋肉の回復と成長に重要な役割を果たします。
1日に最低2リットルの水を飲むことを目標にし、電解質のバランスを保つようにしましょう。
ぜひ意識してね！
ジム筋トレ中級者にオススメの筋トレメニュー9選
筋力トレーニングは、体力を向上させ、筋肉をつけるための最も強力な方法の1つです。
筋トレは、正しいフォームをしっかり理解した上で少しずつ始めることが大切ですが、ジムの筋トレ中級者は、これらの活動をより高度なものにするチャンスでもあります。
ここでは、ジム通い中級者が筋肉をつけ、目標を達成するための筋トレメニューをご紹介します。
スクワット
スクワットは、下半身にある様々な重要な筋肉を鍛える複合運動です。
筋力、持久力、筋肉量を鍛えるには最適な運動です。
中級者は、背筋を伸ばし、かかとに体重を乗せ、胸を張って、1セット8～12回を目安に行うなど、正しいフォームで行うことが大切です。
デッドリフト
デッドリフトは、大腿四頭筋や大臀筋、背中、肩、腕など、全身の筋肉を鍛えることができます。
このエクササイズは、背筋を伸ばし、正しいフォームで行い、最大限の力を発揮するためにかかとから押し出すことに重点を置く必要があります。
1セット8～12回できる重量のものを選びましょう。
チェストプレス
チェストプレスは、胸、肩、上腕三頭筋の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。
この複合エクササイズは、座った状態で背中と頭をベンチにつけて行うのが基本です。1セットあたり8～12回できる重さを目安にしましょう。
ローイング
ローイングは、腕、背中、肩、体幹を鍛えることができる全身運動です。
初心者は座位のローイングマシンを使用し、上級者は立位のバージョンに進むことができます。
1セット8～12回を目安に、自分に合った重量で行いましょう。
上腕二頭筋カール
上腕二頭筋をターゲットとする上腕二頭筋カールは、腕の発達に重要な筋力トレーニングの代表的な動作です。
このエクササイズは、上腕二頭筋の収縮を意識しながら、胸を張り、肘を体に密着させるなど、正しいフォームで行うことが大切です。
重すぎない重量で、8～12回を目安に行いましょう。
上腕三頭筋エクステンション
上腕三頭筋の伸展は、上腕の筋肉を引き締め、強化するために不可欠です。
このエクササイズは、立位で軽い重量で行うのが基本です。
上腕三頭筋を押し下げるとき、そして再び押し上げるときに、上腕三頭筋に力が入るように意識してください。1セット8～12回を目標に行いましょう。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、背中の筋肉を強化し、上半身の強さを開発するための優れた運動です。
この運動は、床に足を平らにして、座ったプーリーマシンを使用して完了する必要があります。可動域を広げ、1セット8～12回を目標に行いましょう。
レッグプレス
レッグプレスは、大腿四頭筋と大臀筋の筋力とサイズを向上させるために重要なエクササイズです。
このエクササイズは、座った状態で正しいフォームで行い、体幹を鍛え、体を少し後ろに傾ける必要があります。
8～12回を目標に、自分に合った重量で行いましょう。
シーテッドロー
シーテッドローは、背中と腕の筋肉を強化するための素晴らしいエクササイズです。
このエクササイズは、8～12レップできる重量で、座った姿勢で行います。背中の筋肉に力を入れながら、自分に向かって漕ぐようにしましょう。
オススメの筋トレメニューです。
まとめ
筋肉を増やすのは大変なことですが、この7つのポイントを押さえておけば、筋トレを次のレベルへ進めることができます。
十分な食事、負荷の調整、休息時間の確保を行うことで、ジムでのトレーニングがより効果的なものになります。
今度ジムに行くときは、この7つのポイントを意識して、あなたの筋肉が上達するのを見守りましょう。
ぜひ頑張りましょう！
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